Jeden jediný cvik pro (p)rehabilitaci, stabilitu, mobilitu a sílu? Kettlebell get-up!

Kettlebell TGU – jeden z nejlepších cviků, který necvičíš.

Brett Jones

Master SFG

Co je to kettlebell get-up?

Vstávání se země patří podobně jako např. dřep mezi primární pohybové vzorce – je schopností, kterou sice od mládí ovládáme, ale kterou s věkem postupně ztrácíme. Kettlebell get-up však tomuto pohybu dodává další rozměr.

Turkish Get-Up (TGU) je old-schoolovým staletími prověřeným posilovacím cvikem pro celé tělo, pocházející původně ze silového a kondičního tréninku tureckých zápasníků. Zahrnuje pohyb z pozice ležmo až do stoje se závažím v natažené ruce nad hlavou. ¨

Existuje více variant tohoto cviku, lišící se jak v provedení, tak v použité zátěži – může jí být jednoruční či velká činka či sandbag; díky posunutému těžišti, tvaru a vhodně umístěnému madlu se však jednoznačně nejlepší pomůckou ukázala ruská girja, tj. kettlebell.

Kettlebell get-up – pohyb, screening a (p)rehabilitace

Vstávání ze země vyžaduje zároveň mobilitu, stabilitu a sílu – kettlebell get-up je jedním z ideálních kompaktních testů, odhalující deficity našeho těla, levo-pravé asymetrie, slabé články řetězu. Coje však unikum je fakt, že kettlebell get-up slouží zároveň i jako kompenzační/nápravný a (p)re-habilitační cvik.

Kettlebell get-up učí správně držet rameno v ramením kloubu – je mj. i vynikajícím cvikem na stabilizaci a zároveň mobilitu ramen, což ocení každý, kdo se věnuje horizontálním tlakům (např. bench press), vertikálním tlakům (např. military press) či jakýmkoliv jiným cvikům, kde se zátěž přemisťuje horizontálně či vertikálně nad hlavu (např snatch). Powerlifterům, plavcům, boxerům a dalším sportovcům kettlebell get-up pomůže předejít či napravit problémy s rotátorovou manžetou.

Síla od pat až do konečků prstů

Kettlebell get-up je bez debat jedním z nejkomplexnějších posilovacích cviků vůbec – procvičuje koordinovanou sílu celého těla. Svaly celého těla musí spolupracovat, aby úkol zvládly.

Během zvedání se závažím intenzivně pracují především stabilizátory těla, tzv. jádro.

Mike Boyle, renomovaný coach silového a kondičního funkčního tréninku, píše: „Je to pravděpodobné nejlepší cvik na jádro, zahrnující celé tělo, jaké můžete dělat”.

Jeden jediný cvik?

Cvičení kettlebell get-upvyžaduje správnou a progresivní metodu, trpělivost a čas – dříve než začneme TGU cvičit se zátěží, je třeba zvládnout jej nanečisto, srovnat asymetrie, vyčistit pohyb.

Gray Cook, slavný fyzioterapeut a trenér, spolutvůrce Functional Movement Screen, opakovaně řekl a a napsal, že kdyby si měl pro silový a kondiční trénink vybrat jen jeden jediný cvik, byl by to právě kettlebell get-up.

(Minimálně!) 5 důvodů proč cvičit kettlebell get-up:

• screening pohybu a odhalení slabých článků řetězu
• (p)rehabilitace a kompenzačni cvičení
• zlepšení mobility a koordinovaného pohybu celého těla
• stabilizace a mobilita ramen
• posílení celého těla – od jádra po končetiny

Kettlebell get-up je klíčovou součásti systému KB5, levelu KB1 kompletního kettlebell curricula naší školy KB5, jedním z hlavních cviků tematického semináře Cvičení s kettlebell pro začátečníky: Simple & Sinister, jakož i základním cvikem našich kurzů funkčního tréninku.

O autorovi: Justyna K. Macková, SFG2, SFB, SFL, vede cvičení funkčního tréninku a kurzy fitness pro dámy, ženy a dívky, tematické semináře a přednášky; působí též jako výživová poradkyně. Pro další informace navštivte její web na www.funkcnitrenink.cz.