Tak, máme mesiac planku (aspoň podľa Facebooku). Otestuje tvoju schopnosť udržať telo ako fošňu čo najdlhšie. Plank alebo doska je jedným zo základných cvičení na silu trupu, dokonca až tak základným, že mnoho pokročilých cvičencov ho veľmi rýchlo pošle do zabudnutia.

Dan John vo svojej vynikajúcej knižke Intervention píše o planku: „Nikto, koho poznám, si nemyslí, že potrebuje robiť plank.“ alebo „Je tu viera, že plank, …, je pre začiatočníkov a je nehodný elity.“ Svoju stať o planku, v ktorej píše aj o vhodnosti planku pre zranených atlétov zakončuje vetami „Iba veľmi zriedkavá osoba nebude profitovať z viac plankov vo svojom tréningu“ a „Keď ide o kvalitu pohybu, sme všetci začiatočníkmi.“(!)

Tohtomesačná výzva sa zameriava na predlžovanie času stráveného v konvenčnom planku. Skúsme ale iný prístup – zamerajme sa na množstvo pracujúcich (kontrahovaných) svalov a hĺbku kontrakcie. Ako je v KB5 našim dobrým zvykom – na silu namiesto výdrže. Jedná sa o tzv. hardstyle plank.

Konvenčný plank

Oproti konvenčnému planku sa zmení niekoľko vecí:

1. upravíme pozíciu lakťov, ktoré, namiesto priamo pod ramená, vysunieme mierne dopredu a priblížime bližšie k sebe (k osi tela)

2. podsadíme panvu (kostrč sa tlačíme smerom k pupku), spevníme brucho, pridáme maximálnu kontrakciu sedacích svalov, spevníme stehenné svaly (predstava, že ich „zaťahujeme do rozkroku“)

3. lakte sa snažíme pritiahnuť pod telo smerom k nohám (bez toho aby nastal pohyb v členkoch)

4. pridáme tzv. silové dýchanie (power breathing) pre zmaximalizovanie kontrakcie a vo výdrži dýchame tzv. „za štítom“ (plytké dýchanie za spevneným bruchom)

Hardstyle plank

Zúžená základňa a väčšia páka významne zvyšujú napätie „jadra“ a aktivujú svalstvo oveľa výraznejšie ako konvenčný plank.

Merania aktivity svalstva, ktoré vykonal Bret Contreras, ukázali aj nasledovné:

• spodné brušné svalstvo sa aktivizuje 4x viac
• vonkajšie šikmé brušné svalstvo 3x viac
• vnútorné šikmé svaly 2x viac.

SFG/HardStyle Plank v provedení Shaun Cairnse, Master SFG

Takto prevádzaný plank je omnoho náročnejší a dlhé nudné minúty strávené ako doska na podlahe sa stanú minulosťou.Kontrakciu držíme cca. 5, 10, maximálne 15 sekúnd.

Pavel Tsatsouline k Hardstyle Planku dodáva: „Čím lepšie hardstyle plank ovládate, tým kratšiu (!) dobu v ňom vydržíte. Pridajte cvičenie na silu úchopu a máte vynikajúci minimalistický program na zosilnenie celého tela.“

Naše doporučenie na záver znie: skús si osvojiť plank naspäť do svojich tréningov, nemier na dlhé minúty, ale na maximálnu kontrakciu. Výsledky a prenos do ostatných oblastí tvojho tréningu a tvojej disciplíny sú zaručené.

O autorovi: Jozef Vanko, instruktor KB5 Slovensko, SFG1.