Posilování s vlastní vahou pro začátečníky: Zlepšení každý trénink, markantní zesílení, 8 kilo svalů navíc, srovnání asymetrií a dysbalancí, celkové zlepšení o 300%? – a to vše za 3 měsíce? Trénink „jen“ 3x týdně, ani ne hodina na trénink? Bez vybavení?
Klíč k úspěchu? Dobrý výběr cviků, rafinovaná metoda a pravidelné cvičení!
Přečtěte podrobný si report jednoho z našich žáků o průběhu a výsledcích našeho minimalistického programu posilování s vlastní vahou KB5 Intro Kit!
Předáváme slovo Jindrovi Fialkovi:
Někdy v průběhu prvního měsíce cvičení KB5 Intro Kitu mě napadlo, že bych o tom mohl na KB5 něco napsat. U cvičení jsem si dělal poznámky a přemýšlel, jakým způsobem článek pojmout. Možností bylo několik, ale nakonec jsem skončil u dvou, ze kterých nejsem schopen vybrat ten „lepší“. Píšu tedy obě.
První z nich je „KB5 Intro Kit Experience“ – reportáž pro ty, které zajímá, co jim KB5 Intro Kit přinese. Druhý článek jsem nazval „Ekvilibrium“ (vyjde za týden) a jde o souhrn doporučení, které bych býval před třemi měsíci dal sám sobě.
Předesílám, že obě části jsou v zásadě pro začátečníky.
KB5 Intro Kit Experience
Den první (Štědrý den 2012) Nutkavou potřebu něco se sebou udělat mám už od listopadu, kdy jsem (ve vidině rychlého řešení situace) zkusil začít program Hit the Deck a brutálně si na něm vylámal zuby. Měl jsem za to, že když jsou hodnoty opakování dané v procentech individuálního maxima, musí takové cvičení fungovat pro každého. Nemusí. Psal jsem tedy Pavlovi a ten mi doporučil začít KB5 Intro Kitem. Práce ale bylo mnoho a první volný den přišel až 24. prosince. Vytisknul jsem manuál, sestrojil TRX (info na konci článku) a začal.
První týden
Začínám velmi zlehka, jsou konec konců Vánoce. Ještě si úplně nepamatuji rozcvičku, tak mezi jednotlivými cviky běhám k počítači a kontroluju podle fotek v manuálu. Přicházím na to, že zkrut dělám zrcadlově obráceně. Cesta dlouhá tisíc mil začíná prvním krokem, tak mám dobrý pocit z toho, že jsem konečně vyrazil.
Druhý týden
Cvičení už začíná dostávat rytmus, zpravidelňují se pauzy mezi opakováními, tělo se začíná probouzet. V mezičase začaly tréninky, takže mám po+st gungfu a ne+út+čt KB5 Intro Kit. Krom toho dennodenně načítám filosofickou literaturu.
Třetí týden
Prodlužuje se délka cvičení – nezdá se to, ale 5 minut navíc je docela dřina. Zároveň se dostavují první výsledky – nejdřív přichází lepší pocit ve vlastním těle a vzápětí i viditelný nárůst svalů. Čekal jsem, že se cvičení nejdřív projeví na těch velkých (biceps), ale světe div se, první změny jsem si všimnul na předloktích.
Čtvrtý týden
Začínám se krom cvičení také víc zajímat o jídlo a další aspekty věci. Sám sebe překvapuji, že mě to napadlo až teď. Z původních 8 hodin spánku se stalo 9 a mé večeře vyrostly aspoň o 50%. Těším se na začátek dalšího týdne, protože se doba cvičení zase o 5 minut sníží.
První měření maxim je peklo. Dávám 6 přítahů, 15 kliků, 15 mostů a 30+ dřepů. Na kluka, který by měl být na vrcholu sil, je to dost úsměvné. Na druhou stranu, před měsícem bylo kliků pouze 8 a zlepšení skoro o 100% nevypadá nijak špatně.
Pátý týden
Systém cvičení se mění na drsnější EDT. Mám tušení, že časem to bude náročné, ale pátý týden je pohoda. Cvičím zas jen 2×10 minut a užívám si to. Složil jsem státnici z filosofie, viva la kalokagathia.
Šestý týden
Podle očekávání se cvičení stává náročnějším, všímám si, že k velkému zlepšení dochází v regeneraci. Zatímco zpočátku jsem mezi jednotlivými sériemi trávil víc času odpočinkem, teď už pravděpodobně cvičím a odpočívám napůl. Přemýšlím, kolik je asi do daného času reálně možné vtěsnat opakování (někde přece musí být hranice).
Sedmý týden
Na tréninku mi sifu chválí sestavu, kterou cvičíme všichni už od září. Prý „začíná dostávat nějakou formu“, což je jedna z největších poklon, jakou si dovedu představit. Naprosto jasně si uvědomuji, že mi to najednou nezačalo z ničeho nic po šesti měsících jít, ale že to může KB5 Intro Kit. Dochází mi, že některé věci bez dostatku síly a flexibility prostě není možné udělat správně.
Osmý týden
Je mi skvěle, cvičení si vyloženě užívám. Fyzická aktivita má zcela nesporné pozitivní účinky na psychiku i spoustu ostatních věcí. Ráno při čištění zubů si všímám svalu, který jsem na sobě nikdy neviděl – rostou mi křídla.
Druhé měření maxim je znovu peklo, dávám 10 přítahů, 22kliků, 20mostů a 40+dřepů.
Devátý týden
Hned v pondělí dostávám na tréninku nešikovný kopanec do kolene a v úterý proto nemůžu cvičit mosty ani dřepy. Ve čtvrtek je to pořád špatné, takže opět pouze kliky a přítahy. V sobotu už dávám aspoň dřepy, mosty až příště.
Desátý týden
O víkendu jsem musel vynechat, takže mi na pondělí vychází gungfu i KB5 Intro Kit. Celý den se k tomu nemůžu dostat, takže jdu do tělocvičny o 45 minut dřív a odcvičím si KB5 Intro Kit těsně před tréninkem. Ve chvíli, kdy mám hotovo, nastupuje parta odpočatých kungfíků a začínáme rozcvičku. Sotva popadám dech a v půlce úvodních uvolňovacích cvičení dostávám urputnou křeč do tricepsu(?!?). Celý zbytek tréninku si připadám jako po kocovině, tohle už se nesmí stát.
Začínám nad cvičením uvažovat jinak – doteď jsem se chtěl „zlepšit pokaždé alespoň o jedno opakování“, jak je napsáno v manuálu (obvykle to bylo mezi 1 a 4). Zkusmo ale nastavuji vlastní cíl na „zlepšit se pokaždé na nové maximum opakování“ a v rámci jednoho dne zvedám počty o 6 u kliků a přítahů a o 17 u dřepů a mostů. Zajímavé.
Jedenáctý týden
Co čert nechtěl, ve středu se scénář s dvěma tréninky v jednom dni opakuje. Tentokrát ale zvládám KB5 Intro Kit ještě doma, takže mám do kungfu hodinu odpočinku v metru a tramvaji. Dřepů a mostů dávám na začátku týdne za 15 minut 85 – říkám si, že by bylo hezké dostat se na stovku. Povoluji si popruhy u batohu, je mi podezřele malý přes záda.
Dvanáctý týden
Ruku na srdce, poslední týden je opravdu utrpení, přesně ve stejné míře ho ale vyvažuje extáze. Ten pocit vám opravdu přeju – dotáhnout to až sem znamená velkou dávku cílevědomosti a pevné vůle. Poslední týden spím asi 10 hodin denně a konzumuju ohromující množství jídla. V pátek dávám na předposledním KB5 Intro Kit 61 a 96 opakování.
Poslední slavnostní trénink KB5 Intro Kitu
Poslední trénink beru jako test. Už ho nebudu muset překonávat, tak do něj dávám opravdu maximum, schválně nakolik se člověk dokáže vyšponovat jen silou vlastní vůle. Zpočátku měsíce počty opakování dřepů a mostů vypadaly následovně: 10 9 8 8 7 6 5 3. Dnes pouštím podkesový metal na maximum a počty jsou: 10 10 10 10 10 10 9 9 8 8 7 5 5 tj. dohromady 111. Od pátku zlepšení o 15 opakování.
Výsledky!
Za dva měsíce, kdy se počítají opakování, jsem udělal dohromady 889 kliků, 889 přítahů, 1105 mostů a 1283 dřepů. S jednou výjimkou se mi podařilo zlepšit se při každém cvičení. V přepočtu na pět minut se během EDT fáze zvýšil počet opakování z 5,5 resp. 12,5 na 22 resp. 37, což je nárůst zhruba o 300% u obou dvojic. Maximum kliků bylo na začátku 8, po prvním měsíci 15, po druhém 22 a nakonec 28. Od Vánoc jsem přibral 8 kilo, cukroví je v tom nevinně.
Skutečný přínos KB5 Intro Kitu je ale v něčem jiném, než v číslech. Zlepšilo se mé gungfu i nálada, srovnaly se dysbalance, dobře spím, mám víc energie, naučil jsem se vařit spoustu nových věcí a tak dále. Přestalo mě bolet koleno, se kterým mám problémy asi od osmi let – kdyby mi bývali doktoři řekli, že stačí udělat přes tisícovku dřepů, udělal bych je už dávno.
Někteří lidé mě začali považovat za blázna, jiní si dělají legraci – změna není snadná věc. Faktem ale je, že dva z nich už se přihlásili na tréninky a cvičí, další tři se pustili do KB5 Intro Kitu. Úspěch netkví pouze v tom, čeho jste sami dosáhli, jde také o to, k čemu inspirujete druhé.
Už jen to, že jste se prokousali textem až sem, znamená, že se o cvičení vážně zajímáte.
Nemá smysl otálet, stáhněte si manuál a dejte se do toho, není nic snazšího. Můžu vám zaručit, že nebudete litovat.
Bonus: Jak na vlastní TRX
Ukázalo se, že TRX je na českém trhu neuvěřitelně předražené. V době psaní tohoto článku je nejlevnější k mání za 2290,- což mi nepřijde úplně adekvátní. Vlastní si můžete vyrobit v pár minutách za desetinovou cenu. Potřebovat budete cca 5,5m lana nebo ploché smyce (k dostání např. v HudySportu), dva cca 15cm kusy plastové vodovodní trubky (seženete v Hornbachu nebo od známého instalatéra) a znalost několika základních uzlů. Jak má TRX vypadat odkoukejte na webu a ušmodrchejte si vlastní, k tomu asi netřeba nic dodávat. Madla z trubek můžete ještě vylepšit nějakou omotávkou, abyste předešli mozolům z cvičení.
Pokud máte štěstí a bydlíte v podkroví jako já, přehoďtě TRX přes krov a máte hotovo, potřebnou výšku nastavíte převázáním uzlů. Pokud krovy nemáte, kupte si hrazdu na rozepření do futer (stejně ji budete časem potřebovat) a pověste TRX na ni.
O autorovi: Jindra Fialka je žákem žák Pavla Macka sifu, autore projektu ReeflexDesign.
Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!
