Další článek ze série „5 tipů od KB5.cz“ je tentokrát věnován jednomu ze základních cviků: kettlebell TGU (Turkish Get Up). Informace o současné výuce najdeš v přehledu tréninků v KB5 Gymech.

Legenda o kettlebell TGU praví, že „old timers“ vás nepustili k dalším cvikům, pokud jste nebyli schopni plynule a technicky vstát s polovinou vlastní váhy.

Dnes (zatím!) nebudeme lámat rekordy, ale zaměříme se na to, jak pomalu, postupně a metodicky váš kettlebell TGU zlepšit.

1) Kettlebell páka

Tzv. „kettlebell páka“ (armbar) je vynikajícím cvikem na mobilitu hrudní páteře, protažení prsních svalů, „křídel“ a mobilitu/stabilitu ramene – vyučujeme ji v rámci naší KB5 „rozcvičky“/“docvičky“. Cvičte „páku“ pokud možno s lehčí kettlebell – netřeba dodat, že doporučujeme samozřejmě i ostatní cviky z naší KB5 „rozcvičky“/“docvičky“, klidně ve více sériích – připraví vás nejen na kettlebell TGU, ale i všechny ostatní cviky s kettlebell.

2) „Nahý“ Get Up

Naučte se TGU nejprve bez závaží (ne tedy bez oblečení :-) ), teprve později s kettlebell – metoda, které se držíme de facto ve všech cvicích. Pro řadu cvičenců je i (poloviční) TGU bez závaží značnou výzvou – ne kvůli silové náročnosti, ale pohybové náročnosti.

3) Poloviční TGU

Hurá na kettlebell TGU – nespěchejte však a investujte čas a úsilí do zvládnutí „polovičního kettlebell TGU“ (v KB5 fáze č. 4, „most“). Nezapomeňte, že  každá z dalších fází je náročnější na mobilitu ramene!

4) Uvolnění krku, stabilizace ramen

Zatuhlé trapézy a krk jakož i nesprávně zafixované rameno jsou jedním z nejčastějších problémů v kettlebell TGU. V každé z fází kettlebell TGU tedy

a) zakruťte pomalu hlavou doleva a doprava a uvolněte krk a trapézy

b) zakruťte rukou s kettlebell pomalu doleva a doprava, „zašroubujte“ rameno dolů, natáhněte ruku v lokti a nalezněte optimální pozici

c) pokud už jste s to dát kompletní kettlebell TGU, zapružte si navíc ve fázi ve stoje hrudníkem dopředu a dozadu a projděte se kolem dokola koukolem – příprava na pressy, snatche apod!

5) Opakování náročnějších fází

Některé z fází kettlebell TGU vám půjdou lépe, jiné hůře – většina cvičenců má kupř. ze začátku problém s fází č. 2, tj. přetočením se z přípravné pozice na předloktí, nebo přechodu z „mostu“ do „větrného mlýnu“ v kleku. Zopakujte si problematickou fázi 3x až 5x – někdy po cestě nahoru, někdy po cestě dolů, a uvidíte, že se váš kettlebell TGU o hodně zlepší.