CrossFit kettlebell swing: V první části článku o CrossFit swingu a dalších formách kettlebell swingu jsme se podívali na tzv. Soft style/girevoj sport swing a tzv. „HardStyle“ kettlebell swing, a jak se dalo očekávat, článek vzbudil velký ohlas!
V části druhé se konečně podrobněji podíváme na analýzu varianty třetí, pro naše téma zásadní, a sice tedy CrossFit swingu.
Pro lepší představu o správném provedení CrossFit swingu se nejprve podívejte na video níže:
(Zdroj: CrossFit kettlebell swing – YouTube)
Naší analýzu zaměříme jen na „správné“ provedení CrossFit kettlebell swingu.
CrossFit swing – je toho až nad hlavu
Většina lidí se při posuzování CrossFit varianty swingu zaměří na především na provedení swingu až nad hlavu. CrossFit komunita argumentuje: Neděláme poloviční dřepy, neděláme poloviční dřep, proč bychom tedy dělali poloviční swingy? Otázkou však je, co je „celý swing“ – je to nutně swing s kettlebell až nad hlavu?
Klíčovým cvikem svičení s kettlebell, kde přemisťujeme dynamickým trhem kettlebell až nad hlavu je snatch (trh). Trajektorie pohybu nejde po oblouku před tělem – velmi zjednodušeně řečeno, první fáze pohybu je velmi blízko girevoj sport swingu (proto jej ostatně cvičí), a ve finální fázi je snatch zakončen „úderem“ do stropu a pohybem těla pod kettlebell. Projekce síly je tedy blíže vertikále než velkému oblouku před tělem jako v CrossFit swingu. Nehrozí převrácení kettlebell nazad, tj. setrvačného pokračování v oblouku jako v CrossFit swingu, a tedy zranění zápěstí či v horším případě ramen (která nejsou dostatečně stabilizována), anebo páteře (v případě prohnutí bederní páteře nebo předsazení krku). V obouruční variantě CrossFit swingu až nad hlavu navíc pohyb ramen určuje šířka madla – ruce tedy směřují k sobě, nejsou paralelně, což je další věc která ramenům příliš neprospívá. Swingy se většinou cvičí ve více opakováních, řádově desítkách – tak dlouhou se swinguje nad hlavu, až…
Ve swingu tak jak jej cvičíme v KB5 je síla směřována a) do země -swing jako tzv. spodní tah začíná totiž tlakem nohou do země b) dopředu. Kettlebell jde de facto do výše hrudi, ne výše. Swingování do výšky hrudi a aktivní strhnutí kettlebell zpět vám umožní udělat více dynamických swingů než při swingování nad hlavu. Tolik k častému argumentu – „větší intenzitě“ či „větší náročnosti“ – CrossFit swingů.
Chce-li člověk zvýšit náročnost cvičení, nechť raději investujte čas do naučení se kettlebell snatche. Snatch mimochodem vyučujeme až na pokročilejších úrovních systému KB5, teprve po dokonalém zvládnutí swingu (tj. generace síly z kyčlí) a Get-Upu plus pressu (pozice kettlebell nad hlavou, tj. zlepšení mobility hrudní páteře a ramen a stabilizace jádra). Soutěžit ve swingu tak jako v CrossFit nám nepřipadá jako dobrý nápad, od toho jsou bezpečnější cviky s jasnějšími kritérii, kromě snatche např. tzv. long cycle clean and jerk.
Swing nad hlavu alá CrossFit tedy není nutně špatně, ale jedná se o realitivně velmi pokročilý cvik, v řadě ohledech těžší než snatch, náročný na mobilitu hrudní páteře a ramen. Jedním z hlavních principů systému KB5 není přidávání cviků, ale naopak – hledáme co ubrat, tak aby zůstaly jen ty nej nej cviky a jejich varianty. Podíváme-li se na poměr prospěch/risk, převažuje v CrossFit swingu jednoznačně risk, prospěch zvýšeného rozsahu pohybu je malý. Naprostá většina cvičenců/začátečníků nebudou schopni CrossFit swing správně provést,budou „švindlovat“ (kompenzovat) v oblasti bederní páteře (prohnou se dozadu) či/a krční páteře (předsadí hlavu), tahat kettlebell rukama a dříve nebo později se zraní. V rámci našich seminářů a kurzů vyučujeme řadu variant swingu, ale CrossFit swing mezi ně z výše i níže uvedených důvodů nepatří.
CrossFit kettlebell swing…. Swing? Dřep? Kočkopes?
Swingování nad hlavu však není jediným úskalím CrossFit swingu. Jak už jsme řekli, swing patří mezi tzv. „kyčelně dominantní“ cviky – ohyb v kotnících a kolenou je minimální (narozdíl třeba od dřepu, tzv. „kolenně-dominantního cviku“, kde se člověk ohýbá ve všech třech segmentech dolních končetin, tj. kotnících, kolenou i kyčlích). Swig je de facto rychlý deadlift, s velmi podobnou mechanikou pohybu, generující sílu především z posteriorního řetězce, tj. hamstringů a „svalů prdelních“.
Dan John, renomovaný coach silového a kondičního tréninku s desítkami let praxe coachování profesionálních atletů, správně poukázal na to, že swing (nebo mrtvý tah) a dřep jsou na opačných koncích škály, a neměly by se rozhodně míchat. Nejenže se „nenatáhnou“ správně hamstringy, ale především je zde při pohybu dolů výrazné nebezpečí zranění bederní páteře, v případě pádu kettlebell až zeshora (a před sebou!) ještě větší – páka je totiž v bederní páteři, ne v kyčlích. Totéž platí pro pozici nahoře v případě nedostatečného napnutí v kolenou a kompenzace v oblasti bederní páteře (prohnutí) a krční páteře (natažení hlavy dopředu).
CrossFit swing je de facto mixem dřepu, swingu a v nejhorším případě (tj. i z hlediska CrossFit swingu „špatném“ provedení) i tzv. „front raise“, čelného zdvihu – tím máme na mysli ono tahání kettlebell rukama.
Resumé? Swingujte, dřepujte (netřepat), nemíchat! Naučte se snatch. Investujte čas a úsilí na systematické, progresivní a správné zvládnutí všech cviků, a budete dřepovat, swingovat, snatchovat atd. ještě za hodně let. Vaše ramena a záda vám za to poděkují, a vaše výkony půjdou stabilně nahoru. Mrknout na aktuální Crossfit WOD (Workout of the Day) a začít jako začátečník usilovně swingovat – hlavně ať mám splněno! – není zrovna ta nejlepší cesta k zdraví, síle a fitness obecně.
Pozn.: V článku byly použity ilustrační fotografie z oficiálních CrossFit materiálů dostupných volně zde (.pdf soubor). © CrossFit, Inc.
Chceš se lépe hýbat, dostat do kondice, zesílit? Na nic nečekej a začni hned teď!
Chystané akce a semináře!
[events_list]
Díky za super články! Mohla bych poprosit o další, který by se týkal Crossfitu obecně? Moc mě zajímá tvůj postoj. Díky.
Ahoj Jano,
nejsem Pavel :), nicmene o CrossFitu neco vim. V Cechach vim 6 lidech, kteri maji CF L1 certifikaci (jak se tomu typicky vsude rika, jinak jeden vikend cviceni, ze kteryho si odneses presne tolik – dva dny cviceni, nic vic nic min). Ja mam L1 z roku 2007, ale cvicil jsem to uz driv a dostal jsem se k tomu prekvapive pres RKC Dragon Door forum, kdyz jsem jeste pred tim maval s koulema ;)
Je tu hromada lidi, co neco podobneho cvici, v posilovne obcas vidim „Hardcore kruhac“ nebo „Hardcore trening“, ve World Classu tomu rikaji „X-Fit“ a pak skupinku, ktera plati za to, ze je nekdo zlikviduje, znici a vypada to jako CF, pocita se to jako CF, casove intervaly jsou jako CF, ale CF to neni a na trenerech je videt, ze se uci z videa a z webu, jejich vlastni technika je casto dost spatna. Tim nerikam, ze se to neda, jenom clovek, ktery cely zivot sedel na strojich a delal peck-deck a prednozoval, ma asi jiny nazor na nadhozy, drepy a OHS, takze je proste casto dela jinak.
Ja jsem CF cvicil 5 let, od 2005 do 2010, 6xtydne a bylo to fakt moje nabozenstvi, takze jsem v tom zil, spal, dychal, cvicil, jedl, ucil ostatni, presvedcoval ostatni proc je to nejlepsi, delal prednasky, jezdil po svete na dalsi seminare etc.
Clovek muze mit urcite na CF nazor, ale pokud ho necvicis, nepochopis. To same plati o KB, kulturistice, drepech, deadliftech, veslovani, behani i cvrnkani kulicek.
CF ma obrovsky potencial a prinesl velkou spoustu dobreho, stejne jako dost spatneho, ale to je na douhe, dlouhe povidani.
zdravim Janu i Petra!
v supliku uz neco o CF pripraveno mam, kazdopadne Petr (btw. muj kamarad) je urcite tim povolanejsim o CF neco napsat, proto bych Te Petre poprosil (budes-li mit cas a chut) o CrossFitu neco napsat, CF+ a CF- z pohledu insidera, radi to na KB5 uverejnime! a vubec stav se nekdy na cajik a pokec, uz jsme se dlouho nevideli!