Tento článek jsem chtěl napsat už léta – burpees aneb „angličáci“! Neumíš klik, neumíš dřep, neva, ale hurá, zapneme stopky, a jedeme na čas – schválně, kolik jich dáš! Makej! MAKEJ!
Je to záhul, zlepšíš si sílu, fýzu, spálíš spoustu tuků, paráda!
A jaký je to panečku univerzální cvik – můžu ti ho dát v rámci rozcvičky (ať se zničíš, než se vůbec pustíme do tréninku), anebo za trest, tak: 100 angličáků, jedééém! A víš co, dej si pár anglánů i v pauze.
Angličáci jsou vlastně vždycky za trest…
Ale nakonec článek psát nemusím – napsal jej za mě někdo mnohem zkušenější, jméno mnohem slavnější: Mike Boyle, renomovaný coach funkčního silového/kondičního tréninku, autor mnoha zásadních knih a výukových DVD, headcoach mnoha profi sportovních teamů. Má svérázný sysl pro humr, a tak si kontroverzní témata samozřejmě užívá.
Předávám mu tedy slovo:
Angličáky – nejhloupější cvik na světě
Pokaždé, kdy vidím angličáky, ptám se “proč”? V duchu konceptu “Začněte s proč”? [narážka na stejnojmenou knihu, pozn. překl.]
Podíváš se na angličáky a nenapadne tě zamyslet se “proč”?
Budeš sledovat lidi, jak dělají angličáky, a nezeptáš se proč?
Já ano. Naražená zápěstí, ramena, páteřní flexe. Milión příležitostí pro špatnou mechaniku s jakými přesně výhodami? To, že je to záhul? To je jako výhoda?
Pokud je děláš v rámci svého programu, odpověz si na jednoduchou otázku. Proč? Proč je tento cvik v mém programu?
A pak zkus najít jeden dobrý důvod. Vsadím se, že žádný nenajdeš.
A pak se zeptej – jaký přínos angličáci mají? Neříkej znovu, že záhul.
Naším povoláním je vybírat cviky, které jsou efektivní. Naším povoláním je také to, aby naši sportovci a klienti byli zdraví.
Pokud se podíváš na ten či onen cvik, vidíš risk zranění, a nedokážeš pořádně vysvětlit, proč jej cvičíš, je to velmi, velmi špatná volba.
Angličáci, proč ne, a co místo toho
Co tedy v KB5 cvičíte místo angličáků?
Jak říká známé pravidlo – cvič především svalové skupiny, které nevidíš v zrcadle. “Angličák” jen prohlubuje dysfunkci, a žáka, který přišel na cvičení po x-hodinách sezení, jen ve špatné pozici zabetonuje a zafixuje. Jakmile žáci umí kettlebell swing, hurá na swing, a později na kettlebell snatch. Vzhledem k tomu, že asi tak 99,9% lidí mají díky židli – a nevhodným fyzickým aktivitám! – “zkrácenou” přední stranu (prsní svaly, flexory kyčlí) a oslabenou zadní stranu (hýždě), chceme především tahat – deadlifty, swingovat, snatchovat.
Nováčci, kteří ještě neumí swing, se učí lezení po zemi a nošení kettlebell (kufříkové, farmářské). Cviky mají jasné progrese, a postupně nováčka připravují na další zátěž. Pracují na správném nastavení lopatek, kyčlí, páteře, a pokud jsou pro nováčka příliš náročné, přejde na jednodušší varianty: bolí-li jej při lezení zápěstí, položí si kolena na zem, není-li schopen si udržet vzpřímenou a symetrickou pozici při kufříkovém nošení, vezme si lehčí kettlebell. Vyžadují soustředění, trpělivost, chce se říci – mozek.
„Nazí bojovníci“ mohou pro fýzu využít StrongFirst běžecký program Pavla Tsatsoulina, předvoj jeho revolučního systému StrongEndurance. A ano, dá se cvičit i v gymu – místo běhu můžeš skákat přes švihadlo.
V KB5 mj. za tres… jako osobní úkol používáme buď lezení, a nebo protokol Dana Johna 10 swing – 10 pohárových dřepů, 10 swingů – 9 pohárových dřepů… až do 10 swingů – 1 pohárový dřep. Přidej si k tomu kliky, opět od 10 do 1, a máš kýžený „záhul“, tah – dřep – tlak.
Co více – kromě „kardia“ jde v první řadě a především o kvalitu pohybu. Jak říká David „Iron Tamer“ Whitley: „Nezajímá mě, s jak těžkou váhou, jak rychle, anebo kolikrát uděláš to či ono špatně.“
Angličáci jsou z definice soutěž v šizení kliků a dřepů. Úkol zní přeci jasně…
Jde „Angličáky“ dělat správně? Jasně. Ale i v tomto případě mě pro sílu anebo kondici napadá x mnohem lepších variant. Nenechte se zmást army propagandou a „standardy“ na vintage výstřižku výše. „Armádní tucet“ je za trest možná fajn, ale to je asi tak vše.
Jaké “finishery” v KB5 používáte?
Znáte to – člověk jede nějaký jasný silový program, zbyde 10-15 minut, a tak si musí dát „finisher“. Třeba angličáky. Trénink byl nějak moc lehký, nemá pocit, že by si zacvičil, tak si dá na závěr nějaký pořádný záhul… a tím naprosto smázne vše, na čem na tréninku pracoval.
Doporučené KB5 finishery jsou následovné:
- Cviky na břicho typu Hardstyle přednosy či lehsedy – striktní, nízké počty opakování (3-5), pár sérií.
- Strečink – od relaxačního až po různé formy PNF. Všimněte si, že ne na začátku, ale na konci tréninku.
- Reversní Resety (ze stoje dolů).
- Foam rolling.
- Korektivní drily – třeba na kotníky, nebo hrudní páteř, každý podle svých slabin.
Aneb – cviky na zlepšení, ne zničení se. Unavit žáka totiž dokáže každé lolo, ale zlepšit…
To, že se je člověk po finisheru opravdu „finished“, že se v kruháči točí v bludném kruhu, a že na rotopedu nikam nedojede, by člověku mělo o přínosu těchto cviků a metod něco napovědět. Ale to je téma na další články.
Pavel Macek, šéfinstruktor KB5
Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!
• Krok 1: Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.
• Krok 2: Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes!
Chystané webináře, semináře, certifikace a další akce!
-
Sleva!
[CERTIFIKACE] Pátek 8.-neděle 10. listopadu 2024, Praha – SFG I Kettlebell: Instruktorská certifikace
Original price was: 38.999 Kč.27.599 KčCurrent price is: 27.599 Kč. včetně DPH -
Sleva!
[CAMP] Čtvrtek 27. června až neděle 30. června 2024 – KB5 Camp pro začátečníky i pokročilé
Original price was: 7.999 Kč.5.999 KčCurrent price is: 5.999 Kč. včetně DPH -
Sleva!
[SEMINÁŘ] Sobota 25. května 2024, Praha – Kettlebell 201: Přechodový rituál
Original price was: 2.499 Kč.1.999 KčCurrent price is: 1.999 Kč. včetně DPH -
[CERTIFIKACE] sobota 27. dubna-neděle 28. dubna 2024, Praha – StrongFirst SFB Bodyweight
28.999 Kč včetně DPH
akosi som z článku nepochopil v čom sú angličáky až tak hrozné… rozumiem, že človek ich môže robiť úplne zle a poškodiť si telo… ale to aj pri swing-u alebo čomkoľvek inom…vopred ďakujem za dovysvetlenie
Michale, přečti si prosím článek ještě jednou. Hrozné angličáky jsou hrozné, stejně tak jak hrozné cokoliv, o tom snad není třeba diskutovat. Otázka je, proč cvičit „správné“ angličáky – kdo, kdy, z jakých důvodů, pro jaké účely?
článok som si prečítal niekoľko krát, ale stále som tam nenašiel dôvod prečo sú práve angličáky nevhodné… súhlasím s tým, že cvičiť zle prevedené cviky nie je dobré… ale prečo práve angličáky sú tak zlé? nie že by som ich cvičil nejaké obrovské množstvá, len ma zaskočil názov článku „nejhloupější cvik na světě“. vo fitku som videl podstatne hlúpejšie cviky a ich kombinácie, ktoré ordinovali „tréneri“ svojim klientom
„Nejhloupějším cvike na světě“ je nazývá Mike Boyle. Jestli je to #1 nevím, ale na čelní příčky dle mého názoru rozhodně patří.
V článku je zmíněno x důvodů, proč ne, např.: „Jak říká známé pravidlo – cvič především svalové skupiny, které nevidíš v zrcadle. ‚Angličák‘ jen prohlubuje dysfunkci, a žáka, který přišel na cvičení po x-hodinách sezení, jen ve špatné pozici zabetonuje a zafixuje. .. Vzhledem k tomu, že asi tak 99,9% lidí mají díky židli – a nevhodným fyzickým aktivitám! – ‚zkrácenou‘ přední stranu (prsní svaly, flexory kyčlí) a oslabenou zadní stranu (hýždě), chceme především tahat – deadlifty, swingovat, snatchovat.‘
Zopakuji však otázku svojí: Otázka je, proč cvičit „správné“ angličáky – kdo, kdy, z jakých důvodů, pro jaké účely?
je mi jasné, že pre Vás v KB5 sú najlepšie cviky deadlift, swing a snatch. Tiež som sa zúčastnil pár Vašich tréningov a bolo to super a pravidelne zapájam do svojich aktivít aj veci, ktoré som sa u Vás naučil… len som zmätený z tohto článku… pojem „zabetonuje“ mi akosi nejde do hlavy v súvislosti s cvičením… nemienim odporovať ani autorovi ani Mikovi Boylovi… ale ako hlúpy cvik mi príde napr toto: http://targetfocusfitness.com/wp-content/uploads/2015/04/11208911_10153820255869447_2059240298_n.jpg a nie kombinácia kliku a drepu = angličák (ak sa ich človek nesnaží robiť len na efekt 500 za minútu)
Nedá mi to, a zopakuji potřetí, a naposledy: Otázka je, proč cvičit „správné“ angličáky – kdo, kdy, z jakých důvodů, pro jaké účely?
napadá mi jedna odpoveď… možno bude mať niekto lepšiu…
kto: pretekár Spartan race
kdy: minimálne na pretekoch (možno aj na tréningu)
z jakých důvodů: trest za neprekonanie prekážky
pro jaké účely: aby nebol diskvalifikovaný za neprekonanie prakážky
Takže když jsem napsal, že „angličáci jsou vlastně vždycky za trest…“, vlastně jsem nebyl tak daleko od pravdy.
:-D s tým súhlasím :-D
Takže si počkáme na nějaké rozumnější „kdo, kdy, z jakých důvodů, pro jaké účely?“, že :-)
to hej, som zvedavý :-)
Jsem absolutní nováček nebo neznalec, ale taky nevím proč jsou dobré angličáky špatné. Pokud jste tedy učitel a já žák, prosím o vysvětlení.
Martine, viz článek, kde je x důvodů, plus příklad lepších alternativ, a viz komentáře níže. Já poprosím o „proč“ jsou dobré angličáky dobré – kdy, pro koho, pro jaký účel, díky!
Já chápu že přijít do gymu a napráskat 100 na rozehřátí a potom 100 na konec je volovina, ale to stejné mohu říct o kliku či dřepu, pokud je budu takto provozovat.
Sám píšete v článku, že angličáky lze dělat správně.
Dobře, pokud nechcete nebo neumíte člověku vysvětlit jinak než stále se opakující otázkou, je to smutné.
Martine:
a) Přečti si článek – skutečně přečti, odstavec po odstavic. Je tam jasně řečeno o tom, co dnešní kancelářský člověk potřebuje – co je „zkrácené“ a co „oslabené“, jaké jsou rizika a alternativy angličáků, proč jsou jiné cviky přínosnější, atd. atd.
b) K Tvému příkladu – není lepší cvičit zvlášť kliky (a spíše progrese na zvládnutí těžších variant, např. na jedné ruce)? Není lepší cviči zvlášť dřepy, ať už na pohyb (např. viklající pohárový dřep), sílu (front squat, back squat… ), symetrii (dřep na jedné noze)?
c) Odpověz na otázku: „proč“ jsou dobré angličáky dobré – kdy, pro koho, pro jaký účel. Komentář typu „dobře, pokud nechcete nebo neumíte člověku vysvětlit jinak než stále se opakující otázkou, je to smutné“ je po prezentování xyz validních argumentů v článku i komentářích nefér.
a) Ano, to jsem udělal. Ale co když si takový článek přečte sportovec, který není takto „zkrácený“?
b) ano souhlas
c) fér také není, neodpovědět návštěvníkovi vašich stránek na otázku.
Takže se zeptám – Pokud budu dělat angličáky dobře a nechci používat jiné náhradní varianty, tak vlastně nejsou špatné?
a) Ať si odpoví na „proč“ (= proč je cvičit) – a pak v angličácích pokračuje, anebo je vynechá, a nahradí něčím lepším.
b) Takže… ? Není to i odpověď na c)?
c) Omlouvám se, budu se opakovat: závisí na kdy, pro koho, pro jaký účel. Osobně nevidím jediný důvod, proč angličáky dělat, obzvláště je-li vynikajících alternativ bambilión.
spravna technika burpees nie je drep a kluk, to je velky omyl autora. pocas tohto cviku zapajas mnozstvo svalov, preto sa zaraduje medzi funkcne a komplexne aerobne cviky. tym, ze je tak neprijemny, testuje aj mentalnu kondicku, ktora je dolezitejsia ako fyzicka, hlavne v maximalnych vykonocch. Burpees mam rad ako wurm up, rad ich davam zaciatocnikom do treningu, lebo pri tomto cviku bojuju sami so sebou, prekonavaju svoju lenivost, slabost, bojuju so svojou opozitnou strranou osobnosti, aby sa stali silnejsimi, siahnu si fiktivne na dno, aby ich to posilnilo. pytat sa preco cvicit tento cvik mi nepride na mieste, tak isto sa mozme pytat preco plavat prsia, alebo robit thrustery, preco behas, ked je to len na nohy, preco movement, preco… vlastne cvicis ?! vsetko ma svoj vyznam a svoje miesto.
– kritérium „funkčnosti“ není množství zapojujících se svalů, ale přenos
– není to (jen) aerobní cvik
– mentální kondička ať se testuje na hřišti, oválu, tatami nebo v ringu, anebo lepšími metodami v gymu
– warm up („rozcvička“), ne wurm up („červ vzhůru!“)
– zničit se rovnou u rozcvičky je asi ten nejvíce nešťastný způsob, jak angličáky zařadit
– neposilní, ale unaví a zničí
– „proč“ by měla být první otázka – a pokud na ní není rozumná odpověď, nic co následuje,nemá smysl
– ne, „něco“ má svůj význam a své místo, ne všechno – to není názor, ale „beznázor“
– atd.
Johne, absolutně se názorově rozcházíme. Fajn – my si cvičíme svoje, ty svoje, nikdo nikoho k ničemu nenutí.
mas velmi uzky pohlad na cvicenie ako trener, prekvapuje ma to. Sam musis vediet, ze je mnoho cvikov ktore meju rozne efekty. Ak ta ma znicit ako wArm up 100 burpees, tak zrejme tvoje VO2 max je nizke, pravdepodobne preto, ze si endomorf alebo cvicis iba silovo a postradas sprinty ci kondicne treningy. Ale to vsetko zavisi od zamerania, co chces dosiahnut…sila? vybusnost? vytrvalost? rozsah? Burpees velmi uspesne zlepsuje vo2max, ano presne tak ako aj XY inych cvikov, je to alternativa, ano tak ako aj XY inych cvikov.
Neviem preco sa obmedzovat, neviem preco nasilu hladas dovody PRECO NIE.
Ake cviky este zatracujes ? podme sa o tom bavit globalne, zaujima ma tvoj pohlad na tuto siroku problematiku.
Johne, omyl – mám velmi jasný pohled na cvičení. Pokud Tě zajímá můj pohled na tuto širokou problematiku, mé vzdělání, mé zkušenosti, a výsledky našich žáků, přečti si desítky článků na našem webu.
Pozri Pavel, oto viac ma tvoj postoj k burpeesom sokuje (je to stale pohyb). Je to akoby si napriklad nemal rad sliapanie na pravu nohu ;) nechajme to, pekny vecer ;)
Ahoj, řeknu vám tři důvody proč třeba já cvičím angličáky..Jsem běžný chlapík co dělá ve špitále běžnou práci, ne příliš fyzicky náročnou, odhaduji jako dalších 70% zaměstnaných v ČR. Rád cvičím angličáky na rozehřátí těla před cvičením. Přijde mi to po tělesné stránce s ohledem na místo ve fitku jako efektivní cvik, kde zapojím během krátké chvíle nejvíce svalových skupin a nepotřebuji k tomu příliš místa ani žádné přístroje. Dělám jich třeba 15-20 opakování dvakrát-třikrát v rámci protahování před cvičením. To jsou moje důvody- kdo, kdy a z jakých důvodů. Myslím si, (že proto co my tu nazýváme angličáky) také dříve jako zahřívací cvik také vzniklo. Na tom se asi můžeme shodnout všichni..co říkáte..
Zdar a sílu, díky „za proč“ – každopádně jeden ze suboptimálních způsobů jak. „Rozcvička“ má tělo především rozhýbat (jednlotlivé klouby), „zahřátí“ je vedlejší efekt, a v zásadě nedůležitý. To samé platí pro „protahování“ před tréninkem. Veškeré info v tomto článku: https://www.kb5.cz/2014/08/pravda-o-rozcvicce-vsechno-je-jinak/
Osobně v angličácích taky nevidím žádnou velkou výhodu. Nějaký čas jsem se motal kolem Crossfitu vlastně se sem tam kolem něj stále motám a pokaždé, když jsem cvičil angličáky, tak mě dříve, nebo později začaly bolet záda. Většinou to bylo při zvedání zpět na nohy. Více jak dvacet let hraju na bubny a za nástrojem trávím opravdu hodně času. Cca 3-4 hodiny denně…. Začal jsem cvičit jen pro to, že mě docela dost bolely záda. V podstatě se tím udržuji v kondici a dnes už mě to i baví…. :) Narozdíl od swingu, nebo deadliftu jsem si s angličákem záda spíše ničil. Navíc, co je správný angličák? Jak se dá dělat tak, že to není nápor na záda a v neposlesní řadě i na zápěstí? Jestli jde o fyzičku, mě osobně stačí jen švihadlo a sem tam běh, který nemám moc rád, tak že spíš jen to švihadlo. :) Začal jsem cvičit spíše podle filozofie KG5 a je mi fajn. Taky cvičím podle Marka Laurena to asi déle než podle KG5. U toho mě baví to, že vše se cvičí pouze vlastní vahou, můžeš cvičit kdekoli a kdykoli. Mimochodem to funguje skvěle, prorože když náhodou navštívím Ceossfit gym, tréninky zvládám celkem v pohodě….
Tak to je má osobní zkušenost jako laika. Mějte se fajn a díky za články!!
Tom
Díky Tome za příspěvek a milá slova!
Ahoj, clanek me zaujal. Pro mne osobne toto rozhodne neni rozcvickovy cvik, ale musim ho cvicit, protoze pro zavody Spartan race je treba. Ubehnout 10 nebo 20 km s nadvahou 20 kg a udelat pritom 150 až 300 anglicaku bez treninku nejde. Zkousel jsem cvicit zvlast drepy a zvlast kliky, ale zjistil jsem, ze je to dobry zacatek, ale neni to uplne ono. Navic me velice prekvapilo, jaky je rozdil cvicit anglicaky pri silovem treninku v posilovne a cvicit anglicaky v ramci zavodu.
Co s tím?
Predne, v treninku jsem se zameril na spravnou techniku a rezignoval na pocet opakovani v serii (vyhybam se selhani a cvicim 50-80% z opakovani, ktere bych zvladl.
V soucasne dobe zkousim principy z clanku Hit the Deck aneb dvoutydenni program na zlepseni se v poctu kliku zverejnen y na https://www.kb5.cz/2012/09/h… a zatim mam pocit, ze to funguje.
Nejsem zastance hledani duvodu misto hledani zpusobu. Proto bych tento cvik nezatracoval, podobne jako jine tezke cviky (kdyz budes cvicit drepy s velkou cinkou a pouzijes vahu, kterou nezvladas, tak je vysledek stejny), ale kladl bych duraz na techniku na ukor poctu opakovani.
Je to samozrejme jen muj laicky nazor, proto by me Pavle tvuj nazor. Diky. M
Zdar a sílu,
– pokud máš nadváhu 20 kg, není Spartan Race aktuálně ten nejlepší nápad
– cvičení zvlášť kliků a dřepů nebude fungovat – přechod z jedné pozice do druhé je to, co je na angličácích to náročné
– při nácviku se soustředit na 100% techniku a budování síly, při angličákování na Spartna Race co nejvíce šetřit sílu
– Hit the Deck je peakovací program na 14 dní – špatná volba
– ad „zatracování“ – viz důvody výše, a to je jen vrcholek ledovce. Neplatí jen pro angličáky, ale cokoliv cvičené podobnými metodami – je to biologicky velmi drahá zálěžitost, cena, kterou za to zdravotně platíme, je mnohonásobně vyšší než přínos
– srovnání s dřepy je liché – použití nezvladatelné váhy přeci platí pro jakýkoliv cvik. Přínos dřepů s velkou činkou dle dobrého programu je obrovský
– jak tedy cvičit? Nižší počty opakování, perfektní technika, větší zátěž (např. zátěžová vesta), dlouhé pauzy – např. 3-5 opakování každou minutu, desítky sérií (15-40), počty sérií ostře měnit, cvičit 3x-4x týdně. Před samotným Spartan Race glykoliticky peakovat – cca. 4 tréninky (= více opakování, kratší pauzy, méně sérií). Peakování NENÍ trénink, ale peakování.
To jen obecně – pokud bude zájem, napíšu o konkrétním programu článek.
Dekuju. Samostatny clanek by byl fajn a asi by zajimal vice lidi.