Žiješ v domnění, že před tréninkem je třeba se dobře zahřát – dát si deset minut na rotopedu, švihadlo, anebo se proběhnout dokola tělocvičny?

Že je nutné se důkladně rozcvičit a samozřejmě vystrečovat?

Že je rozcvička důležitá a naprosto nezbytná, a to především pro prevenci zranění?

A že ti to zlepší výkon v následné sportovní aktivitě?

Přečti si další díl KB5 seriálu “Pravda o… Všechno je jinak”!

Na úvod lekce z klasiky. Hlavní hrdina filmu ZombieLand se začne “před (potenciální) akcí” rozcvičovat. Jeho parťák Tallahassee (Woody Harrelson) ho s pobavením sleduje, a když mu klučina říká, že by se měl taky rozehřát a rozcvičit, Tallahassee se pousměje a říká mu: “Viděls někdy lva, že by se před tím, než se vrhne na gazelu, rozcvičil”?

OK, buďme fér – kočka se pro dlouhém ležení samozřejmě protáhne, ale celý streč trvá asi tak 5 sekund. Je to korektivní, kompenzační streč, RESET!

Pokud však pořebuje jít nečekaně do akce, startuje z nuly na stovku během zlomku sekundy. Tělesná teplota, svalový tonus atd. ze změní během okamžiku. A když už jsme u toho, viděli jste někdy, že by po honu na myš začala kočka pajdat, protože se dostatečně před akcí nezahřála a nevystrečovala?!

A totéž platí u dobře (!) trénovaných lidí – dá se to natrénovat a je třeba to natrénovat! Viz níže.

Placebo efekt rozcvičky

Neexistuje žádný výzkum, který by dokládal, že zahřátí se, konvenční rozcvička a strečink před tréninkem zlepší bezpečnost následujících fyzických aktivit, natož sportovní výkon.

Běžně vídaná rozcvička – taková, které se dopouštějí návštěvníci standard fitness center nebo třeba rekreační běžci – je upřímně naprostou ztrátou času. Je to jen a jen psychologická berlička, pověrečný rituál, který pomáhá jen těm, kteří věří, že jim pomůže. Pavel Tsatsouline píše: “Pokud věříte, že rozcvička zamezí zranění, tak to tak bude. Je to ale stejná věc, jako když věřím, že pokud nebudu mít svoje magické ponožky, nevyhraju.”

Placebo efekt a zbytečná ztráta času nám ještě tak vadit nemusí. Co je však důležitější – rozcvička před tréninkem může být naopak kontraproduktivní a pro běžný život škodlivá! Pokud se před tréninkem vždy 15 minut pečlivě rozvičujete, vaše tělo začne zahřátí a rozcvičku očekávat, a nebude bez tohoto (zbytečného) rituálu fungovat na 100%. A přesně proto se pak zraníte třeba při dobíhání tramvaje nebo vytahování basy piv z auta – právě proto, že jste se zapomněli „řádně rozcvičit“.

Záhulová rozcvička

Zmiňme stručně ještě jeden často vídaný (a jeden z nejhloupějších) typů “rozcviček”, oblíbený např. v bojových sportech, který zahrnuje běhání kolem tělocvičny, prokládané kliky, dřepy, angličáky apod. “U nás bys nevydejchal ani rozcvičku”, “naše rozcvička je větší záhul než váš trénink”, znáte to – další drsné puberťácké hlášky si doplníte sami.

Proč se naprosto zbytečně unavovat v “rozcvičce”, a proč s ní navíc marnit 15 minut času? Budete-li unavení, nebude se zlepšovat ani vaše výbušná síla, ani max síla, ani technika, nic – na zlepšení těchto kvalit totiž musíte být čerství jak rybička. Kardio? Fajn, ale nechte si záhul na konec.

Jak vypadá “rozcvička” alá KB5?

Jasně a stručně, v jednom odstavci: Foam rolling – cca. 5 minut., a i ten lze ve finále vynechat a nechat si jej na odpočinkové dny. OS Resety: dýchání, přetáčení, kývání hlavou, pohupování, lezení po zemi, přechodové pozice, chůze – jednoduchá sestavička, zaměřená na mobilitu, aktivaci „jádra“, kvalitu pohybu. Anebo Super Joints, Intu-Flow a podobné systémy.  5-10 minut max, ideál! A hotovo!

Nejenže “rozcvička” zabere ani ne 5-10 minut, ale připraví vše, jak je třeba – to co se má hýbat, se bude hýbat, to co má stabilizovat, bude stabilizovat, a navíc – pracuje nejen na svalech, kloubech apod., ale především na pohybu. Není náročná, a tak vám zůstane spousta síly na hlavní program.

Po „rozcvičce“ marš na hlavní program – dynamické sporty budou potřebovat pár sérií švihových pohybů dynamického strečinku, lifterům na “ zahřátí se” stačí pár singl opakování s lehčí váhou. Opět však třeba říci – ani to není často potřeba. Pavel píše: “Zahřívací sety ti mohou pomoci tím, že “projedeš dráhu pohybu”. Ale to neznamená, že je potřebuješ, anebo že bys na nich měl být závislý.“

Resumé

Přestaň marnit čas rituálními rozcvičkami, natož těmi záhulovými – než se ostatní ve fitku “řádně rozcvičí”, už máš hlavní program dááávno odjetý, jsi vysprchovaný, převlékl ses a balíš tu hezkou holku na baru.

Foam rolling, korektivní strečink, práci na mobilitě, jógu, masáž atd. si nech na odpočinkové dny – čím více přidáváš na silovém tréninku, a čím jsi starší, tím více je třeba přidat i na regeneračních, relaxačních a kompenzačních cvičeních i mobilitě. Yin-yang.

Strečinku se mj. budeme věnovat v dalším dílu našeho seriálu.

Pavel Macek, SFG2, SFL, SFB, FMS, CK-FMS

šéfinstruktor školy KB5

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!

Chystané akce a semináře!

[events_list]