Home » StrongFirst, velká činka

Jak zesílit? Minimalistický program s velkou činkou, zaručené výsledky – PTTP!

Vložil na 22.2.2016 – 10.35 Comments | 3 644 přečtení

Posilování s velkou činkou Power to the People!Lze cvičit “jen” dva cviky a výrazně, ale VÝRAZNĚ zesílit?

“Jen” 2 série za trénink, navíc relativně lehké?

Lze cvičit vícekrát týdně, a přesto se vyhnout přetrénování?

Mít tak dostatek času a sil na další sporty a aktivity?

Odpověď zní kettlebell get-up a swing, říkáš? Správně, každopádně tento článek je o dalším z top minimalistických programů, tentokrát s velkou činkou.

Seznamte se se „sílou lidu“, Power to the People (PTTP)!

Stejnojmenná kniha Power to the People od Pavla Tsatsoulina, která vyšla v r. 1999, způsobila ve světě silového tréninku skutečnou revoluci. Proč cvičit do selhání, X opakování, Y sérií a Z cviků (s BŽ vybavením), když je možno to udělat úplně jinak?

Pavel říká: „Trénink začátečníků by měl být celý o cvičení – ne nabírání svalů nebo maxování.“ Power to the People je skutečně „síla pro lid“. Je ideální pro kondiční návštěvníky posiloven jakož i sportovce různých disciplín, včetně profíků – minimální efektivní dávka, minimální či spíše žádné namožení, dostatek síly a energie pro další aktivity, zaručené a dlouhodobé zlepšení.

PTTP není specializovaný powerlifterský ani kulturistický program, i když třeba říci, že spousta powerlifterů si na PTTP zlepšila svoje max, a stejně tak i bodybuildeři napakovali solidní svaly na „medvědí“ variantě PTTP Bear (podrobněji rozebereme v některém z dalších článků). PTTP je především program silový, GPP program, tj. obecné fyzické přípravy – někteří mohou samozřejmě nabrat svalovou hmotu, ale cílem je především síla.

Základy posilování s velkou činkou: PTTP

Program PTTP je založen na 5 základních stavebních kamenech:

  1. Omez opakování na 5 a méně;
  2. Prodluž odpočinkové intervaly mezi sety na tři až pět minut;
  3. Omez počet setů;
  4. Mezi opakováními měj pauzu a cvič drily na uvolnění;
  5. Necvič daný cvik vícekrát než pětkrát týdně.

Přinášíme vám jednu z aktualizovaných verzí programu PTTP – oproti knize a původním dvěma setům po 5 opakováních (první s pracovní váhou, druhý s 90% pracovní váhy) Pavel zjednodušil na 3 sety po 5, 3 a 2 opakováních, se stejnou váhou – méně počítání a manipulace s kotouči. Stejně tak nahradil side press klasickým bench pressem – protože, jak říká, side press (bohužel) stejně málokdo zná a cvičí.

Klíčovým přínosem PTTP samozřejmě není jen rafinový program níže, ale aplikace principů silového tréninku jako takového: Zpevnění/předzpevnění, svalová (hyper)iradiace, silové dýchání atd. Doporučujeme knihu zakoupit a přečíst, anebo dorazit na seminář Cvičení s velkou činkou pro začátečníky: PTTP!, kde se výuce těchto univerzálních principů detailně věnujeme.

Power to the People! Program

  • Pavel Tsatsouline, Power to the PeopleCvič 4-5x týdně: Pondělí, úterý, čtvrtek, pátek; anebo pondělí, úterý, středa, čtvrtek, pátek
  • Cvič 2 cviky: Benchpress a deadlift (v tomto pořadí). Nemáš-li lavičku a spottera, cvič floor press, anebo side press z originálního PTTP.
  • “Rozcvička”: Žádná, anebo 2 sety po 5 opakováních s lehčí vahou, na techniku a “rozcvičení”.
  • Pracovní sety: 3 série s tou samou váhou (pro daný den) – první set po 5 opakováních, druhý po 3, třetí po 2.
  • Pokud si nejsi na 100% jistý, že dané opakování s úspěchem dáš, ani se o něj nepokoušej
  • Žádné trhačky, powerlifterské pásy, boty. Křída je OK.
  • Začni cyklus s cca. 70%-80% 5RM, anebo s váhou, se kterou jsi s to dát pohodlných 10 opakování.
  • Lineární periodizace – přidávej 2,5 kg každý den (pozn.: kniha vysvětluje i další možnosti – flexibilní vlnu a strukturovanou vlnu)
  • Jakmile nedáš 5 opakováních, odpočiň si jeden den, a naplánuj další cyklus tak, aby začínal na vyšší startovní váze než cyklus předchozí – většinou to znamená ubrat cca. 10-15 %. Restartuj cyklus. Důležité – každý cyklus by neměl být kratší než 8 tréninků.

Jak správně cvičit deadlift a press a jejich varianty?

Jak aplikovat ty nejdůležitější principy silového tréninku jako jsou předzpevnění, svalová (hyper)iradiace, zašroubování, vklínění, aktivní negativ, silové dýchání a další – pro větší bezpečnost a okamžité zlepšení?

Co dělat, když narazím v některém z cyklů na strop?

Jak program chytře obměnit pro další zlepšení?

Jakým způsobem maxovat?

Jak zkombinovat (anebo alternovat) program PTTP s cvičením s kettlebells?

To vše se naučíš na KB5 semináři Cvičení s velkou činkou pro začátečníky!

Chceš se lépe hýbat, dostat do kondice, zesílit? Na nic nečekej a začni hned teď!

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
11. srpna 2016
18:00 -18:00
KB5 Camp pro začátečníky
Sázavský ostrov, Sázava

18. srpna 2016
18:00 -18:00
KB5 Camp pro pokročilé
Sázavský ostrov, Sázava

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing