Silnější úchop a břicho (a všechno ostatní!): jednoduchý program podle Pavla Tsatsoulina

Gripper do kapsy a devadesát sekund planku týdně. Tak jednoduchý může být doplněk tréninku, který zaručí silnější mrtvý tah s velkou činkou, lepší kettlebell swing, tlak s kettlebell nebo jednoručkou, razantnější tenisové podání, úder, kop… cokoliv!  V rozhovoru s Timem Ferrissem doporučuje zaměřit se na dvě věci: úchop a břicho. Gripper několikrát zmáčkneš během dne, vždy s pořádnou rezervou. "Ani se u toho nezapotíte,“ říká Pavel. U planku doporučuje tři desetisekundové sety třikrát týdně — s důkladným zpevněním celého těla. Společným principem je procvičovat schopnost vytvářet sílu, dokud jsi čerstvý a zvládáš kvalitní provedení. Tuhle dovednost pak využiješ při zvedání činek i dalších pohybových činnostech.

Úchop: často, krátce, s rezervou

Použij gripper — pružinový posilovač úchopu s odporem odpovídajícím tvé síle. Poctivý - např. CoC of firmy Iron Mind, žádné šudlátko. Procvičuj úchop metodou Grease the Groove: během dne nasbírej několik krátkých setů, pokaždé přibližně s polovinou počtu opakování, který zvládneš. Pavel uvádí konkrétní příklad:

"Nejspíš bys ho dokázal zmáčknout desetkrát. Ale uděláš jen pět a odložíš ho.“

Pokud těžší gripper zvládneš sevřít třikrát, udělej jedno opakování. Mezi "sety“ nech nejméně 15 minut, klidně půl hodiny i déle. Další sérii začni až plně odpočatý. Každé zavření proveď kontrolovaně a konči s výraznou rezervou.

Pavel účinnost této metody ilustruje příběhem svého tchána, bývalého mariňáka. V 64 letech zvládl přibližně deset shybů. Po několika měsících procvičování metodou Grease the Groove jich při testu udělal dvacet.

"Tolik jich nezvládl ani jako mladý mariňák!“

Stejný přístup doporučuje Pavel i pro úchop: krátké sety rozložené během dne, dlouhé pauzy a dostatečná rezerva.

Břicho: krátký plank, silné zpevnění

K populárnímu pojmu „core“ má Pavel svůj typický komentář:

"Ve StrongFirst nepoužíváme slovo ‚core‘. Proč slovo ‚core‘ nepoužíváme? Protože… lidé, kteří používají slovo ‚core‘, dělají věci, které se nám nelíbí. Vůbec se nám nelíbí. Takže prostě říkáme ‚střed těla‘.“

Následuje konkrétní příklad: při dlouhém držení planku může únava postupně narušit správnou pozici. Bedra se propadají, zadek se zvedá. StrongFirst neboli hard style plank proto klade důraz na intenzitu a kvalitu zpevnění v krátké výdrži.

1. Opři se o předloktí a špičky. Srovnej tělo do přímky.
2. Sevři pěsti, podsaď pánev, zatni hýždě a stehna.
3. Zpevni břicho, jako bys očekával úder do trupu. Propoj napětí celého těla pod krkem; obličej a krk nech uvolněné.
4. Drž nejvýše deset sekund. Pokud ztrácíš pozici, skonči dříve. Potom povol a odpočiň si.

"Soustřeď se na kontrakci. Nesoustřeď se na únavu. Nesoustřeď se na větší délku držení“

StrongFirst plank a další základní cviky a principy silového tréninku tě naučíme na semináři StrongFirst Foundations: Základy!

Program na příští týdny

Počet denních setů gripperu rozhovor pevně neurčuje: řiď se zotavením. U planku postupně zdokonaluj schopnost zpevnění a vědomě ji přenášej do kliků, mrtvých tahů, swingů a dalších silových cviků. Pavel uzavírá:

"Slibuji vám: když budete několik měsíců dělat tyto dvě věci — tímto způsobem trénovat úchop a břicho — budete silnější ve všem, co dnes děláte. Je mi jedno, o co jde. Těžší mrtvý tah. Tenisové podání. Na tom nezáleží. Budete silnější.“