Léto, prázdniny, cestování a re-kreace za rohem – ideální čas na cvičení s vlastní vahou.

Přinášíme vám jednoduchý, ale velmi rafinovaný program od Pavla Tsatsoulina, plus video od hlavního instruktora KB5 Gymu Praha, Antonína Tůmy! 

Věnujte začátek léta tomu, abyste klikům ukázali, kdo je tady šéf.

Náš zdánlivě jednoduchý tréninkový plán využívá komplexní vědu systémů Strong Endurance™ a Plan Strong™.

První den otestujte maximum opakování (MO).

Druhý den si dejte volno a třetí den začněte s klikovacím programem. Následující měsíc nedělejte žádné jiné tlakové cviky.

Trénujte 5–6 dní v týdnu. Pokud jste namožení, den vynechte.

Před prvním setem dne si dejte rozcvičení dle vlastního výběru.

Každý tréninkový den udělejte 9 setů rozložených v průběhu dne. Mezi sety odpočívejte minimálně 15 minut; horní hranice odpočinku není stanovena.

Každý tréninkový den hoďte kostkou a podle výsledku určete procento svého maxima opakování:

Např. cvičenec v testu zvládl 40 dokonalých opakování. 40 : 3 = 13,33. Tedy 1/3 MO je 13 opakování. 20 opakování je 1/2 MO a 26 opakování jsou 2/3 MO.

Jiný cvičenec/cvičenkyně dosáhl(a) maxima 10 opakování. Jeho nebo její 1/3, 1/2 a 2/3 jsou, v uvedeném pořadí, 3, 5 a 7 opakování.

Po dvou týdnech programu po dni volna znovu otestujte své maximum opakování. Následující den odpočívejte.

Přepočítejte 1/3, 1/2 a 2/3 svého maxima opakování a pokračujte další dva týdny. Poté stejným způsobem znovu otestujte a zveřejněte své výsledky v naší facebookové skupině.

Zdar a sílu vašim klikům!

Otázky?

• Je tento program na sílu, silovou vytrvalost, nebo vytrvalost ve vysokém počtu opakování?

Cokoli z výše uvedeného.

Studenti, kteří absolvovali oba semináře, Plan Strong™ i Strong Endurance™, si nemohli nevšimnout podobnosti některých zátěžových parametrů. Například oba systémy často předepisují 1/3–2/3 maxima opakování:

3–6 opakování s 10MO pro těžké tlaky nebo dřepy (síla)

10–20 opakování s 30MO pro shyby s vysokým počtem opakování (silová vytrvalost)

35–65 opakování při maximu 100 kliků (vytrvalost)

Důvody jsou odlišné — zajištění dokonalé techniky pro „grease the groove“ (“projíždění stopy”) u síly a dosažení požadovaných metabolických podmínek pro „silovou vytrvalost“ — doporučení však bývají často podobná.

Takže ať je vaše maximum v kliku 10, 100, nebo cokoli mezi tím, plán pro vás bude fungovat.

• Lze program aplikovat na kliky na jedné ruce?

Ano. Také na kliky s vyvýšením (rukou nebo nohou), kliky se zátěžovou vestou, kliky na kloubech, kliky ve stojce, diamantové kliky, [Hindu kliky]… Vyberte si jednu variantu.

Samozřejmě, pokud si vyberete nějakou exotickou variantu, nebudete moci porovnat svůj pokrok se svými sestrami a bratry v síle, kteří si zvolili klasický klik.

• Jak vypadá perfektní [hard style] klik?

Pro odběr KB5 YouTube kanálu KLIKNĚTE ZDE! 

• Mají být moje kliky rychlé, nebo pomalé?

Tak, jak to vyhovuje vašim cílům. Např. pomalu a pevně pro sílu v nízkém počtu opakování; rychle a uvolněně pro vojenský test fyzické připravenosti atd.

• Mohl bych míchat různé typy kliků? Např. jeden den s nohama nahoře, další den na zemi a třetí den s rukama nahoře?

Na vlastní riziko. Měníte program tím, že přidáváte nové proměnné.

Totéž platí pro změnu rychlosti a tempa.

• Říkali jste, že po dobu programu nemám dělat žádné jiné tlakové cviky. Ani kettlebell get-upy?

2–3 jednotlivé get-upy jako „rozcvičení“ před kliky by měly být v pořádku. Pokračujte se swingy.

Nezapomeňte nahlásit své výsledky v naší facebookové skupině!

 

---