Úchop jak železný svěrák! Program na trénink s grippery

Nejjednodušší způsob jak zesílit? Podle Pavla Tsatsoulina, šéfinstruktora prestižní organizace StrongFirst, jsou na to 2 cesty – posílit břicho a úchop.

O důležitosti síly „jádra“ („zesilovače“) nikdo nepochybuje – posilování břicha se věnuje Pavlova vynikající kniha HardStyle Abs (recenze zde). Earle Liederman cituje ve své knize Secrets of Strength jednoho ze starých siláků a veteránů: „Mladíku, nikdy nebudeš silnější než tvoje ruce  zápěstí“. Jak však na silný úchop?

Na květnovém instruktorském kurzu posilování s vlastní vahou jsem se Pavla na cvičení úchopu zeptal. Kromě klasiky (těžké deadlifty, těžké kettlebell swingy a snatche, shyby se zátěží, šplh nebo shyby na laně) Pavel velmi doporučoval trénink úchopu s těžkými grippery.

Zapomeňte na plastové hračičky, které koupíte u nás v každém sportu – když se řekne gripper, znamená to Captains of Crush, standard od legendární firmy IronMind – k zakoupení kupř. na britském Amazonu!

Po návratu mi to nedalo a Pavlovi jsem napsal o bližší info, ideálně nějaký program. Chief mi laskavě a velmi podrobně odepsal, a proto by byla škoda, abychom se o jeho vynikající program KB5 fans nepodělili. Předáváme slovo Chiefovi:

„Pavle, kup si COC Trainer #1, #1,5, #2, #2,5 a podívej se na tréninkové zdroje na ironmind.com [jejich kniha Captain of Crush Grippers je dostání i na Kindle, pozn. KB5].

 

Takhle jsem trénoval před několika lety. Několik opakování po třech na #1 (na šířku kreditky), několik  opakování po dvou na #2 (na šířku kreditky). Několik singlů na gripperu od jiné společnosti, který byl zhruba na 2,7 úrovni obtížnosti (bylo to předtím, než IronMind přišli s #2,5) – z rovnoběžného setupu.

 

Tréninkové jednotky se dále měnily.

 

a) Zhruba 5-6 singl opakování s #3 (do jakéhokoliv setupu jsem byl schopen to udělat – užší než rovnoběžně)

b) Zhruba 3-5 isometrická držení a negativní opakování s #3 (sevřel jsem je jednoduše, oběma rukama)

c) Zhruba 5-6 držení s maximálním drcením (předzpevnění) v krizovém místě anebo částečně za ním s lehčím gripperem (#1 nebo #2). Od Wade Gillinghama jsem se naučil následující techniku: Slep páskou několik mincí na požadovanou tloušťku a sevři je pevně mezi rukojeti. Pokud jsem se zasekl řekněme na 4 mincích, pracoval jsem na 4 a 3 mincích.

 

Poté jsem dělal zhruba 3 série po 5 s #2 (vsunul jsem mezi rukojeti kredit kartu na každé opakování). Drtil jsem tato opakování co to šlo a nikdy jsem necvičil do selhání. (Jen tak z legrace jsem otestoval moje maximum opakování s #2 a měl jsem 8 opakování).

 

Cvičil jsem takhle dvakrát týdně a za méně než 6 měsíců jsem se dostal na sevření #3 z paralelního setupu.

 

Trénink s grippery je překvapivě náročný. Zjistil jsem, že nemohu produktivně mixovat trénink s grippery s žádným jiným cvičením – před ani po. Dával jsem si dlouhé odpočinky, 5-10 minut, a to byl klíč. Trénoval jsem venku a mezi sety jsem jen seděl a odpočíval.

 

Hodně štěstí!“

Poznámky [PM]:

Setup na šířku kreditní karty: Rukojeti jsou před započetím sevření od sebe na šířku kreditní karty
Paralelní setup: Rukojeti jsou před započetím sevření rovnoběžně, tj. hlouběji v dlani.

Případné dotazy dejte na naší Facebook skupiny!