Tato otázka se objevuje zas a znovu: „Kdy mám přejít na další váhu kettlebell?“

Po sedmi letech koučování kettlebell žáků jsem vypracoval jednoduchou odpověď: jste připraveni tehdy, když dokážete prokázat kompetenci v základních cvicích na konkrétních objemových standardech.

Standardy

Pokud zvládnete všechno následující se solidní technikou, zasloužili jste si další kettlebell:

1. Jednoruční swing: 10 opakování za minutu po dobu 10 minut. Struktura: střídejte ruce každou minutu, celkem 50 opakování na každou ruku.
2. Get-up: 5 opakování na každou stranu. Struktura: jedno opakování každé 2 minuty, střídavě na obě strany, celkem 10 opakování za 20 minut.
3. Přemístění se dvěma kettlebell (double kettlebell clean): 5 setů po 5 opakováních.
4. Čelní dřep se dvěma kettlebell (double kettlebell front squat): 5 setů po 5 opakováních.
5. Jednoruční striktní tlak silou (military press): 5 setů po 5 opakováních na každou ruku.
6. Jednoruční trh (snatch): 5 opakování za minutu po dobu 10 minut, střídavě na obě strany, celkem 50 opakování, tedy 25 na každou ruku.

Proč tyto standardy fungují?

Testují tři věci, na kterých záleží:

• Technickou kompetenci – padesát snatchů nebo deset get-upů neošulíte. Špatná technika se ukáže okamžitě.
• Pracovní kapacitu – objem odhalí, zda danou váhu opravdu ovládáte, nebo ji jen přežíváte.
• Sílu napříč pohybovými vzory – nejste dobří jen v jednom cviku. Prokazujete kompetenci v balistických drilech, silových drilech, jednoručních cvicích i cvičení se dvěma kettlebell.

Poznámka k nerovnoměrné progresi

V praxi se budou vaše schopnosti rozvíjet různým tempem. Možná budete připraveni přejít na těžší váhu u swingů a snatchů, zatímco tlak nebo čelní dřep budou ještě potřebovat více času s aktuální váhou.

To je normální. Využijte toho.

Pokud jsou vaše balistické cviky dobré, ale silové potřebují práci, přejděte na těžší váhu u swingů a snatchů, zatímco u tlaků a čelního dřepu zůstaňte na aktuální váze. Trénujte s více velikostmi kettlebell podle toho, co daný pohybový vzor zvládne.

Standard platí pro každý cvik zvlášť, ne pro celou tréninkovou jednotku. Nebrzděte své silné pohybové vzorce jen proto, že čekáte, až je doženou ty slabé. A neposouvejte slabé pohybové vzorce dopředu dříve, než jsou připravené, jen proto, že ty silné už pokročily.

Zvlášť běžné je to u tlaku – ten obvykle zaostává za vším ostatním. To je v pořádku. Zvedejte váhu, kterou dokážete zvednout striktním tlakem kvalitně. Swingujte a snatchujte váhu, kterou jste si zasloužili.

Jak tyto standardy používat

Vyberte si velikost kettlebell, kterou zvládáte pohodlně, a trénujte směrem ke splnění tohoto standardu. Nespěchejte. Některým studentům to trvá 6 měsíců. Některým 18 měsíců. Na časové ose nezáleží – záleží na standardu.

Jakmile dokážete každý cvik na těchto objemech opakovaně splnit se solidní technikou, zasloužili jste si další váhu. Ne dříve.

Čemu tento standardy preventivně zabraňují?

Příliš brzkému skoku na těžší váhu. Většina lidí přechází výš proto, že se nudí nebo jsou netrpěliví, ne proto, že jsou připraveni. Pak stráví měsíce bojem s rozpadající se technikou a kompenzacemi, kterým se dalo vyhnout tím, že by u předchozí váhy zůstali déle.

Tento standard odstraňuje jakékoliv dohady. Buď ho splníte, nebo ne. Pokud ne, nejste připraveni.

Závěrečná poznámka

Někteří lidé budou namítat, že tento standard je příliš konzervativní. Řeknou, že na těžší váhu můžete přejít i před splněním těchto čísel, pokud je vaše technika dobrá.

Možná. Ale za sedm let koučování jsem ještě neviděl nikoho, kdo by litoval, že před přechodem na těžší váhu strávil navíc čas upevňováním základů. Viděl jsem ale spoustu lidí, kteří litovali, že přešli příliš brzy.

Vybudujte standard. Zaslužte si progresi. Stay strong.

Doplňující otázky a odpovědi

Otázka: Proč je metrika u snatchů poloviční oproti swingům, tedy 5 opakování místo 10?

Odpověď: Snatch je náročnější cvik – technicky i kardiovaskulárně. Celkově vyžaduje vyšší úroveň mistrovství než swing.

 

Otázka: Co případy vlnění zátěže prostřednictvím vlnění intenzity? Opravdu musíme určitou váhu vlastnit, abychom si občas mohli sáhnout na těžší?

Odpověď: Standard, který jsem nastínil, je přístup zaměřený na budování základů. Jakmile někdo váhu vlastní – skutečně ji vlastní napříč více pohybovými vzory –, pak může experimentovat s jinými programovacími metodami, jako je vlnění, cyklování intenzity a podobně, pokud se pro to rozhodne. Ale většině lidí, kteří tento článek čtou, poslouží lépe vybudovat si solidní kompetenci s jednou váhou předtím, než přejdou výš, než se snažit vlnit zátěže, které ještě plně nezvládli.

 

Otázka: Máš nějaké nápady, jak konzistentně trénovat všechny hlavní cviky u starších cvičenců, kteří mají někdy omezenější regenerační schopnosti? Některé týdny mohou trénovat 3 dny v týdnu, někdy jen dvakrát… Děkuji.

Odpověď: Konzistence vždy porazí dokonalost. Držte se  jednoduchosti.

Nemusíte každý týden trefit všechny hlavní cviky. Musíte se ukázat a trénovat, když můžete.

Jednoduchý postup:

• Trénink 1: swing + clean & press.
• Trénink 2: snatch + get-up.
• Trénink 3: cvičení se dvěma kettlebell  – přemístění, dřepy, tlaky.

Pak začněte znovu.

Dva nebo tři cviky na trénink. Dvakrát nebo třikrát týdně, podle toho, co zvládnete.

Nesnažíte se nacpat všechno do jednoho tréninku. Rotujete pohybové vzory tempem, ze kterého se vaše tělo i váš rozvrh dokážou zotavit.

Některé týdny budete trénovat dvakrát. Některé týdny třikrát. V horizontu měsíců se to zprůměruje do solidního, udržitelného pokroku.

• Jose Luís Cortina, StrongFirst Team Leader Certified Instructor 

 

---