Pětibodový vzorec kettlebell síly: Opravdu to může být TAK jednoduché? [PROGRAM]

Stručně

1. Najdi 4-6MO váhu a začni cvičit 3x týdně sety po 3
2. Měj v týdnu lehký/těžký/střední den
3. Dodržuj StrongFirst „stop signály“
4. Postupně se dopracuj se na 10 setů po 5
5. Najdi novou 4-6MO váhu a restartuj 

Detailněji

Ad 1:  Najdi 4-6MO váhu

V pondělí najdi 4–6 MO. MO = váha, se kterou zvládneš maximálně 4–6 opakování daného cviku, aniž by se měnila technika, rychlost či tempo. Pokud budeš cvičit program s jednou kettlebell, MO se řídí tím, co dáš na silnou ruku, ne na tu silnější. 

Ad 2: Měj v týdnu lehký/těžký/střední den

Ve středu s touto váhou odcvič tolik setů, kolik půjde – za super striktního dodržování StrongFirst „stop signálů“ (viz níže). Středa bude tvůj těžký den – 100% objem. Mezi sety měj tzv. „běžné odpočinkové pauzy“ ~1–3 minuty, ne delší. Nejjednodušší je tzv. „mindful seberegulace“ – jakmile jsi ready, ještě malý extra odpočinek a hurá, další set. 

V pátek odcvič 80% celkového objemu (tj. celkového počtu opakování) středečního tréninku. Pátek bude tvůj střední den. 

V pondělí odcvič 60% celkových opakování středečního tréninku. Pondělí bude tvůj lehký den. 

Ve středu odcvič tolik opět tolik setů, kolik půjde – jako vždy za super striktního dodržování StrongFirst „stop signálů.“ 

Páteční (střední) a následný pondělní (lehký) trénink vždy přepočítej na základě nových 100% těžkého tréninku – střední je vždy 80% těžkého, lehký 60% těžkého. 

Ad 3: Dodržuj StrongFirst „stop signály“

Jakmile nastane něco z níže uvedeného, trénink končí – bez ohledu na to, co bys měl nebo chtěl ještě nazvedat.  

• Rychlost opakování se zpomaluje
• Tempo klesá (pauzy mezi opakováními se prodlužují)
• Technika se jakkoli mění

100% (!) dodržování „stop signálů“ je pro úspěch klíčové. Když si každý trénink přeješ pot a dřinu, tvé přání se ti splní. Jestli však hledáš dlouhodobé zlepšování bez utrpení, stagnace či zranění, dodržuj výše uvedené na 100% (!).

Ad 4: Postupně se dopracuj se na 10 setů po 5

Jakmile se dopracuješ v těžkém dni na cca. 50 opakování (v setech po 3 tedy ~16 setů), přejdi na sety po 5. 

Ad 5: Najdi novou 4-6MO váhu a restartuj 

Jakmile se dopracuješ v setech po 5 v těžkém dni na 50 opakování (v setech po 5 tedy 10 setů), najdi novou 4-6MO váhu a restartuj

Doporučené cviky s jednou kettlebell

• Press
• Push press
• Jerk
• Side press
• Bent press
• Half snatch
• Imperiální swing-snatch
• Snatch

Poznámka: opakování na levou, krátká pauza, opakování na pravou, standardní pauza = 1 set. 

Doporučené cviky se dvěma kettlebell

• Press
• Push press
• Jerk
• Half snatch
• Snatch 

Poznámka: opakování, standardní pauza = 1 set.

Je možno využít jednoručku? 

Jasan – press či imperiální swing-snatch. Viz Enter the Dumbbell! 

Kde se dané cviky naučit? 

Doraž na pravidelné lekce do některého z našich KB5 Gymů, na některý z našich seminářů, letní KB5 Camp anebo začni cvičit krok za krokem (s detailně rozepsaným programem!) podle některého z našich online kurzů. 

Případné dotazy napiš v naší facebookové skupině!