“Dokončil jsem program s kettlebell a začal cvičit s velkou činkou. Mám kettlebell na nějaký čas uzávorkovat, anebo lze nějak chytře zkombinovat cvičení s velkou činkou a kettlebell?”

Dotaz může samozřejmě znít i opačně – cvičenec dojede cyklus s velkou činkou, přejde zpět na kettlebell a zajímá ho, jak si udržet cviky s velkou činkou. 

Dám vám jednoduchý návod, jak na to. 

V KB5 Gymech začínají všichni žáci základním programem s kettlebell – dnes již léty prověřenou KB1. Jakmile mají postavené pevné základy, dáváme žákům na výběr, jak chtějí pokračovat: navázat novými cviky s kettlebell, anebo se pustit do velké činky? 

Naše úvodní programy s velkou činkou vždy zahrnují nějaké cviky s kettlebell.  Zde je návod, jak si udržet cviky s kettlebell v některém z návazných, pokročilejších programů:

• Primární program: Velká činka
• Udržovací program: Kettlebell
• Frekvence a cviky: a) před tréninkem s velkou činkou: 2 série po 5 viklajících pohárových dřepů a dvě singl opakování get-upu na každou stranu b) 50-100 swingů, v sériíích po 10, 2xtýdně, po deadliftech c) farmářská chůze s jednou kettlebell nebo dvěma kettlebell, 2×2 minuty, na závěr tréninku. 
• Váha: Středně těžká kettlebell
• Poznámka: Nepřepálit to. Pokud jsou pochybnosti, ubrat váhu, série, nebo počty opakování. 

Po několika měsících se žák rozhodne najet zpátky na kettlebell. Cviky s velkou činkou si udrží následovně:

• Primární program: Kettlebell
• Udržovací program: Velká činka
• Frekvence a cviky: 1x týdně, cviky s velkou činkou z předchozího cyklu
• Série a počty pakování: 3 série po 3
• Váha: 5MO (= váha, kterou žák zvedne maximálně 5x)
• Poznámka: Jakmile budou trojky výrazněji lehčí, možno přidat na zátěži. 

Ať už chodíte pravidelně cvičit do některého z KB5 Gymů, anebo jste byli na některém z našich seminářů cvičení s kettlebell či velkou činkou, zde máte nejjednodušší návod, jak na to. 

Jak je vidno, jeden program je primární, druhý vždy udržovací.

Zhorší se výkony udržovacího programu? Asi ano, ale ne moc – udržíte si velmi solidní výkony blízké vašemu max, techniku, a někdy se v sekundárních cvicích dokonce zlepšíte, protože cvičení s velkou činkou i kettlebell (a vlastní váhou či jednoručkou) je u nás založeno na stejných principech silového tréninku: “Jedna mysl, jakákoliv zbraň”. 

Případné dotazy prosím do komentářů pod článkem.

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5 

PS: Thomas Inch na foto výše má další nápad, jak cvičení s kettlebell a velkou činkou zkombinovat – ale o tom třeba až někdy nikdy. Spíše se podíváme na kombinace kettlebell + vlastní váha, anebo velká činka + vlastní váha.