Zlí jazykové tvrdí, že cvičenci s kettlebell cvičí jen swing a get-up, ale skutečnost je jiná. Kettlebell je – ať se vám to líbí, nebo jo – nejuniverzálnějším železným náčiním, skutečnou královnou Železného trůnu, která má co nabídnout jak fanouškům minimalistického tréninku (pár cviků, jednoduchý fixní program), tak fandům pestrého tréninku a variabilních programů – freestyle, ale s parametry. 

Dnes už de facto přes 150 let ověřených metod, jak s bulinou cvičili siláci staré školy, je spousta. Jednu z klasických šablon uvádí instruktorský manuál StrongFirst SFG II – níže je překlad, komentář, tipy a odkazy. 

1. Začněte den „ranní nabíječkou. 

Naše GGP: Základy cvičení s vlastní vahou, značka ideál! Další možnosti – RESETy, Super-Joints, Amosov komplex, Taijiquan – vyberte si sami. 

2. Trénujte třikrát až čtyřikrát týdně.

3x týdně např. po-st-pá; 4x týdně např. po-út-čt-pá; anebo dva dny za sebou, den pauza, další dva dny za sebou, a pak dva dny pauza. 

3. V každé tréninkové jednotce obměňujte cviky

Cíl byla všestranná síla, ne specializace, cviků se cvičila spousta, ale… 

4. Jako hlavní cviky používejte kettlebell snatch, press a jerk. 

Clean & press jsme detailně pokryli v Kettlebell CPS: Žebřík síly, ostatní cviky učíme na našich lekcích, seminářích, campech, chystáme samozřejmě další online kurzy. 

5. Zařazujte i žonglování s kettlebell a neobvyklé zdvihy. 

O nich podrobněji níže. 

6. Uvážlivě přidávejte i jiné formy odporového tréninku

 Jednoručky, velkou činku, hrazdu, kruhy… 

7. Většinu času trénujte středně intenzivně; na maximum ve váze či počtu opakování choďte jen občas.

70-80% max je magická zóna, jak pro zátěž, tak počty opakování. 

Co se setů/opakování týče, populární metody zahrnovaly např. postupně těžší sety s fixními (nízkými!) počty opakování, např. sety po 3 opakování s postupně těžšími kettlebell – takhle cvičil např. jeden z kandidátů na „nejsilnějšího muže světa“, Mighty Goerner. 

Druhou oblíbenou metodou byly sety s postupně těžšími kettlebell, ale ubývajícími opakováními – začíná se setem po 3 opakováních s kettlebell, kterou byste na daný lift zvedli cca. 10x, a postupně se přechází na těžší a těžší kettlebell, a opáčka zároveň klesají z trojek na dvojky až na relativně těžkou jedničku, většinou stále s rezervou, s občasným rekordem, když je dobrý den. To byla oblíbená metoda slavného „Ruského lva“, legendárního zápasníka Hackenschmidta. 

Žonglování s kettlebell a neobvyklé zdvihy

Ve srovnání s 2D stroji a standard „fitness“ je jakýkoliv cvik s kettlebell de facto „neobvyklý“, každopádně v rámci cvičení s kettlebell je to další specifická kategorie. 

Královskými „standard neobvyklými” zdvihy (angl. odd lifts) jsou samozřejmě kettlebell get-up a bent press, ale cviků z této kategorie je mnohem, mnohem více – cviky dnem vzhůru, asymetrické cviky se dvěma kettlebell různých vah, „two-hands anyhow“ (bent press kombinován se zvednutím druhé kettlebell), bicepsový zdvih (ano, včetně variant v dřepu či kettlebell hammer curl), Hack dřep, windmill (větrný mlýn), tzv. Swiss lift, etc., etc.

Žonglování s kettlebell není s výjimkou základních variant jednoruč swingu z ruky do ruky úplně nejbezpečnější volba na cvičení doma i v gymu – ale venku na trávě, pecka. Není třeba se pouštět do větších akcí – jednoduché obouruční přetočení, jednoruční přetočení, flip na dlaň (a číšnický tlak!), naprostá paráda. 

Trailer na nový mezinárodní online kurz Kettlebell VIP 

Na Instagramech je k vidění hafo cviků, každopádně ne všechny mají skutečný přenos a přínos. Pro fanoušky variabilního všestranně siláckého tréninku a free style programu s mantinely jsem posledních x let připravoval program a online kurz s kódovým označením Kettlebell VIP (vintage iron power, železná síla staré školy), který představuje celkem 45 (!) méně známých cviků a variant, těch nejpřínosnějších a neprávem pozapomenutých. 

Vzhledem k tomu, že učím velkou část kurzů a certifikací v zahraničí, je kurz anglicky, ale nelze se o něj nepodělit i s mojím domácím publikem, dědici Hoyera, Baleje, Frištenského, Kocourka a dalších!  Kettlebell VIP kromě série výukových videí (téměř 3 hodiny!) zahrnuje i podrobný .PDF manuál se všemi důležitými parametry variabilního všestranného tréninku. 

Online kurz je do neděle 5. července v exkluzivní premiérové slevě, zájemci, neváhejte! 

PRO DETAILNÍ INFO O ONLINE KURZU KETTLEBELL VIP KLIKNI ZDE! 

Případné dotazy ohledně Kettlebell VIP napiš v naší facebookové skupině!

---