Přesně před 101 lety, v r. 1924, vyšla naprosto zásadní a v mnohém dosud nepřekonaná kniha, věnovaná silovému tréninku, Super-Strength (Super-síla) od Alana Calverta, zakladatele Milo Bar-Bell Company, firmy, která de facto založila a nastartovala silový trénink v USA. 

Legendární coach Dan John často říká: „věřte mi, už se to dělalo dříve a lépe.“ Pro Super-sílu to platí do puntíku – kniha obsahuje cviky s vlastní váhou, jednoručkou, kettlebell, velkou činkou, jednoduché programy typu „dvojitá progrese“, principy a technické detaily jednotlivých cviků, atd. atd.

Siláci staré školy jsou po KB5 dlouholetou inspirací – jejich cvikům a metodám se mj. budeme věnovat na letošním KB5 Strongman campu, kde navíc spojíme síly s českou legendou moderních strongman disciplín, Jiří Tkadlčíkem, dvojnásobným mistrem světa, a probereme tak jak klasiku, tak modernu. 

Zpět ke knize Super-Strength – to nejdůležitější je samozřejmě hned na začátku. Po obecném úvodu hned v druhé kapitole Calvert píše: 

Základním kamenem síly člověka je jeho bederní oblast. Člověk může mít výborně vyvinuté ruce a obstojné nohy, ale pokud je slabý v bedrech a dolní části zad, nikdy ho nelze považovat za skutečného „siláka“.

…

Chcete-li odhadnout sílu člověka, nedívejte se na jeho ramena, ale na bedra, boky a zadní stranu stehen.

Síla zad a obecně „středu“ je klíčová pro jakékoliv cviky, kte zvedáte zátěž nad hlavu – však také Calvert poznamenává:  

Možná vás překvapí, že pouze muž se silnými zády dokáže zvedat velké váhy nad hlavu.

Síla zad a středu samozřejmě funguje v synergii se silou dolních končetin: 

Zjistil jsem, že je téměř nemožné oddělit sílu nohou od síly zad.

Jaký je dle Calverta nejlepší cvik na „posílení zad a nohou a k jejich naučení spolupráce“?

…ten, který je zobrazen na obr. 12 a 13. Vyžaduje sice značnou praxi, ale stojí za námahu, protože je jedním ze základních kamenů mimořádné síly. Postavíte se s chodidly asi 40 cm od sebe, pevně ukotvení, vezmete kettlebell a zhoupnete ji dozadu mezi nohama jako na obr. 12. Při pohybu kettlebell vzad lehce pokrčíte kolena a nakloníte tělo dopředu z boků, ale záda nesmíte prohnout. (Na obr. 12 vidíte, že atletova záda jsou téměř rovná jako prkno.) Z této pozice pak kettlebell zhoupnete vpřed a současně vzpřímíte tělo. Tímto způsobem kettlebell zhoupnete před sebe na úroveň hrudníku, jak ukazuje obr. 13. V ten okamžik kettlebell pustíte pravou rukou, chytíte ji levou rukou a zhoupnete zpět. Po každém swingu ruce střídáte a při předklonu se volnou rukou opřete o koleno.

 

Cvik začněte s kettlebell vážícím 8 až 12 kg a naučte se pohyb provádět plynule a snadno. Zpočátku můžete mít potíže při střídání rukou. Viděl jsem začátečníky, jak velmi opatrně přesouvají kettlebell z jedné ruky do druhé. Správný způsob spočívá v tom, že jednoduše otevřete prsty ruky, která drží kettlebell, necháte jí lehce letět vpřed a okamžitě jej zachytíte druhou rukou, než kettlebell urazí byť jen pár centimetrů. Po několika dnech tréninku to zvládnete tak, že výměna rukou proběhne na vrcholu swingu bez sebemenšího narušení rytmu pohybu. Jakmile pohyb zvládnete, postupně zvyšujte váhu kettlebellu. Nebude trvat dlouho, než zvládnete 32 kg kettlebell a brzy nato i 44 kg kettlebell.

Toto cvičení má tolik pozitivních účinků, že by jej měl do svého tréninku zařadit každý, kdo touží po mimořádné síle. Při zachování rovných zad nehrozí žádné nebezpečí zranění. Jelikož se při swingu plně soustředíte na kettlebell, nemůžete sami kontrolovat správnou techniku; proto by vás měl sledovat kamarád, který vám řekne, zda skutečně držíte záda rovná. Dbejte však na to, abyste ve snaze mít rovná záda nezašli do druhého extrému a nezakláněli se příliš. Cílem je udržovat páteř co nejrovnější a veškerý předklon provádět výhradně v kyčlích a kolenou.

 

Zde je několik přínosů tohoto cvičení: naučíte se instinktivně držet rovná záda při velké námaze; získáte pevnější postoj; naučíte se správně načasovat pohyb těžkých předmětů; zvýšíte sílu úchopu a přední části ramenních svalů; budete schopni skákat dále i výše. Právě proto, že „siláci“ cvičí podobné pohyby, dosahují pozoruhodných výsledků ve skoku dalekém z místa a ve skoku vysokém z místa. Znám vzpěrače, kterému je 40 let, váží 100 kg a zvládne skok z místa téměř tři a půl metru. V pětadvaceti, kdy soutěžil profesionálně, skákal ještě dále a dokázal uběhnout 100 yardů [cca. 90 metrů] za rovných 10 sekund. Mimochodem, drží také několik rekordů ve vzpírání těžkých vah ze země.

Není bez zajímavosti, že jediných dvou dochovaných fotografiích, kde se skromný Calvert nechal zvěčnit při cvičení se železem, předvádí právě swing – jak s kettlebell, tak tzv. dumbbbell swing (ukážeme vám ho na KB5 Strongman Campu).

Kettlebell swing vskutku je – jak se v komunitě často říká – „centrem kettlebell vesmíru.“ 

(„Carem všech kettlebell cviků“ je samozřejmě snatch, ale vyžaduje o něco více techniky, plus ne každý má potřebnou mobilitu ve vzpažení. Speciální „vzpěračskou“ variantu kettlebell snatche, siláků staré školy jednoznačně nejoblíbenější, která je mj. hned první fotografií v “Super-síle”, budeme taktéž vyučovat na letošním KB5 Strongman Campu).

• Proč siláci staré školy cvičili jednoruční swing s opřením volné ruky o koleno či stehno, což dnes není standard (a proč ne)?
• Proč Calvert preferoval variantu z ruky do ruky?
• Proč je tzv. swing z ruky do ruky preferovaným cvikem přelomového StrongEndurance protokolu AXE Pavla Tsatsoulina – a jak ho dle tohoto protokolu zařadit do minimalistického tréninku dle moderní vědy? 

To vše a mnohem více se dozvíte a naučíte na letošním KB5 Strongman Campu!