Tréninkové deníky si vedu už od roku 1971. Je zábavné a poučné vracet se k nim a číst si tréninky, kde bench-pressuji 30 kg na 8 opakování, a pak—zdánlivě jen o pár stránek dál—konečně překonávám mýtickou hranici skoro 100 kg. Nedávno jsem mluvil s jednou svou dávnou přítelkyní, Pam, a ta řekla, že můj 135 kg bench  „děsil“ všechny ostatní děti v sousedství. Na papíře z 30 kg na 180 to přitom nevypadá jako velký skok—ale v hodinách strávených v posilovně… řekněme, že je to spousta hodin vmáčknutých do pár drobných čmáranců tužkou.

Posilovnu miluju. Miluju zvedat železo. Prohrabávám se antikvariáty a sháním staré kulturistické časopisy a staré knihy o posilování. Jenže život má ve zvyku rozhodnout, že čas, který mám na trénink, už nebude tak neomezený jako v prvních letech, kdy jsem trénoval až třikrát denně.

A přesto—když kvůli „dětem“ a životu omezím trénink na dva nebo tři dny týdně, z deníků na mě vždycky vyskočí jedna zajímavá věc: sílím, rostu a jsem zdravější. „Zdravější“ pro liftera znamená, že při oblékání trička nebolí lokty a že se dokážete dostat do auta i ven s minimem trapnosti.

I když NEMUSÍTE trénovat minimalistický program, měli byste ho několikrát do roka vážně zvážit. Rychle vám shrnu pár dobrých důvodů:

Za prvé: když se rozhodnete trénovat jen dvakrát týdně, rychle zjistíte, že musíte vybírat cviky velmi pečlivě. Pěti- nebo šestidenní program prostě nemůžete jen „rozdělit“ na dva dny. Až se pak vrátíte k „normálnímu tréninku“, nechte si tyhle volby z dvoudenního režimu jako základ a jádro svého běžného tréninku.

Za druhé: potřebujete vodicí princip. Základní otázka zní: budete dělat dvakrát týdně full body [celé tělo], nebo tělo nějak rozdělíte? Mám pro vás trochu zvláštní odpověď, ale musíte se rozhodnout ještě předtím, než vkročíte do posilovny. Pokud zvládnete odtrénovat, co potřebujete, ve dvou dnech, získáte pět dní na regeneraci (samozřejmě), ale také spoustu času navíc na doladění přípravy jídla, nákupů, suplementů a metod aktivní regenerace.

Za třetí—a to je to nejzjevnější: pokud dokážete dělat výborný pokrok při tréninku dvakrát týdně, co proboha děláte v posilovně po zbytek času? Pokud je to socializace, chápu. Ale pro skutečný trénink, růst a regeneraci—nepodkopáváte si vlastní cíle tou prací navíc?

Dá se dělat pokrok při tréninku dvakrát týdně? Rozhodně. Dokonce: to, že jsem byl „donucen“ omezit se na dva dny týdně, změnilo mou sportovní kariéru. Když se narodily moje dcery, měl jsem práci na plný úvazek, trénoval a koučoval a ještě jsem učil angličtinu jako druhý jazyk, abych pokryl všechny nové výdaje. Upřímně jsem se snažil pokračovat ve svém pětkrát týdně těžkém tréninkovém programu, ale všechno se začalo sypat.

Můj dobrý přítel a jeden z nejinteligentnějších silových trenérů na světě, Pavel Tsatsouline, mi nedávno vyprávěl o dvoudenním powerliftingovém programu. Jednoduše vypadá takhle:

Den 1

• Mrtvý tah
• Bench press

Den 2

• Zadní dřep
• Bench press

Ano, můžete benchovat natvrdo dvakrát týdně. V poslední době jsem si vzal pod křídla několik hodně vytížených svěřenců a jednoduše jsem Pavlův přístup upravil, přidal klasické informace z posilování a vytvořil funkční a náročný dvoudenní program.

„Pravidla“

1. Bench press se dělá na obou trénincích a bude se řídit modelem Johna Price. Přidávejte váhu ve větších skocích na desítky opakování, a v posledním (čtvrtém) setu dejte „co nejvíc“ s pořádnou váhou.
2. Mrtvý tah pojede podle „Pravidla deseti“. U cviku jako mrtvý tah—i když vím, že někteří dělají pokrok s mnohem vyššími počty opakování—preferuju, abyste celkový počet opakování drželi „kolem deseti“. Skvělý základ je pět setů po dvou, v každém setu přidáte váhu (celkem deset opakování). Další trénink—můj osobní favorit—je 5–3–2, opět se zvyšující se vahou. Fungují i dva sety po pěti a tři sety po třech. Držte u mrtvých tahů vysokou zátěž, ale nízký objem.
3. U zadních dřepů doporučuji jednu ze dvou věcí: buď napodobte bench press a jeďte stoupající sety po deseti, anebo—což doporučuji svým svěřencům, kteří chtějí nabrat čistou svalovou hmotu—dejte jeden set s vysokým počtem opakování. Těžké dřepy ve vysokých opáčkách jednou týdně můžete jet poměrně dlouho.
4. Nakonec jsem přidal i pár tradičních kulturistických cviků a schéma opakování inspirované ranou prací Toma DeLormeho, aby tenhle program seděl prakticky každému, kdo má cíle nabrat svaly.

Teď se na to podívejme detailně.

Den 1

Deadlift

Po krátkém rozcvičení bude prvním cvikem mrtvý tah. V posilovně není cvik, který by byl víc „celé tělo“ než mrtvý tah, a max váha s vás tady může dobít na týdny. Pokud nejste v mrtvých tazích dobří a nemáte žádné problémy se zdravím páteře, silně doporučuji, abyste z něj udělali klíčový cvik svého tréninku.

• Dvě opakování mrtvého tahu. Přidat váhu.
• Dvě opakování mrtvého tahu. Přidat váhu.
• Dvě opakování mrtvého tahu. Přidat váhu.
• Dvě opakování mrtvého tahu. Přidat váhu.
• Dvě opakování mrtvého tahu.

Pokud budete jen pořád přihazovat na osu další „dvacítky“ korouče, tenhle trénink skončí na 220 kg na dvě opáčka—což je solidní práce pro kohokoli, kdekoli.

Bench press

Klidně se držte mých setů a opakování a zátěže, ale tahle malá myšlenka benchování na desítky funguje většině lidí.

Doplňková práce pro horní část těla

V tomhle programu dělíme tělo zajímavým způsobem. Každý den je „full body“ díky hlavním cvikům, ale zároveň děláme každý den i doplňky—jen vždycky se zaměřením na jednu polovinu těla. Dává to možnost cíleně procvičit konkrétní svalové skupiny, a přitom pořád poskytuje dost času na regeneraci. Schéma opakování je velmi jednoduché:

• 10 opakování s 50 % 10 MO [maxima opakování]
• 5 opakování se 70–75 % 10 MO
• 10 opakování s 10 MO

V tom posledním srtu usilujte o co nejvíc opakování. Moje roky v posilovně mě naučily, že u desetiopáčkových maxim jsou ta čísla trochu mlhavá, trochu „rozmazaná“. Jeden týden dáte tu váhu na dvanáct opakování, další týden se budete trápit na osmi. Neřešte to—mrtvý tah a bench press tyhle čísla umí výrazně ovlivnit. A u toho setu po pěti netlačte na pilu; prostě udělejte daná opakování a nechte si rezervu na poslední set.

Stahování kladky na záda (shyby, pokud zvládnete deset s přidanou váhou)

• 50 % 10 MO na 10 opakování
• 70–75 % 10 MO na 5 opakování
• 100 % 10 MO na 10 opakování

Military press

• 50 % 10 MO na 10 opakování
• 70–75 % 10 MO na 5 opakování
• 100 % 10 MO na 10 opakování

Bicepsový zdvih s velkou činkou

• 50 % 10 MO na 10 opakování
• 70–75 % 10 MO na 5 opakování
• 100 % 10 MO na 10 opakování

Triceps press (jakákoli varianta)

• 50 % 10 MO na 10 opakování
• 70–75 % 10 MO na 5 opakování
• 100 % 10 MO na 10 opakování

Úklony do stran (levá a pravá)

• 50 % 10 MO na 10 opakování
• 70–75 % 10 MO na 5 opakování
• 100 % 10 MO na 10 opakování
• (v rozumné míře u tohoto cviku)

Den 2

Zadní dřep

Buď udělejte tři až pět setů po deseti opakováních s přidáváním váhy v každém setu, přičemž jen poslední setbude i jen trochu blízko maxima; nebo zkuste myšlenku, kterou jsem popsal v Mass Made Simple: snadné rozcvičovací série a jedna série po třiceti.

Bench press

Tři sety po deseti, v každém setu zvyšujte váhu, a pak závěrečný těžký set „co nejvíc“. Určitě mějte dobrého spottera. Tento set pro mě vždycky byl ukazatelem, že v programu dělám pokrok.

Doplňková práce pro dolní část těla

Zakopávání na stroji

• 50 % 10 MO na 10 opakování
• 70–75 % 10 MO na 5 opakování
• 100 % 10 MO na 10 opakování

Mrtvý tah s propnutýma nohama nebo rumunský mrtvý tah

• Jen tři sety po deseti s rozumnou vahou

Výpony na lýtka

Jen tři sety po dvaceti s rozumnou vahou

Hyperextenze

• Jeden lehký set po dvaceti

A co dělat v těch pěti dnech volna? No, doporučuji dobře nakupovat, vařit si jídla, jíst zeleninu, žít život a starat se o povinnosti. Vždycky mě fascinovalo, jak dobře se při tréninku dvakrát týdně cítí moje klouby a kolik energie mám na všechny ostatní důležité věci v životě.

Minimalistické programy jsou u týpků s tričkama „co tě nezabije, to tě posílí“ nedoceněné, ale já neznám lepší způsob, jak soustředit veškerou energii do tréninku. Zkuste to.

• Dan John, Minimalist Training

 

---