Připrav se zjistit, jak ti 2 % změní život.

Dřív jsem si myslel, že zlepšit zdraví, kondici a nastavení mysli je hlavně o obrovských změnách.

• Mít dokonalý trénink.
• Vybrat optimální dietu.
• Nasadit hyper-specifický protokol pro mindset a well-being.

Ale po všech svých výzkumech, cestách a rozhovorech — když jsem dělal interview s různými lidmi od nositelů Nobelovy ceny až po ty, co se dožili sta let — už vím, že cesta je jiná.

Ano, tréninky, jídelníček a všechny tyhle věci jsou důležité. Samozřejmě.

Jenže to, co děláme ve všech ostatních momentech, je nejmocnější. Nejmenší volby mají největší dopad.

Všechno začíná u 2 %.

To číslo — a název tohoto Substacku — pochází ze studie, která mi změnila pohled na to, co znamená dobře žít v moderním světě.

2: To je procento lidí, kteří jdou po schodech, i když mají možnost jet eskalátorem.

Jakmile to jednou uvidíš, už to nelze nevidět. Jakmile to jednou víš, už to nelze nevědět.

Sto procent těch lidí ví, že schody pro ně budou lepší. A mají pravdu.

Například jedna studie zjistila, že už jen tři minuty chůze do schodů týdně souvisejí s o 15 procent nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a celkové úmrtnosti. To je jen 25 vteřin na schodech denně. Nejmenší volby mají největší dopad.

Čím víc jsem zkoumal, tím víc jsem si uvědomoval, že lekce ze statistiky dvou procent platí daleko za hranicí schodiště. Lidé jsou zřejmě „naprogramováni“ tak, aby volili krátkodobé pohodlí před dlouhodobým ziskem.

Ukazuje se, že jen dvě procenta lidí udělají těžší věc s větším dlouhodobým přínosem, pokud existuje jednodušší možnost.

Platí to pro to, jak cvičíme, jíme, pracujeme, tvoříme, myslíme a jak trávíme čas a pozornost.

Zjistil jsem, že být člověkem ze 2 % je nejúčinnější a nejudržitelnější věc, kterou můžeme udělat pro výkon, zdraví a pohodu. Desítky let výzkumu mi dávají za pravdu.

Probereme tři témata:

1. Proč existuje těch 98 %
2. Proč se vyplatí být 2% člověkem ze 2 %
3. 11+ způsobů, jak být 2% člověkem ze 2 %

Proč existuje těch 98 %

Stručně

Lidé se vyvinuli tak, aby dělali další nejjednodušší, nejpohodlnější věc. Tenhle tah nás udržel naživu, když bylo prostředí drsné a nepohodlné. Dnes nám škodí.

Podrobně

Nemělo by nás překvapovat, že jen 2 % lidí volí doslova i obrazně schody.

A neměli bychom si to vyčítat, když se přidáme k těm 98 % a zvolíme línější variantu.

Evoluce nastavila člověka tak, aby dělal další nejjednodušší, nejpohodlnější věc. Aby cítil nepohodlí při fyzické i mentální námaze.

Dělat jednodušší věci šetřilo cenné kalorie, když byl život těžký a k jídlu se člověk dostával hůř. Tenhle pud nás držel při životě.

Vezměme si cvičení. Každý, kdo by „cvičil“ — spaloval kalorie, budoval svaly nebo zlepšoval kondici jen pro to samo — by vymřel.

Jenže pravidlo 2 % se projevuje mnoha dalšími způsoby.

• Platí to pro to, jak jíme

Zhruba 75 % Američanů má nadváhu nebo obezitu a odhady naznačují, že jen 2 % lidí, kteří během roku zhubnou, si váhu udrží. Jíme jen proto, abychom jedli; 80 % našeho jídla je řízeno důvody jinými než skutečným hladem. A zabíjí nás to. Strava přímo způsobuje řadu nemocí, které moderní lidi nejčastěji zabíjejí — jako srdeční choroby, diabetes a některé typy rakoviny.

• Platí to pro mindset a to, co dokážeme

Vezměme si, jak zacházíme se stresem nebo nudou. Výzkum ukazuje, že více než 90 % sáhnutí po telefonu není kvůli notifikaci. Pohání je naše neschopnost být s nepohodlím — smartphone a počítač jsou rychlá náplast na nepohodlí nudy nebo stresu. To je jeden z hlavních důvodů, proč Amerika zažívá krizi duševního zdraví a kreativity.

• Platí to pro naše prostředí

Žijeme na 22 stupních Celsia — i když vystavení změnám teplot přináší mnoho nenápadných, ale silných zdravotních přínosů. Dokonce i to, že v zimě udržuješ doma nižší teplotu, třeba 18  stupňů, může zlepšit zdraví (víc k tomu v mé knize The Comfort Crisis, strany 269–271).

• Platí to pro náš vztah k pobytu venku

Více než 90 % času trávíme uvnitř. Mnohé skupiny, například kancelářští pracovníci, tráví uvnitř 99 % svého života. Jenže čas venku — i když není tak pohodlný — je jedna z nejlepších věcí, které můžeme udělat pro duševní a duchovní zdraví.

• Platí to pro naše interakce s druhými

Většina z nás dnes raději píše SMS nebo e-mail, než aby volala nebo se setkala osobně. Psaní je jednodušší a lépe kontrolovatelné. Nemusíš zvládat výzvu „myslet za pochodu“. Proto čelíme tomu, co hlavní hygienik nazývá „epidemií osamělosti“.

• Platí to pro naše fyzické a duševní zdraví

Většina lidí raději bere pilulky nebo podstupuje zákroky, než aby odvedla práci a řešila příčinu problému. Děje se to u všeho — od srdečních onemocnění přes chronickou bolest až po depresi a úzkost.

• Platí to pro práci

Lidé, kteří se dostanou dopředu, nemají tajné triky. Jen jsou ochotní vzít si o něco náročnější úkoly a pracovat tvrději a chytřeji déle. Nevzdají to, když zmizí „dobrý pocit“ ze zpětné vazby. Přijmou nepohodlí, dokud nepřijde průlom.

• A tak dál…

Náš svět pohodlí a snadnosti je pro lidi nový.

Po celou dobu byli naši předkové v prostředí, které je nutilo dělat tvrdé, nepohodlné věci, jež je udržovaly zdravé. Byli to hrdinní lidé.

• Neměli snadný přístup k jídlu. Jídlo, které měli, vyžadovalo práci a nebylo „navrženo“ tak, aby se jím člověk přejídal. Nebylo nacpané cukry, solemi a tuky.
• Čelili nepřízni živlů a museli dělat fyzickou práci, aby se vyhnuli extrémům. Představ si přesun mezi letními a zimními stanovišti nebo kácení stromů v zimě, abys měl palivo.
• Trávili veškerý čas venku — byli ve skutečnosti součástí přírody. Ne odděleni od ní.
• Byli nuceni být sociální: během dne se setkávali s druhými a vytvářeli hluboké vazby.
• Hodně se hýbali. V průměru byli 14× fyzicky aktivnější než my. Přežití vyžadovalo úsilí.
• Zažívali hlubokou nudu, ale museli s ní něco produktivního udělat. Vymýšleli nové způsoby, jak zlepšit život a poznat svět — a právě proto lidé ovládli planetu.

A tak dál…

Všichni jsme pořád stejně hrdinští a stejně schopní. Jen jsme se „domestikovali.“

Dnes se náš sklon k pohodlí obrací proti nám ve světě kancelářských prací, aut, smartphonů, eskalátorů, klimatizovaných domovů, rychlých řešení, dovážkového jídla, spotřebičů a dalšího.

Nejúspěšnější vynálezy posledních 200 let jsou například zařízení, která snižují námahu a zvyšují pohodlí.

Každá nová technologie nám v něčem pomáhá a v něčem škodí. Třeba domácí spotřebiče odstranily základní domácí práci. To podle výzkumníků z University of South Carolina způsobilo, že průměrný člověk spálí zhruba o 2 500 kalorií týdně méně než v roce 1964.

Tak co s tím?

Proč se vyplatí být člověkem ze 2 %

Stručně

Data jsou jasná: dělat o něco těžší věc, když máš příležitost — být člověkem ze 2 % — je nejlepší, co můžeš udělat pro fyzické i duševní zdraví, mindset, produktivitu, kreativitu a další.

Podrobně

Být člověkem ze 2 % ve skutečnosti není o schodech.

Je to metafora pro dobrý život v moderním světě.

Je to o tom říkat ano malým příležitostem během dne udělat o něco těžší věc.

Společnost hledá velké, snadné páky radikální změny. Dáváme si velká předsevzetí. Naplánujeme si, že budeme sedm dní v týdnu tvrdě cvičit, meditovat 30 minut denně, nikdy už nesníme sacharid, zamkneme smartphone do trezoru… hledáme hacky.

Teoreticky to zní skvěle, ale přílišné ambice, které tě na příliš dlouho vyženou příliš daleko z komfortní zóny, nevydrží. Všichni to známe. Desítky let psychologických studií to potvrzují.

Nastřádat malé okamžiky, kdy přijímáme nepohodlí, může mít na zdraví větší dopad než hrdinské nárazové výkony.

Těch 2 % lidí, kteří zvolí schody a stejnou logiku uplatňují v životě, žije déle, zdravěji a lépe než lidé, kteří se „na chvíli“ úplně utrhnou ze řetězu. Jsou produktivnější. Mají hlubší vztahy. Jsou odolnější. Jsou šťastnější. Ovlivňují svět.

Jakmile to zažiješ, už to „neod-zažiješ“.

• Platí to pro cvičení

Jedna studie zjistila, že „mimoděčné“ aktivity jako chození po schodech a pracovní hovory při chůzi mohou spálit o 800 kalorií denně navíc. To je zhruba ekvivalent skoro 13 km běhu. Dokonce i posouvání a vrtění se při sezení může spálit až o 400 kalorií denně víc než strnulé sezení, podle výzkumu Mayo Clinic.

Před pár lety tým vědců analyzoval 1 200 studií o každodenní aktivitě. Věci jako svižná chůze, sekání trávníku, chození po schodech atd. Zjistili, že nasbírat aspoň 150 minut týdně takové aktivity může snížit riziko předčasného úmrtí o více než 30 %.

• Platí to pro zdravé stravování

Připomeňme, že jen 2 % dietářů, kteří v daném roce zhubnou, si váhu udrží. Výzkum z Brown University ukazuje, že tito „dvouprocentní“ neskočili na hrdinské rychlodiety.

Možná rychlodietu zkusili, ale nakonec si z ní vzali pár osvědčených metod a našli udržitelný způsob stravování. Udrželi si ho tím, že se naučili snášet občasné nepohodlí hladu a našli produktivnější způsoby, jak pracovat s chutěmi. Třeba jít na procházku.

• Platí to pro socializaci

Výzkum opakovaně ukazuje, že lidé, kteří mají „dost“ sociálního kontaktu, jsou zdravější, žijí déle a hlásí vyšší životní spokojenost. Jenže právě teď čelíme krizi osamělosti. Částečně proto, že technologie nám umožňuje být samotář díky e-mailu a SMS.

Ti, kdo se s druhými setkávají osobně a volají místo psaní, vykazují výrazně vyšší míru spokojenosti a mají tendenci žít déle. Prokázala to Harvardská studie — jedna z nejdéle běžících studií o wellbeing a dlouhověkosti.

• Platí to pro mindset

Naše vnímání utváří naše výsledky. To vyplývá z výzkumu Ellen Langer, první ženy s trvalou profesurou na harvardské katedře psychologie. Z její práce plyne, že lidé, kteří dobrovolně přijímají výzvy a předpokládají, že je zvládnou, jsou na tom lépe. Věřit, že dokážeš něco těžkého — a podle toho jednat — vede k lepšímu zdraví i výkonu.

• Platí to pro fyzické i duševní zdraví

Pilulky a zákroky jsou „snadné řešení“. Jenže mají vedlejší účinky. V mnoha případech nejsou tak silné jako 2% aktivity.

Vezměme si například bolesti zad. Většina bolestí zad je důsledkem neaktivity. Globální tým 12 lékařů zjistil, že „odpočinek, opioidy, páteřní injekce a chirurgie… nesníží invaliditu spojenou s bolestí zad ani její dlouhodobé následky“. Lidé po operacích měli také vyšší míru zneužívání léků na předpis. Naproti tomu lidé, kteří cvičili na posílení zad, měli z dlouhodobého hlediska méně bolesti.

V oblasti duševního zdraví masivní přehled zjistil, že cvičení bylo 1,5× účinnější při léčbě běžné úzkosti a deprese než antidepresiva a psychoterapie.

• Platí to pro pohodu, smysl a kreativitu

Výzkumníci, s nimiž jsem mluvil při práci na The Comfort Crisis, vysvětlovali, že trávení různě dlouhého času v různých typech přírody — například v parcích poblíž domova, na stezkách a v odlehlé divočině — patří k nejlepším věcem, které můžeme udělat pro snížení stresu, pocit smyslu, kreativitu i produktivitu.

Jak být 2% člověkem

Stručně

Řiď se seznamem doporučení níže. Život se ti zlepší.

Podrobně

Bylo by nemožné napodobit všechny výzvy, jimž čelili naši předkové. A nemyslím si, že by to bylo vůbec žádoucí. Mít možnost zvolit „jednodušší věc“ je požehnání!

Například málokdo, kdo se dře pro jídlo, to opravdu chce. A myslím, že lidé z roku 1964 by dali přednost novým spotřebičům, které je ušetří domácí práce.

Jenže když pořád automaticky volíme jednodušší a pohodlnější variantu, nemoc a bída se dostaví docela rychle.

Naštěstí přínosy, které získáš jako člověk ze 2 %, fungují bez ohledu na to, jak pohodlným ses stal.

Zvaž tenhle divoký výsledek studie: Starší ženy, které udělaly 4 400 kroků denně, měly o 50 % nižší riziko úmrtí během sledovaného období než ty, které udělaly jen 2 700 kroků. Pomáhá všechno.

Tady je 14+ věcí, které můžeme dělat jako člověk ze 2 %:

1. Přihlas se k odběru newsletteru [původního anglického zde, našeho českého zde]

Dostane tě na cestu stát se 2% člověkem. Potřebujeme časté připomínky, rady a komunitu, která nám připomíná, že dokážeme dělat těžké věci. Jakékoli těžké věci.

2. Choď po schodech

Všichni víme, že bychom to měli dělat — ale zapomínáme, jak silné to může být. Jedna studie zjistila, že muži, kteří týdně vystoupali 20 až 34 pater, měli o 38 % méně mrtvic než ti, kteří vystoupali 10 nebo méně pater týdně.

3. Dodržuj pravidlo 20–5–3

Je to výzkumem podložený rámec, jak využít přírodu ke zlepšení fyzického i duševního zdraví — a kreativního myšlení i produktivity. Dopřej si alespoň:

• 20 minut, třikrát týdně v přírodě blízko domova. Třeba v městském parku.

• 5 hodin každý měsíc v trochu divočejší přírodě. Třeba na stezkách v okolním státním parku.

• 3 dny ročně v divočině — místech, kde třeba nebudeš mít signál.

Výzkum toho fenoménu je fascinující.

4. Seď na stoličce nebo na zemi

Lidé, kteří často sedí bez opěradla, mají zádové a hluboké svaly trupu o 20 až 40 % silnější. To může pomoci předcházet bolestem zad a ulevovat od nich.

Když každý večer sleduješ televizi nebo čteš, případně ráno medituješ, zkus to dělat vsedě se zkříženýma nohama a s trupem vzpřímeným. Je to těžší, než to vypadá. Nepohodlí v zádech a středu těla naznačuje relativní slabinu. Odstraň ji a budeš na tom lépe. Tímhle tipem jsem jednomu čtenáři spravil chronickou bolest zad.

Tenhle jev také vysvětluje, proč mají lidé v rozvojových zemích, kteří používají méně opěradel, nižší výskyt problémů s kyčlemi a zády.

5. Využij sílu hladu

Připomeňme, že 80 % jídla je dnes řízeno důvody jinými než skutečným fyziologickým hladem. Trocha hladu může být skvělý učitel.

Zkus vynechat jedno jídlo. Může to být snídaně, oběd nebo večeře. Využij ten čas k poznání hladu. Jak se tělo cítí v době, kdy obvykle jíš? Jaký je hlad v těle? Jaký je v mysli? Kolik z hladu je přesvědčení nebo emoce a kolik je fyziologický pocit?

Smyslem je pomoct ti uvědomit si, že hlad není žádná hrůza, a naučit se rozlišovat, kdy jíš, protože tělo potřebuje energii, a kdy jíš z jiných důvodů — třeba ze stresu nebo nudy.

6. Dělej chodecké nebo rucking přestávky, hovory a schůzky

Kromě spalování kalorií lidé, kteří chodí, aby si „vyčistili hlavu“, dopadají lépe v testech kreativity a hlásí vyšší spokojenost v práci.

Chůze dovolí mysli bloudit na zajímavější místa. Píšu o tom ve svém bestselleru Scarcity Brain. (Pamatuj, že se do schůzky můžeš vždy připojit z telefonu a jít se projít. Dělám to často.)

7. Parkuj daleko

Lidé si myslí, že je to příliš jednoduché na to, aby to mělo efekt. Mýlí se.

Jedna studie zjistila, že už jen jeden a půl kilometru chůze denně snižuje riziko úmrtí v příštích deseti letech o 46 %.

Když máš několik pochůzek, zaparkuj pokaždé co nejdál. Ten kilometr a půl nasbíráš — a posuneš se dál od smrti.

8. Nemysli „méně telefonu“. Mysli „víc nudy“.

Nuda není ani dobrá, ani špatná. Jen nám říká: „dělej něco“. Jenže dnes to „něco“ obvykle znamená otevřít telefon.

Výzkum i zkušenost největších mozků světa (třeba Stevea Jobse) ale ukazují, že přijmout nudu může snížit stres a zvýšit kreativitu.

Když se lidé snaží používat telefon méně, začnou se nudit — a pak si pustí Netflix. To je stejný digitální rozptyl. Je lepší myslet „víc nudy“ místo „méně telefonu“. 

9. Nos těžký batoh při (doplň úkol)

Když jsem se připravoval na měsíc v Arktidě kvůli The Comfort Crisis, věděl jsem, že si musím zvyknout nosit těžký batoh. Takže jsem dělal věci jako úklid, vysávání atd. s těžkým batohem na zádech.

Bylo to tak přínosné, že v tom pokračuju. Pomůže ti to spálit dvakrát až třikrát víc kalorií a zároveň posílí svaly bez toho, aby tě „nafouklo“.

10. Zavolej někomu

Píšeme SMS a e-maily mnohem častěji, než voláme, protože psané slovo je předvídatelnější. Jenže zvednout telefon je jedna z nejlepších věcí, které můžeš udělat pro zlepšení nálady a produktivity. Nejen že budeš mít skvělé rozhovory, ale rychleji vyřešíš pracovní problémy. Možná i spontánně vymyslíš nové, lepší nápady.

11. Nos těžké věci, kdykoli to jde

Mysli na nákupy, zavazadla, děti — a klidně i na to, že na konci tréninku dáš krátký okruh nošení závaží. Nesení je základní lidská činnost a jeden z nejlepších způsobů tréninku středu těla. Může zlepšit výkon v jakékoli fyzické aktivitě.

12. Odpoj se a přijmi samotu

Opustit telefon a obrazovky může být těžké. Lidé se doslova stali závislí na připojení. A zabíjí to náš mindset, kreativitu i produktivitu.

Odpojovat se na vymezené úseky času se znovu a znovu ukazuje jako účinné pro duševní zdraví, vznik velkých nápadů a schopnost udělat víc, když se znovu připojíme.

Přesně proto si největší inovátoři — od Leonarda da Vinci po Stevea Jobse — plánovali dny odpojení.

13. Nastav si „vstupní poplatek“

Všichni máme jeden či dva pochybných zlozvyků, které milujeme. Třeba nonstop sledování Netflixu nebo Instagramu. Můj je pití dietní limonády (neptej se, kolik toho za den vypiju). A tak jsem si před dietní limonádou nastavil „vstupní poplatek“. Než si plechovku otevřu, dám krátké cvičení. Třeba 60 vteřin prkna, nebo 20 kliků. Nasčítá se to.

A když už mluvíme o sčítání, tady je rozpis spálených kalorií za 10 minut u těchto aktivit:

• Standing desk (pracovní stůl, u kterého se nesedí, ale stojí): 17
• Chůzí vedená schůzka: 40
• Úklid nebo opravy po domě: 47
• Sekání nebo skládání dřeva: 109
• Práce na zahradě: 55
• Nošení lehkých nákupů: 50
• Vaření: 34
• Tanec: 106 (totálně podceňovaná forma úlevy od stresu)
• Hraní si s dětmi nebo se psem: 79
• Vrtění se při sezení: 25
• Svižná chůze (4,5 mph): 96
• Svižné chození po schodech: 120

Tyto údaje platí pro osobu o hmotnosti 80 kg (zhruba průměrná národní váha) a vycházejí z Compendium of Physical Activities.

14. Teď jsi na řadě ty — napiš komentář níže

Co děláš ty, abys byl 2% člověkem ze 2 %?

Díky, žes do dočetl. Užívej, neumírej, buď 2% člověkem.

• Originál článku: Michael Easter, The 2% Manifesto. Why being a 2-Percenter is necessary for living well today.

 

---