Pohyb prospívá zdraví, tečka –  jenže pro mnoho „ne-cvičenců“ je největší překážkou čas, který to zabere, únava po cvičení, nebo prostě odpor k formálnímu cvičení jako takovému. Právě pro tuhle skupinu je zajímavý koncept VILPA – tedy krátké, intenzivní  pohybové sety, zabudované do běžného dne: vyběhnout schody, svižně dojít na tramvaj, popoběhnout s těžkým nákupem, rychlejší úsek chůze do kopce, kettlebell swingy, Hindu kliky anebo Hindu dřepy v kanclu či doma. 

Dr. Rhonda Patrick píše: 

Fyzická aktivita nemusí být strukturovaná, aby byla prospěšná. Zapojení 5-10 minut intenzivního pohybu denně je spojeno přibližně s 50% snížením celkové úmrtnosti, úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění i úmrtnosti na rakovinu.

 

Tato krátká, ale vysoce intenzivní období pohybu se označují jako intenzivní přerušovaná fyzická aktivita přes den (vigorous intermittent lifestyle physical activity, VILPA). Studie ukazují, že přínosy mohou být srovnatelné s pravidelným strukturovaným cvičením. Například u žen, které vykonávaly pouhé 3 minuty VILPA denně, bylo riziko závažných kardiovaskulárních příhod o 45 % nižší.

 

Závěr z těchto studií i dalších je jasný: tyto krátké intervaly pohybu můžete započítat do svého celkového týdenního objemu fyzické aktivity.

 

Každá minuta strávená pohybem (je-li dostatečně intenzivní) se počítá ve prospěch vašeho zdraví.

Co je to VILPA?

Autoři definují VILPA jako krátké (typicky 1–2 minuty), sporadické úseky intenzivního pohybu v rámci každodenních činností, nikoli jako plánovaný trénink. Typický znak: zadýcháte se, tepovka vyskočí, ale jen na chvíli.

Studie vyšla v Nature Medicine 8. prosince 2022 a analyzovala data z UK Biobank. Zásadní je, že intenzitu pohybu nezjišťovali dotazníkem, ale náramkovým akcelerometrem (wearable), který umí zachytit i krátké, běžně „nepočítané tréninky“, resp. aktivity .  

Hlavní analýza se zaměřila na 25 241 lidí, kteří neuváděli volnočasové cvičení (průměrný věk 61,8 roku). Průměrná doba sledování byla 6,9 roku.

Klíčové výsledky 

Výsledky byly téměř lineární: čím víc VILPA, tím nižší riziko úmrtí (v rámci pozorovaných jednotek).

Ve srovnání s lidmi bez VILPA měli ti, kteří dělali přibližně 3 „standardizované“ sety denně (typicky 1–2 minuty), o ~38–40 % nižší riziko úmrtí celkově i na rakovinu a o ~48–49 % nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární příčiny! 

Jak to zapadá do moderních doporučení? WHO už v roce 2020 zdůrazňuje, že „nějaký pohyb je lepší než žádný“ a že se už nevyžadují minimálně 10minutové bloky, aby se aktivita „počítala“. Tohle je přesně typ důkazů, které tenhle posun podporují – jen tady navíc jde o intenzivní mikrosety prokazatelně zachycené pomocí elektroniky. 

Jak VILPA použít, prakticky

Pokud chcete z téhle studie vytěžit něco použitelného, berte to jako jednoduché pravidlo: Když už nic, tak 1–4× denně na 30–120 sekund „šlápnout na plyn“.

Pár konkrétních příkladů VILPA:

• vyjít/vyběhnout schody svižněji než obvykle,
• rychlý úsek chůze (třeba posledních 200–400 m domů),
• svižná chůze do kopce,
• přenášení nákupu tak, abyste se opravdu zadýchali 
• kettlebell swingy, Hindu kliky, Hindu dřepy, Sapate, „Hindu angličáky“ z našich online kurzů FUNDAMENTA: Základy cvičení s kettlebell a GGP: Základy cvičení s vlastní vahou – jsou aktuálně až do 24. prosince v exkluzivní slevě, takže neváhejte! 

Suma sumárum

Pro trénujícího člověka je VILPA bonus: způsob, jak v běžném dni ještě více povzbudit kondici a zdraví bez dalšího tréninkového bloku. Pro netrénujícího je to potenciálně nejnižší práh, jak začít: minuty, ne hodiny – a přitom ve studii spojeny s velmi výrazně nižším rizikem úmrtí.  

A možná nejdůležitější je mentální přerámování: Choďte cvičit 2x-3 týdně do některého z našich KB5 Gymů, ale žijte aktivní život, vita activa, využijte běžný den – a občas se v něm na chvílí zadýchejte.

Foto v úvodu: Ross Smith a jeho babi – s nákupem nejdou nadvakrát. 

---