Říká se, že správně provedený kettlebell swing je lepší než 99 % všech silových a kondičních cviků. S dovolením nesouhlasím. Jsem přesvědčen, že je to nejlepší silový a kondiční cvik pro 100 % lidí ve 99 % případů. Vyzývám kohokoli, aby našel lepší pohyb.

– Mark Reifkind, StrongFirst Certified Master Instructor Emeritus

1. Posílení zadního řetězce, výbušného „kyčelního ohybu,“ a středu těla

Jedno ze základních pravidel funkčního tréninku praví, že by člověk měl posilovat především ty svaly, které nevidí v zrcadle. Swing je ideální pro rozvoj síly v hýždích, hamstringách i dolní části zad. Učí tělo správný, dynamický ohyb v kyčlích (tzv. „hip hinge“), jakož i kyčelní extenzi, což je klíč k celkové silové i atletické výkonnosti.

Kettlebell swing nutí k dobře načasovanému zpevnění trupu (tzv. „břichoválce“), aby byl chráněna bederka. Posiluje celý hluboký stabilizační systém a stabilitu páteře, což vede ke zlepšenému držení těla i výkonnosti. 

Profesor Stuart McGill, světově nejuznávanější odborník na péči o záda, přezdívaný „Doktor páteř“, navíc zjistil, že svalová síla zdaleka není tak důležitá jako vytrvalost dolní části zad. Vyšší počty opakování kettlebell swingů jsou pro tento účel ideálním řešením.

Specifická forma dýchání a jeho synchronizace s pohybem zvětší ve správný moment tzv. vnitrobřišní tlak, což je klíčové nejen pro bezpečnost, ale i výkon – očekávajte výrazné zlepšení výbušné síly v úderech, kopech, odpalech, atd.

Správně provedený swing je však cvik na celé tělo – posílí i svaly stehen, břicho, úchop, atd. – nejen zadní řetězec. 

2. Rychlé, časově úsporné, bezpečné a zdravé zlepšení kondice

Intenzita swingu dokáže značně zvýšit tepovou frekvenci a zlepšit celkovou vytrvalost, a to v relativně krátkém čase a navíc – s relativně lehkou zátěží!

Pokud cvičíte dle dobrého programu (počty opakování, setů, pauzy mezi sety, správné dýchání během swingu i v pauzách), rozvíjíte jak výbušnou/anaerobní sílu, tak aerobní vytrvalost, a to bez škodlivé zátěže na klouby. Kettlebell swing je bezpečnější než mnohé jiné výbušné cviky (např. sprinty či skoky).

Programming dle principů Strong Endurance a jednoduché seberegulační parametry tréninku jako jsou tzv. „stop signály“ či „mluvící test“ zajistí, že tě swing nebude vyšťavovat a ničit, ale že ti bude prospívat: mj. budovat více mitochondrií či kvalitnější mitochondrie („továrny na energii“). 

Kettlebell swing – nejčastější chyba a jak si jí opravit | KB5

3. Škálovatelnost – pro náctiletého klučinu či holčinu, profi MMA zápasníka až po zaneprázdněné rodiče s x dětmi

Kettlebell snatch, „car všech kettlebell cviků“, je bez debat top kettlebell cvik, ale není nutně pro všechny – má delší výukovou křivku, nároky na mobilitu, atd. O vzpírání ani nemluvě. Swing je „síla a kondice pro pro běžný lid“: za použití dobrých progresí – od kyčelního ohybu přes mrtvý tah (deadlift), startovní zahození a zaparkování, „stínový“ swing, atd. – se jej naučí každý. 

V KB5 milujeme mrtvý tah s velkou činkou (deadlift), ale ne každý může mít doma velkou činku, či pravidelně chodit tahat „velkou“ do gymu. S kettlebell můžete cvičit třeba v obýváku. Gray Cook, hlavní fyzio Navy SEALs a NFL, navíc o progresi od deadliftu ke swingu píše: 

„Deadlift je sice skvělý základ, ale pokud jde o spalování tuků, rozvoj metabolické výbušnosti a atletických pohybů, právě swing dokáže všechno vyzdvihnout na povrch. Swing vzájemně prospěje jak člověku, který chce být silnější, tak tomu, kdo touží po větší rychlosti a výbušnosti.“

4. Prevence zranění a kompenzace sedavého stylu

Český lékař Dr. Vladimír Janda byl proslulý tím, že nás upozornil na vzrůstající výskyt takzvané „hýžďové amnézie“. Tento častý problém je typickým vedlejším účinkem přílišného sezení a v podstatě znamená, že svaly na zadní straně těla si zvykly nepracovat natolik, že trvale „spí“.

Je obecně známo, že nejúčinnějším způsobem, jak „probudit“ hýždě k životu, je správné cvičení.  Gray Cook k tomu poznamenává:

„Při dřepu můžete jít do paralelního postavení, aniž by se hýždě plně aktivovaly, ale u správně provedeného kettlebell swingu se zapojí velmi rychle.“

Sportovní vědec Bret Contreras navíc zjistil, že zapojení hýždí při kettlebell swingu daleko převyšuje i plný dřep.

Dalším vedlejším účinkem přílišného sezení je zkrácení flexorů kyčlí. To často jde ruku v ruce s „hýžďovou amnézií“. Ve vrchní fázi kettlebell swingu by mělo být tělo vzpřímené a hýždě pevně sevřené. Právě v této pozici dochází k efektivnímu protažení svalů v přední části kyčlí, což pomáhá držení těla a odlehčuje dolní části zad.

5. Přenos do reálného života a sportu

Výbušná síla kyčlí se využije v celé řadě sportů (běh, skok, hod, kop) i v běžném životě (zvedání těžkých předmětů). Dan John jej proto označuje za “tajnou zbraň” všech sportovců:

„Swing je ‚spalovač tuků a výrobce atletů.‘ Zlepšuje kondici, sílu i atletičnost najednou.“

Dost bylo řečeno, shrňme si to: 

Kettlebell swing je nejlepší silový a kondiční cvik pro 100 % lidí ve 99 % případů.

Když jsme řekli A: kettlebell swing – musíme říci i B: kettlebell get-up. O kettlebell get-upu, dalším silném kandidátu na top cvik se železem, bude příští článek! 

Nauč se kettlebell swing a jeho varianty, krok za krokem! 

[ONLINE KURZ] FUNDAMENTA: Základy cvičení s kettlebell

Kettlebell, královna posilovacího náčiní, ti pomůže obnovit funkční pohyb, dostat se do kondice, zesílit.

Nevěř nám – zažij to na vlastní kůži.

• 12 výukových videí, celkem 105 minut
• Optimalizováno pro stolní počítač/laptop, tablet i mobilní telefon 
• 6 kettlebell programů + „hrací“ karty ke stažení v .pdf
• Doživotní přístup ke všem aktualizacím a plánovaným bonusům

2.999 Kč 1.999,- Kč

Exkluzivní sleva 1.000,- Kč platí do úterý 7. ledna 2025! 

 

---