„Nošení těžké zátěže dělá pro rozvoj atletických schopností více než jakákoli jiná věc, kterou jsem ve své kariéře jako trenér a sportovec vyzkoušel“, říká renomovaný coach Dan John. 

Ne náhodou je nošení těžké zátěže jednou z klíčových disciplín moderních strongman soutěží – a ne náhodou stojí i u samotných kořenů silového tréninku a tzv. progresivního zatížení. Legenda o Milónovi z Krotónu říká, že jako formu silového tréninku začal nosit na ramenou malé tele. Následující den totéž. A další den… a další.

Zatímco méně vytrvalé muže by takový trénink začal nudit, Milón sílil. Tele postupně rostlo a každý den Milón nesl postupně větší váhu. Po čtyřech letech nošení telete tam a zpět byl Milón údajně schopen s lehkostí zvednout a nosit na ramenou těžkého býka.

Moderní věda nám říká, že to bohužel takto úplně nefunguje, ale poselství je jasné: přidávání na zátěži je pro zesílení nutné, plus – nošení těžké zátěže je jeden z nejlepších cviků vůbec. 

Než se pustíte do cvičení, otestujte se, jak jste na tom. 

Nošení je jeden z diagnostických testů tzv. Fundamental Capacity Screen (FCS), vyvinutých Gray Cookem a teamem Functional Movement Systems. Detailnější přehled FCS je komplexnější téma, podívejme se prozatím na FCS test nošení. Předáváme slovo autorům.

Test nošení těžké zátěže 

Přemýšlejte o tom – pokud by měla selhat jedna součást vašeho auta, doufali bychom, že selže motor před brzdami. U vašeho těla bychom doufali, že vaše hlavní svaly selžou před vašimi posturálními stabilizátory, protože použití hlavních svalů bez posturálních stabilizátorů vede ke špatnému držení těla, špatné propriocepci a špatné stabilitě. To ovlivňuje motorickou kontrolu a narušuje propriocepci.

Když však trénujeme zvednání zátěže více než nošení a když trénujeme naše pohybové vzorce více než držení těla, zapomínáme na tento zásadní fakt: výdrž posturálních stabilizátorů by měla výrazně převyšovat výdrž hlavních svalů. Schopnost udržet integritu pod zátěží je důležitější než schopnost zvednout zátěž a je zásadní pro správný pohyb se zátěží. Nošení trénuje „brzdy“ – vaši kontrolu, zatímco zdvihy trénují „motor“ – vaši sílu.

Nošení je základní aktivitou pro lidské bytosti. Těžké nošení vzhledem k tělesné hmotnosti zatěžuje držení těla, rovnováhu a zarovnání, ale také vyžaduje minimální úroveň kvality nebo integrity. Bod selhání při testu nošení pod zátěží má velmi úzký vztah k selhání testu kvůli ztrátě integrity. Poskytuje samoomezující test se zátěží zaměřenou více na stabilizaci než na sílu.

Postup

Testující určí 50 % a 75 % tělesné hmotnosti jedince. To budou testovací váhy pro test nošení. Jakmile je vše připraveno, jedinec zvedne váhu ve vysoké, vzpřímené poloze, drží váhu po stranách s rukama nataženýma.

Při udržování správného držení těla s váhami po stranách bude jedinec pohodlně chodit v obrazci osmičky kolem dvou kuželů. Měl by udržovat stálé tempo. Jakmile jsou váhy uchopeny a test začíná, jedinec nemůže měnit svůj úchop.

Test nošení bude mít dvě kola. Během prvního kola bude jedinec nést 50 % své tělesné hmotnosti pouze 50 stop (cca 15 metrů), tedy jedno kolo. To je pro určení bezpečnosti pro test. Druhé kolo – samotný test – jedinec ponese 75 % své tělesné hmotnosti, dokud nebude cítit potřebu váhy odložit, jeho chůze se nestane nestabilní a/nebo bude potřebovat upravit svůj úchop na váhách.

Na co dávat pozor?

Jedinec bude provádět kola ve tvaru osmičky kolem dvou kuželů, dokud nebude cítit potřebu váhy odložit, jeho chůze se nestane nestabilní a/nebo bude potřebovat upravit svůj úchop na váhách. Váhu může odložit kdekoli během testu nošení – nemusí to být u kuželu. 

Jak měřit?

Jakmile jedinec zvedne 75 % své tělesné hmotnosti a začne chodit, spusťte časomíru. Každá osmička kolem kuželů je 50 stop (cca 15 metrů). Test končí, když jedinec odloží váhy, ztratí správné držení těla a/nebo potřebuje upravit svůj počáteční úchop na váhách. 

Hodnocení

• Splněno – doba nošení je delší než 90 sekund s 75 % tělesné hmotnosti při udržení posturální integrity.
• Nesplněno – doba nošení je méně než 90 sekund s 75 % tělesné hmotnosti a/nebo neudržuje posturální integritu.

Jak jste na tom?

Ať už ano nebo ne, v navazujícím článku naleznete program, jak cvičit, jak se zlepšit, a dáme vám i další výkonostní standardy. 

Nauč se základy cvičení s kettlebell krok za krokem! 

[ONLINE KURZ] FUNDAMENTA: Základy cvičení s kettlebell

Kettlebell, královna posilovacího náčiní, ti pomůže obnovit funkční pohyb, dostat se do kondice, zesílit.

Nevěř nám – zažij to na vlastní kůži.

• 12 výukových videí, celkem 105 minut
• Optimalizováno pro stolní počítač/laptop, tablet i mobilní telefon 
• 6 kettlebell programů + „hrací“ karty ke stažení v .pdf
• Doživotní přístup ke všem aktualizacím a plánovaným bonusům