Přijde tahle Lojzik k šéfovi a říká: „Šéfe, chtěl bych přidat!“

Šéf překvapeně vzhlédne, vstane, přátelsky jej poplácá po zádech a povídá: ”To mě jen těší, Lojzo, tak přidej!”

V KB5 se s podobnými situacemi setkáváme “na velké” (čince) dnes a denně. Přijde tahle třeba Prší k Tondovi a říká: „Trenére, chtěl bych přidat!“

Tonda absolutně nepřekvapen vzhlédne od instrukrorského manuálu, odloží jej – protože už postup i tabulku zná nazpaměť – a řekne: “Nalož si tam 80% 1MO a houkni na mě, vysvětlím, otestujem, a uvidíme.”

V KB5 rádi chodíme „na velkou“!

KB5 je známá především jako „kettlebell gym“, ale skutečnost je k překvapení mnoha nováčků jiná – jsme škola síly, a k zesílení využíváme všechny ověřené zbraně proti slabosti – kettlebell, velkou činku, jednoručku a vlastní váhu.

Blueprint, který vám dnes představíme, se týká optimálního přidávání zátěže v rámci programů s velkou činkou – od PTTP!, a PTTP! Pro, které vyučujeme na semináři, kde se váha (v rámci na zvolené variantě) přidává někdy i každý trénink, našich oblíbených intro programů BB1 Alfa & Beta (aka Kettlebell, mrtvé tahy, vodka a kyselé okurky 1 a 2 – viz ZDE a ZDE), variant 5×5, atd. atd. – především tedy programů vycházejících tak či onak z klasické americké periodizace a tzv. cyklování.

Nekonečný cyklus nedotrénování > přetrénovaní – jak se tomu vyhnout?

Budete-li přidávat po pidikotoučkách, budete většinou začínat cyklus s příliš lehkou zátěží, na začátku jen túrovat motor na místě, aniž byste se někam rozumně pohli – budete “nedotrénovaní”. Cyklus bude nekonečný, ke konci cyklu cvičit “příliš těžce po příliš dlouho”, budete přetrénovaní a vyhoříte. 

Pavel Tsatsouline, autor vzorečku níže, píše ve své nové knize Reload:

“Powerlifitngový šampión amerických ozbrojených sil Jack Reape namaloval v gymu všechny 1,25 kg kotouče na růžovo, aby lidtery odradil je používat. Dobrý krok, mužný a moudrý. Ačkoliv se týdenní bejby krůčky mohou zdát prozíravé, jsou jen cestou ke slabosti, přetrénování a frustraci.” 

Platí především pro středně pokročilé cvičence a výše. Nováčci či ladies zatím 1,25 kotoučky nevyhazujte! Na mrtvý tah či dřep je asi ani na začátku nevyužijete, ale na bench press či tlak ve stoje (military press) možná ano.

Budete-li však přidávat po až moc velkých skocích, cyklus bude až příliš krátký, nenaberete spád a rychle narazíte na strop.

Proto je třeba najít optimální váhu, po které přidávat – a ta může být pro různé lidí se stejným 1MO jiná! 

Po kolika kg přidávat?

S jakou zátěží začít je otázka pro jiný článek – různé programy navíc začínají s různým % 1M0 (1MO – jednoho maxima opakování, tj. maximální váhy, kterou zvednete 1x). Dnes se podíváme na to, po kolika kg v rámci řady programů přidávat. 

Ideální váha, po které přidávat, je někde mezi 2 až 5 % 1MO. Ve StrongFirst jsme analýzou stovek a stovek tréninkových cyklů lifterů všech úrovní zjistili, že konkrétní % závisí na silové vytrvalosti – obecně řečeno, čím více “rychlých vláken” lifter má, tím větší budou skoky. 

Postup je následovný:

1. Otestuj 1MO.
2. Z tohoto 1MO spočítej 80%.
3. S 80% 1MO udělej maximum opakování, kolik dáš – samozřejmě za zachování perfektní techniky.
4. Zjisti % 1MO, po kterých budeš přidávat.

MO s 80% 1MO	skoky v % 1MO
5 a méně	5%
6-8	4%
9-10	3%
více než 10	2%

Příklad: Tvoje 1MO na mrtvý tah je 100 kg. 80% ze 100 kg je 80 kg. Naložíš tedy na osu 80 kg a otestuješ MO (maximum opakování s touto váhou). Zvedneš činku celkem 5x. Mrkneš do tabulky a zjistíš, že budeš přidávat po 5 kg.

Poznámky:

• Výše uvedený proces bude samozřejmě třeba zopakovat pro každý lift programu. Cvičíš-li kupř. klasickou trojku bench – dřep – mrtvý tah, musíš proces zopakovat pro všechny 3 lifty. 
• V případě pochybností zaokrouhli dolů na méně kg (nováček) či výše (středně pokročilý/pokročilý).
• Pokud jsi začátečník, tak na tabulku zatím kašli, a přidávej po 2%, anebo po nejmenších dostupných kotoučích. Na tabulku výše však nezapomeň a vrať se k ní, až zesílíš. 

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5