Jeden ze základních problémů západního fitness je dle Gray Cooka to, že se  snažíme se zvedat zátěži dříve, než ji dokážeme dobře nosit.

Gray radí:

„Vezměte váhu, kterou chcete zvedat, a nejdřív ji noste. Noste ji se správným držením těla a integritou pod zátěží. Hádejte, co by se stalo, kdybychom všichni nosili víc, než zvedáme? Už byste nepotřebovali tolik ‚korektivních‘ cviků.“

Pokud ste zmeškali úvodní test, přečtěte si první díl seriálu zde

Pokud jste první díl již četli, hurá na další test a jednoduchý program zvaný Cookův dril!

Cookův dril: Nošení pro pracovní kapacitu

  • Vyberte takovou kettlebell, kterou udržíte dnem vzhůru na levou i pravou ruku. Tohle je způsob, jak zvolit vhodnou váhu pro následující dril.
  • Jde o chůzi v okruhu. Začíná se s pravou rukou nad hlavou. Jakmile ztratíte integritu v pozici nad hlavou, přejděte do pozice po přemístění (rack).
  • Jakmile ztratíte integritu v rack pozici, přejděte do „kufříkové“ pozice u stehna (suitcase carry).
  • V okamžiku, kdy už nedokážete udržet integritu ani v této pozici, přesuňte kettlebell do druhé ruky a dejte jí nad hlavu.
  • Kritériem je zhruba 80 %: když kvalita držení těla klesne na 80 % optimálního provedení, přejděte o pozici níž. Pokud nedokážete držet kettlebell nad hlavou s integritou, začněte v rack pozici.
  • Integrita nad hlavou znamená, že loket je propnutý, zápěstí rovné, rameno zapakované a paže je blízko ucha.

Zde je pro lepší představu doprovodné video: 

„Pane Lorenc, unesu to?“ Nošení zátěže: Cookův dril | KB5

Detaily a zajímací informace 

Níže je překlad ukázky z přepisu videopřednášky Essentials of Coaching and Training Functional Continuums od Gray Cooka a Dana Johna: 

Gray Cook: Mám několik kritérií pro tato nošení zátěže (loaded carries): Musíte kontrolovat polohu. Půjdete s vybranou kettlebell, začnete v pravé ruce, kettlebell drženou nad hlavou.

Budete se chvíli nepřetržitě procházet, ale můžete podle libosti měnit polohy. Každá změna pozice je jednodušší než předchozí.

Nikdy byste neměli zastavit. Ani když toto cvičení potrvá 12 či 15 minut, neměli byste být v takové zátěži, abyste nemohli konverzovat.

Jako trenér jsem zjistil, že když cvičíte v intenzitě, při které můžete stále mluvit, jste schopni také slyšet. Ale pokud jedete tak, že sotva popadáte dech, neslyšíte vůbec nic z toho, co říkám. Mohu mluvit, ale k vám se to nedostane.

Nošení zátěže (loaded carries)

[Představte si, že] máme dva instruktory cvičení s kettlebell, každého na jednom konci místnosti. Pokud budete mít při nošení nad hlavou (overhead carry) špatnou techniku (nedržíte integritu pozice), řeknou vám „sundej to dolů“ – tedy přejděte do pozice po přemístění (rack).

Pokud v rack pozici vypadá integrita pohybu špatně, řeknou „dej to dolů“, což znamená přejít ke kufříkovému nošení (suitcase carry) u stehna.

Když už to nevydržíte v pravé ruce, vezměte kettlebell do levé ruky nad hlavu, potom do rack pozice vlevo a nakonec do suitcase vlevo.

Raději bych, abyste pozici změnili dřív, než vám to řeknou. Tímto způsobem uznáte, že ztrácíte integritu, ještě než je to zjevné navenek. Když máte pocit, že jste na 80 % svého úsilí, přeneste kettlebell o jednu pozici níž.

Pokud vám trenéři třikrát řekli, ať to snížíte, znamená to, že si nejste vědomi svého držení těla (alignment) pod zatížením.

A pokud vám nejde držet kettlebell nad hlavou, budete tu vzdálenost absolvovat ve čtyřech pozicích – pravá rack pozice, pravé suitcase nošení, levá rack pozice a levé suitcase nošení.

V pozici nad hlavou (overhead) by měl být loket propnutý a zápěstí rovné. Pokud to tak necítíte, dejte to dolů. Toto cvičení funguje jen tehdy, pokud udržíte kvalitu provedení.

Vytrvalost, stabilita středu & držení těla

Dan John: Díky polohám nad hlavou a v racku získáte přehled o případných omezeních mobility horní části těla. Mezi tělem a paží by se měla vejít třeba hrací karta – a měli byste jí tam pěkně zafixovat bicepsem u ucha. Pokud to nedokážete, proč asi ne?

Gray: Během rozcvičky jsem opakoval: „stahujte jí dolů, stahujte jí dolů.“ A je jedno, v jaké pozici jste, stahujte kettlebell k zemi. Když jí máte u stehna, stahujte jí k zemi, ale ne tolik, abyste ztratili správné držení těla.

Co se totiž děje: Váha začne být „těžká“, když ji aktivně zvedáte.

Když držím kettlebell nad hlavou, nesnažím se jí tlačit ke stropu. Snažím se jí udržet s integritou nad hlavou. Když je v rack pozici, nechci jí nosit jako podnos s pitím, ale stáhnout jí ke středu. Přitáhnout blíž k tělu a stáhnout dolů. Zapakovat rameno.

Tohle je podle mě jeden ze základních problémů západního fitness: Snažíme se zvedat věci dřív, než je dokážeme dobře nosit.

Vezměte váhu, kterou chcete zvedat, a nejdřív ji noste. Noste ji se správným držením těla a integritou pod zátěží.

Hádejte, co by se stalo, kdybychom všichni přenášeli víc, než zvedáme? Už byste nepotřebovali tolik „korektivních“ cviků.

Tohle vám pomůže s vytrvalostí, se stabilizací středu těla a s držením těla.

Tady začíná rovnováha – u nošení zátěže, ne u deadliftu, ne u bench pressu a ne u jednonožního deadliftu, get-upu, swingu či push pressu.

Rovnováha začíná s pracovní kapacitou.

Držení těla s integritou je dobrá rovnováha. Chůze po kladině na zemi je pro to předpokladem, ale držení s integritou pod zátěží je dobrá reakce na otázku rovnováhy.

Poznatky z cvičení nošení zátěže

Dan: Podle našich pozorování hodně lidí, kteří mají „velký motor“ (velkou sílu či vytrvalost), bojuje s rack pozicí při nošení, protože se ji snaží držet jako kulturista. Velmi rychle to vzdají, místo aby pracovali s držením a správným držením těla.

Další věc, které si všimnete, je, že mnoho lidí – obzvlášť ti, kdo dělali kontaktní sporty – má potíže s nošením nad hlavou. Možná zvládnou military press nebo jednoruční tlak nad hlavu, ale jakmile začnou chodit, dochází k drobnému spirálovému vychýlení. To nám odhaluje problémy. Číšnická chůze je cvik, který byste do programů skutečně měli zařadit.

Gray: Skupina, která tohle nikdy nedělala, obvykle zvládne 10 až 15 minut nošení.

Co jsem na začátku udělal, abych si byl jistý, že všichni zvládnou tuto vzdálenost? Nechal jsem je udělat tlak dnem vzhůru (bottom-up press). Neřekl jsem „vezměte si kettlebell, jakou chcete.“

Jediné kritérium pro výběr kettlebell je: Musíte ji dokázat v obou rukách udržet v pozici dnem vzjůru. Pokud to nezvládnete, musíte jít o váhu níž.

Síla držení dnem vzhůru na pravou i levou nám napoví, jak zapojujete zbytek těla. Vezměte nejlehčí kettlebell, se kterou jste schopni kvalitně fungovat na obě strany, a tam si vybudujte kapacitu.
Pokud si předem neuděláte bottom-up test, nebude se vám v tomhle drilu dařit. Je to škálovatelné jen tehdy, když ohlídáte integritu nervosvalového systému.

Takto volím váhu. Není to váha na testování, ale váha na trénink.

Netrénujte to bez koučování. Lidé obvykle nezmění pozici, když ztrácí integritu, ale až když se unaví. Jenže tohle je cvičení zaměřené na kvalitu provedení. Dejte kettlebell o pozici níž ještě předtím, než přijdete o integritu provedení.

Dan: Tomu říkáme „Cookův dril“ (The Cook Drill). Tady máte příklad pondělního tréninku: get-upy, pár pohárových dřepů dřepů a k tomu tahle nošení.


 

Nauč se základy cvičení s kettlebell krok za krokem! 

[ONLINE KURZ] FUNDAMENTA: Základy cvičení s kettlebell

Kettlebell, královna posilovacího náčiní, ti pomůže obnovit funkční pohyb, dostat se do kondice, zesílit.

Nevěř nám – zažij to na vlastní kůži.

  • 12 výukových videí, celkem 105 minut
  • Optimalizováno pro stolní počítač/laptop, tablet i mobilní telefon 
  • 6 kettlebell programů + „hrací“ karty ke stažení v .pdf
  • Doživotní přístup ke všem aktualizacím a plánovaným bonusům

 


 

Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!

• Krok 1: Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.

• Krok 2: Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes! 

    Jméno a příjmení

    Tvůj email

    V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Brno, Hradec Králové, Olomouc, Zlín, Bratislava, Nitra).

    Chystané webináře, semináře, certifikace a další akce!