V minulém díle jsme si vysvětlili základní koncept Cookovi/Dettingerovi výkonnostní pyramidy, co znamenají její jednotlivá patra a podrobněji si rozebrali patro první, popisující psychické kvality pro sport. Abychom se v druhé části článku snáze orientovali, zopakujeme si na následujícím obrázku optimální poměr pater:

Podrobnější vysvětlení jednotlivých pater výkonnostní pyramidy:

• VEMA – vůle, emoční stabilita, motivace, ambice, píle, koučovatelnost…
• MSK – mobilita, stabilita, koordinace, flexibilita, dechové stereotypy, reakční schopnost
• SRV – síla, rychlost, výbušnost, plyometrie, vytrvalost
• TD – technická sportovní dovednost, zkušenost, strategie

(Výše uvedené zkratky budeme používat i nadále, takže pokud si je budete potřebovat osvěžit, scrollujte prosím sem nahoru).

A teď už se můžeme pustit do rozboru fyzických a dovednostních kvalit.

Nedostatek MSK (mobility, stability, koordinace)

Tento model sportovce má větší nedostatky v mobilitě a stabilitě jednotlivých kloubů a segmentů, často doprovázené i koordinačními chybami a tedy nadměrně využívá kompenzované pohybové vzory.

• Komplikace při tréninku i výkonu: Obecně nejčastější komplikace z nedostatku MSK se projevují především v učení se nových pohybů i ve výkonosti samotné. Při omezených pohybových rozsazích je obtížnější či nemožné dosáhnou klíčových pozic. Popřípadě nutí k úpravě techniky z hlavního na kompenzovaný pohybový vzor a tedy negativně ovlivní bezpečnost, popřípadě i efektivitu techniky.
• Riziko zranění: Zjednodušeně řečeno, tento model velmi snadno zraní sám sebe. Jelikož je schopný produkovat značné množství energie, avšak v neoptimálně centrovaných kloubech či kompenzovaných pohybových vzorech, produkovaná pohybová energie se neefektivně šíří jednotlivými segmenty a tedy může častěji docházet k poraněním kloubů, vaziva, úponů, atd. V některých případech může dojít ke zranění i vinou chybné absorbce energie, např. během dopadu (při nedostatečné mobilitě a stabilitě kotníků dochází např. snadno k výronům, zraněním kolen; při nedostatečné mobilitě a stabilitě kyčlí či hrudní páteře je zvýšené riziko zranění v bederní oblasti, atd.).

Strategie rozvoje MSK (mobility, stability, koordinace)

MSK příprava bývá bohužel rozhodně nejpodceňovanější a nejméně oblíbenou součástí sportovní přípravy. Zároveň je rozhodně nejnáročnější, jelikož se jedná o veliké množství cviků, až je kolikrát obtížné se ve cvičeních neztratit. Důvodem je pochopitelně velké množství kloubů, z nichž většina umí velké množství pohybů. Všechny tyto klouby je třeba udržovat ve všech těchto pohybech dostatečně mobilní, stabilní i dobře koordinované. Nejúčinnější metodou systematizace je cílení především na „dýchání – páteř – ramena – kyčle – chodidla“ a nesnažit se opravit vše najednou, zaměřit se na 1 až 3 nejakutnější a potřebný čas na nich pracovat. Opravovat postupně jeden po druhém. Douhodobě samozřejmě nezanedbávat žádný kloub či segment (viz. sestavy typu Resety, Super-joints, FRC, Qigong, jóga…)

Jelikož MSK tvoří fyzický základ celé výkonnostní pyramidy, vyžaduje největší časovou investici a adopci do každodenního života. Neideálnější přístup je vyčlenit si 6 až 7 dní v týdnu cca 10 až 20 minut kdykoliv v průběhu dne (zda to bude ráno, v poledne nebo večer nechám jen a jen na vás. Ideálně ale ať je to stále přibližně ve stejný čas).

Kterýkoliv z potřebných drillů se zároveň nebojte namátkově procvičovat kdykoliv v průběhu dne.

Krátké sety jako rozcvičky/docvičky/delší pauzy zařaďte i do svých tréninků SRV a TD, tedy do 2 až 4 velkých (cca hodinových) tréninkových jednotek týdně.

Určitá přiměřená „posedlost“ MSK = posedlost vlastním pohybovým zdravím => možnost dlouhodobě udržitelného a efektivního tréninkového procesu.

Nedostatek SRV (síly, rychlosti, výbušnosti)

Tento model má kvalitní základ v MSK a na první pohled se hýbe velmi dobře. Nedokáže však ve svých pohybech účinně generovat větší množství energie ať už ve smyslu síly či výbušnosti, což má negativní vliv na jeho celkový výkon. Velmi obtížně též vzdoruje/zpracovává působení vnějších a reakčních sil. Nedostatek SRV může samozřejmě zahrnovat i nízkou úroveň vytrvalosti. Vždy však záleží na individuálních potřebách konkrétního sportu – vzpěrač a vytrvalostní plavec budou mít pochopitelně zcela odlišné požadavky na rozvoj jednotlivých aspektů SRV.

• Komplikace v tréninku i výkonu: Pro tento model je výrazně obtížnější, popř. není vůbec možné provádět pohyby či techniky, které ze své podstaty vyžadují větší produkci síly/akcelerace. Zároveň obecně úspěšnost jeho technik závisí na dokonalém provedení a načasování, jelikož nepřítomnost SRV rezerv mu neposkytuje toleranci k technickým chybám.
• Riziko zranění: Zjednodušeně je tento model náchylnější ke zranění působením vnějších sil, jelikož není schopen efektivně vzdorovat/vyhnout se – např. nárazu apod.

Strategie rozvoje SRV (síly, rychlosti, výbušnosti)

2 až 3 tréninkové jednotky týdně se zaměřte na danou fázi přípravy v závislosti na konkrétním sportu:

• Maximální síla
• Výbušná síla
• Rychlost
• Vytrvalost/kondice

Důležitou součástí SRV přípravy není však jen zesílení po svalové stránce, ale i zbytnění či zesílení dalších struktur a systémů, jako jsou kosti, šlachy, vazivo, chrupavky, kardiovaskulární systém…

Pokud cvičíte pouze pro zdraví, z velké části si velmi dobře vystačíte jen s rozvojem maximální a výbušné síly.

Spadají sem tedy například cviky jako kettlebell get-up, deadlift, swing, military press, snatch – prostě základní cviky z našeho KB5 curricula, které vyučujeme na našich lekcích.

Nedostatek TD (technických dovedností)

Tento model je po fyzické stránce ideálním žákem pro jakýkoliv sport. Má velmi kvalitní atletický základ, avšak zatím v daném sportu nemá dostatek dovedností a zkušeností. Většinou se učí velmi rychle, protože technika jakéhokoli sportu není nic jiného, než kombinace základních pohybových vzorů, které již velmi dobře ovládá.

• Komplikace v tréninku i výkonu: Fyzické komplikace většinou nebývají příliš časté. Je zapotřebí především čas a snaha se učit.
• Riziko zranění: No, např. v kontaktních či úpolových sportech mu hrozí, že prostě dostane na budku :-)

Strategie rozvoje TD (technických dovedností)

2 a více tréninkových jednotek týdně v závislosti na konkrétním sportu. V TD přípravě je třeba větší množství jednotek, jelikož nejde jen o tříbení pohybové techniky, ale též o získávání zkušeností a pochopení/zažití strategií. Obecně je technická pohybová příprava důležitou a nedílnou součástí každého sportu. Avšak, čím lepší je základ z MSK a SRV, tím méně času pak vyžaduje technická pohybová příprava a větší část TD jednotek může být využita právě pro rozvoj zkušeností a strategií.

Reálně však hodně závisí na konkrétním sportu, jelikož přístupy pro terčovou střelbu, fotbal, MMA nebo desetiboj se budou velmi lišit.

Pro každého sportovce je klíčové analýza a pochopení vlastních nedostatků a v tréninkovém procesu se primárně zaměřit na jejich odstranění.

K tématu zranění je třeba dodat, že nehody se bohužel stávají a stávat budou. Některé jejich příčiny ovlivnit prostě nemůžeme, ale jiné zase ano a prioritou každého sportovce i jeho trenéra je minimalizovat možnosti zranění, které by pak negativně ovlivnili tréninkový proces.

O pomoc s rozvojem jednotlivých pater pyramidy se též můžete obrátit na následující profesionály:

• VEMA (vůle, emoční stabilita, motivace, ambice) – Psychoterapeut, sportovní psychologů; ne zřídka zde mohou svou roli (pozitivní i negativní) sehrát coach silového a kondičního tréninku, anebo technický coach, třeba už jen nastavením a vedením tréninku, který vás buď zaujme a bude bavit, či nikoliv.
• MSK (mobilita, stabilita, koordinace) – fyzioterapie, coach silového a kondičního tréninku
• SRV (síla, rychlost, výbušnost) – coach silového a kondičního tréninku, technický coach
• TD (technické dovednosti) – technický coach

Ač pochopitelnou, tak velice častou a zásadní chybou v přípravě především hobby, amatérských, ale občas i profesionálních sportovců je snaha vystavět celou výkonnostní pyramidu pouze tréninkem konkrétního sportu, což je v praxi v podstatě továrna na modely „nedostatek MSK“. Jelikož v první řadě nedojde k nápravě chyb v oblasti MSK. Ani k rozvoji oblasti SRV nedochází komplexně, a cvičenci je umožněno rozvíjet SRV pouze jednostranně a účelně v rámci TD. Tento postup má pak hned tři zásadní negativa:

• Progresivní zhoršování MSK
• Jednostranný rozvoj SRV komplikuje efektivní vytvoření SRV Rezerv
• Cvičenec získává zkreslené povědomí o technické náročnosti konkrétního sportu, jelikož se v rámci TD neustále potýká s problémy z oblasti SRV a MSK. To znesnadňuje jednak efektivní hledání řešení a tedy i zbytečně prodlužuje proces výuky, sportovní přípravy a rozvoje.

Trénujte chytře – nejen to, co chcete, ale co skutečně potřebujete, bezpečně a dlouhodobě udržitelně.

Zdar a sílu!

O autorovi: Antonín Tůma, StrongFirst Elite, hlavní instruktor KB5 Gymu Praha 3