Jeden cvik denně: 2 jednoduché programy pro cvičení s kettlebell anebo velkou činku

Dotaz: “Nemám moc času, a hledám nějaký jednoduchý program, a ehm, pokud možno s více cviky než jen swing a get-up.”

KB5: “Už máš na swingy a get-upy splněný ‘Simple’ standard, panáčku? Ale dobře dobře, tu máš čerte kropáč, mrkni na OLAD.”

OLAD (One lift a day) je ověřený program z dílny renomovaného coache silového a kondičního tréninku Dana Johna. Mezi hlavní výhody dle Dana patří:

• Jednoduchost! “Nemusíš si přinést vytištěný počítačový program se všemi cviky, typy pozicí v sedě, nastavení, tempem a pořadí cviků.”
• “Nestrávíš v gymu moc času… protože nemůžeš v gymu trávit moc času.”
• “Protože děláš [každý den] jen jeden cvik, nemůžeš zbaběle prchnout od dřepů na předkopávání, aby sis namlouval, že cvičíš nohy.”

Před nějaký časem jsme vám přinesli program pro 1 kettlebell (viz Jedna kytlble vládne všem…. program na 12 týdnů). Pokud máte kettlebel více, anebo cvičíte s kámoši či v garáži s velkou činkou, mrkněte na 2 vzorové OLAD programy, které jsem upravil dle nejnovějších zkušeností pro potřeby našich žáků. 

Kettlebell OLAD

• Pondělí: Swing
• Úterý: Get-up
• Středa: Volno
• Čtvrtek: Pohárový dřep
• Pátek: Press
• Sobota: Volno
• Neděle: Volno

Délka tréninku, sety, opakování, váha, trvání programu

• Každý trénink trvá 30 minut
• Swingy: Jeden týden cvič obouruční swingy, další jednoruční, série po 5-10.
• Get-upy: Jeden týden cvič poloviční get-upy (do vzpřímeného sedu), po 2 opakováních, další týden celé get-upy, po 1 opakování. 
• Pohárové dřepy: Cvič “žebříky” (1, 2, 3, 4, 5). Když už budou jednoduché, cvič “žebříky” po (2, 3, 5). Když i ty budou jednoduché, přejdi na (3, 5, 7). 
• Pressy: Cvič “žebříky” po (1, 2, 3, 4, 5). Když už budou jednoduché, cvič “žebříky” po (2, 3, 5). Když i ty budou jednoduché, přejdi na (3, 5, 7).
• Váha: Taková, která umožní perfektní provedení techniky s rezervou, u swingů taková, kterou budeš schopen swingovat výbušně. U pohárových dřepů a pressů zůstaň u stejné váhy, dokud nesplníš “na pohodu” žebříky po (3, 5, 7) – pak přejdi na těžší kettlebell a začni znovu u žebříků po (1, 2, 3, 4, 5). U swingů a get-upů možno využít tzv. “váhových žebříků” – tj. jedna série kupř. 16 kg, další s 24 kg, další s  32 kg, a pak znovu s 16, 24, 32, atd. Anebo zůstaň u jedné váhy (např. 24 kg), a když už to bude lehké, začni vkládat občas těžší váhu (např. 32 kg). 
• Trvání programu: Doporučujeme 6-12 týdnů

 

Barbell OLAD

• Pondělí: Bench press
• Úterý: Přítah činky v předklonu (Pendlay row, tj. vždy s položením činky na zem)
• Středa: Dřep
• Čtvrtek: Volno
• Pátek: Military press
• Sobota: Mrtvý tah

Sety, opakování, váha

• Týden 1: 5 sérií po 5 – první 3 sety přidávej na zátěži, pak uber a opět trochu přidej
• Týden 2: 5 sérií po 3 – možno s o něco těžší zátěží než týden 1
• Týden 3: 5-3-2 – každý set přidej na zátěži
• Týden 4: Volno
• Restart
• Váha: Dle vlastní volby, vždy si však nechat pár opakování v záloze – nikdy do selhání! 
• Poznámka: Nepřepálit to, obzvláště týden 1! Program s velkou činkou může být náročný. Drž se hesla Easy Strength – „zvedej těžkou zátěž, ale ať to není extra záhul“.
• Trvání programu: 1-3 cykly

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5