Tahej mrtvoly po singl opakováních a zesil! [program]

Singl opakování nikoho nikam neposunou – slouží k testování síly, a to jen (doslova!) párkrát do roka, ne k budování síly. 

Setkáváme se s tím zas a znovu – singly na dřeň u shybů (kde by ve skutečnosti pomohla třeba opakování po 5 s dopomocí), kliků na jedné ruce, pressů s kettlebell, atd. atd.

Druhý extrém jsou bezmyšlenkovitě odmrskané desítky opakování, a pokud možno na čas.

Zapamatujte si jednoduchý blueprint, že “pětky” (s pár opakováními v záloze) sílu budují, “trojky” a “dvojky” připravují na max výkon, a „singly“ testují. Jde to vyskládat i jinak? Samozřejmě, přijde na cvik/program, ale tohle je skutečně léty otestovaná rovnice. 

Ohledně singlů jsou však čestné vyjímky z pravidla – a mezi ně patří mrtvý tah (aka pozved aka deadlift): Singl opakování patří mezi prověřené a velmi efektivní metody – viz např. tzv. Justovy singly (připravíme o nich článek) či náš intro BB1 program Kettlebell, mrtvý tah, vodka a lák z okurek, se kterým v KB5 Gymech začínají všichni nováčci “na velký”. 

Program pochází z dílny Pavla Tsatsoulina, drobně jej upravil David “Iron Tamer” Whitley – a já [dám vědět v poznámkáchv hranatých závorkách].

Tohle memíčko dává mrtvolám trochu jiný rozměr… 

 

Singl mrtvoly: Program

• % vypočítána z 1MO (jednoho max opakování – nejtěžší váha, kterou jste schopni s parádní technikou zvednout 1x). 
• Cvič singl opakování OTM („on the minute“, tj. každou minutu). Mezi sériemi odpočívej do konce minty [původní program doporučuje 30-45 sekund, zapnout si timer, na pípnutí činku jednou zvednout, a do konce minuty odpočívat vyjde ještě s rezervou stejně, a je to logisticky jednodušší – PM]. 

Týden 1

• Den 1 65% 15 singl opakování
• Den 2 70% 12 singl opakování
• Den 3 75% 10 singl opakování
• Den 4 80% 8 singl opakování
• Den 5 85% 6 singl opakování
• Den 6 volno
• Den 7 volno

Týden 2

• Přidej 5 kg ke každému dni z týdne 1.

Týden 3

• Přidej 5 kg ke každému dni z týdne 2.

Týden 4

Deload.

• Možnost 1: 2-3 sety deadliftu 2x-3x týdně, @ 26-32% 1MO
• Možnost 2: 4-6 setů kettlebell snatchů/swingů po 5-10 opakování [snížil jsem počet opakování v setech a přidal na počtu setů – PM]. 

Týden 5

• Přidej 2,5 kg ke každému dni z týdne 3.

Týden 6

• Přidej 2,5 kg ke každému dni z týdne 5.

Týden 7

• Den 1 volno
• Den 2 volno
• Den 3 volno
• Den 4 volno
• Den 5 volno
• Den 6 TEST 1MO. Doporučujeme postupně těžší singly, s relativně velkými skoky. 
• Den 7 volno

Týden 8

• Deload – viz možnosti týdne 4 výše.

 

Další doporučení

Pohyb

• OS Resety [pozn. PM] a pár lehčích get-upů.

Kettlebell military press se dvěma kettlebell (po deadliftech).

• Pondělí – střední váha, vysoký objem, 50-80 opakování celkem.
• Úterý – lehká váha a střední objem, 30-40 opakování celkem.
• Středa – těžká váha, nižší objem, celkem 20-30 opakování, “žebříky” o nižších “příčkách”.
• Čtvrtek – lehká váha a střední objem, 30-40 opakování celkem.
• Pátek- střední váha, vysoký objem, 50-80 opakování celkem.

Ad váha

• Lehká váha – cca. 10MO
• Střední váha – cca. 6-7MO
• Těžká váha – cca. 4-5 MO

Ideální je cvičit série tzv. žebříků – např. (1, 2, 3, 4, 5) u lehké váhy, (1, 2, 3) anebo (1, 2, 3, 4) u střední váhy, (1, 2) anebo (1, 2, 3) u těžké váhy. Nikdy do selhání – vždy si nechte min. 1 (a spíše více) opakování v záloze. 

[Objem – David “Iron Tamer” Whitley; rozdělení do dnů, váhy, a návrh žebříků – PM]. 

Jídlo

• Když budete dobře papat, naberete kromě síly i svaly.

Program je jedna věc, první věc je však správná technika a „silové dovednosti“. Doraž se mrtvý tah naučit na kalendáří chystaných akcí, anebo do některého z KB5 Gymů. 

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5