Singl opakování nikoho nikam neposunou – slouží k testování síly, a to jen (doslova!) párkrát do roka, ne k budování síly. 

Setkáváme se s tím zas a znovu – singly na dřeň u shybů (kde by ve skutečnosti pomohla třeba opakování po 5 s dopomocí), kliků na jedné ruce, pressů s kettlebell, atd. atd.

Druhý extrém jsou bezmyšlenkovitě odmrskané desítky opakování, a pokud možno na čas.

Zapamatujte si jednoduchý blueprint, že “pětky” (s pár opakováními v záloze) sílu budují, “trojky” a “dvojky” připravují na max výkon, a „singly“ testují. Jde to vyskládat i jinak? Samozřejmě, přijde na cvik/program, ale tohle je skutečně léty otestovaná rovnice. 

Ohledně singlů jsou však čestné vyjímky z pravidla – a mezi ně patří mrtvý tah (aka pozved aka deadlift): Singl opakování patří mezi prověřené a velmi efektivní metody – viz např. tzv. Justovy singly (připravíme o nich článek) či náš intro BB1 program Kettlebell, mrtvý tah, vodka a lák z okurek, se kterým v KB5 Gymech začínají všichni nováčci “na velký”. 

Program pochází z dílny Pavla Tsatsoulina, drobně jej upravil David “Iron Tamer” Whitley – a já [dám vědět v poznámkáchv hranatých závorkách].

Tohle memíčko dává mrtvolám trochu jiný rozměr… 

 

Singl mrtvoly: Program

  • % vypočítána z 1MO (jednoho max opakování – nejtěžší váha, kterou jste schopni s parádní technikou zvednout 1x). 
  • Cvič singl opakování OTM („on the minute“, tj. každou minutu). Mezi sériemi odpočívej do konce minty [původní program doporučuje 30-45 sekund, zapnout si timer, na pípnutí činku jednou zvednout, a do konce minuty odpočívat vyjde ještě s rezervou stejně, a je to logisticky jednodušší – PM]. 

Týden 1

  • Den 1 65% 15 singl opakování
  • Den 2 70% 12 singl opakování
  • Den 3 75% 10 singl opakování
  • Den 4 80% 8 singl opakování
  • Den 5 85% 6 singl opakování
  • Den 6 volno
  • Den 7 volno

Týden 2

  • Přidej 5 kg ke každému dni z týdne 1.

Týden 3

  • Přidej 5 kg ke každému dni z týdne 2.

Týden 4

Deload.

  • Možnost 1: 2-3 sety deadliftu 2x-3x týdně, @ 26-32% 1MO
  • Možnost 2: 4-6 setů kettlebell snatchů/swingů po 5-10 opakování [snížil jsem počet opakování v setech a přidal na počtu setů – PM]. 

Týden 5

  • Přidej 2,5 kg ke každému dni z týdne 3.

Týden 6

  • Přidej 2,5 kg ke každému dni z týdne 5.

Týden 7

  • Den 1 volno
  • Den 2 volno
  • Den 3 volno
  • Den 4 volno
  • Den 5 volno
  • Den 6 TEST 1MO. Doporučujeme postupně těžší singly, s relativně velkými skoky. 
  • Den 7 volno

Týden 8

  • Deload – viz možnosti týdne 4 výše.

 

Další doporučení

Pohyb

  • OS Resety [pozn. PM] a pár lehčích get-upů.

Kettlebell military press se dvěma kettlebell (po deadliftech).

  • Pondělí – střední váha, vysoký objem, 50-80 opakování celkem.
  • Úterý – lehká váha a střední objem, 30-40 opakování celkem.
  • Středa – těžká váha, nižší objem, celkem 20-30 opakování, “žebříky” o nižších “příčkách”.
  • Čtvrtek – lehká váha a střední objem, 30-40 opakování celkem.
  • Pátek- střední váha, vysoký objem, 50-80 opakování celkem.

Ad váha

  • Lehká váha – cca. 10MO
  • Střední váha – cca. 6-7MO
  • Těžká váha – cca. 4-5 MO

Ideální je cvičit série tzv. žebříků – např. (1, 2, 3, 4, 5) u lehké váhy, (1, 2, 3) anebo (1, 2, 3, 4) u střední váhy, (1, 2) anebo (1, 2, 3) u těžké váhy. Nikdy do selhání – vždy si nechte min. 1 (a spíše více) opakování v záloze. 

[Objem – David “Iron Tamer” Whitley; rozdělení do dnů, váhy, a návrh žebříků – PM]. 

Jídlo

  • Když budete dobře papat, naberete kromě síly i svaly.

Program je jedna věc, první věc je však správná technika a „silové dovednosti“. Doraž se mrtvý tah naučit na seminář, anebo do některého z KB5 Gymů

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5 

 

 

Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!

• Krok 1

Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.

• Krok 2

Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Liberec, Pardubice, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
19. října 2019
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

19. října 2019
10:00 -15:00
Pohybová, silová a kondiční příprava pro běžce: KB5 Run BASIC
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

1. listopadu 2019
08:00 -08:00
StrongFirst SFG I Kettlebell certifikace
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

9. listopadu 2019
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

16. listopadu 2019
10:00 -15:00
Oxygen Advantage®: Dechová cvičení pro zdraví, kondici a top výkony
KB5 Gym Brno, Brno

23. listopadu 2019
10:00 -15:00
Posilování břicha: HardStyle Abs
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

KB5 Intro Kit