„Sportem k trvalé invaliditě“ – velmi oblíbené české rčení, které se bohužel často zakládá na pravdě. A jak je to možné? Konkrétně v Česku hodně lidí cvičí, ale málokdo to umí. Jestliže pravidelně zatěžujeme své tělo nesprávnými pohyby, je jasné, že se to musí někde projevit. Než se tedy pustíte do cvičení s kettlebell, mějte, na paměti, že cvičíte pro to, abyste si pomohli a ne abyste si ublížili. Dodržováním bezpečnostních zásad, které jsou důležitou součástí každého tréninku, výrazně snížíte riziko zranění či chronického úrazu.
Uveďme si tedy 10 jednoduchých pravidel cvičení s kettlebell:
1. Přístup a koncentrace
Pokud neberete cvičení vážně, raději s kettlebell necvičte. Někdy se může stát, že jste myšlenkami jinde a nedokážete se na cvičení koncentrovat. Pak je lepší nechat cvičení na jiný den, kdy se mu budete moci plně věnovat.
2. Dostatek prostoru
Cvičení je dynamické a při nedostatku síly na konci tréniku by vám mohla kettlebell vyletět z ruky. Je tedy velmi důležité, abyste měli kolem sebe dostatek prostoru na odhození kettlebelu.
3. Správný úchop
Než začnete cvičit, naučte se kettlebell správně držet. Zápěstí mějte v TGU a pressech rovné, tj. v neutrální poloze. Nikdy ho neohýbejte. Čím silněji uchopíte rukojeť, tím lépe si zápěstí zafixujete a předejdete případným zraněním.
4. Fixace ramen
Ramena mějte vždy zafixovaná v optimální poloze. Vytočte je dozadu a stáhněte dolů.
5. Pevný postoj
Po celou dobu cvičení se soustřeďte na zpevnění celého těla (především břicho a hýždě), čímž zastabilizujete páteř a ochráníte tak svá záda.
6. Dýchejte
Správné dýchání nastaví rytmus tréninku a pomůže vám zvýšit svalovou vytrvalost. Nadechujte se do břicha (aktivace hlubokých břišních svalů a následná stabilizace páteře) a vydechujte se zátěží.
7. Základy
Bez ohledu na to, jak dlouho cvičíte, vždy se zaměřujte na základy. Nikdy nepřeskakujte na obtížnější cvik, aniž byste měli perfektně technicky zvládnutý cvik primární. Jedině správně technicky provedený cvik vám zaručí maximální bezpečnost a optimální výkon.
8. Nedržte kettlebell za každou cenu
Když cvičíte s těžkými váhami, může se stát, že vás převáží nebo je už nedokážete ovládnout či zabrzdit. Tomu se dá předejít, pokud budete držet kettlebell co nejblíže ke středu vašeho těla, kde máte těžiště. Když už ale ucítíte, že kettlebell neovládáte, raději ji pusťte a uhněte se z jeho dráhy. Nechcete si přeci vykloubit rameno nebo si jinak ublížit.
9. Najděte si sparingpartnera
Pokud jste začátečník nebo začínáte s novou váhou, je dobré mít u sebe někoho, kdo vám v průběhu cvičení kettlebell jistí a to alespoň do okamžiku, než si na kettlebell zvyknete a získáte sebedůvěru.
10. Používejte hlavu!
O autorce: Jana Puchýřová, certifikovaná instruktorka KB1, osobní trenérka a výživová poradkyně, propagátorka paleolitického způsobu života. Můžete-ji kontaktovat emailem.
