Správný čas dát si za cíl hýbat se lépe, mít více energie, hýbat se uvolněně je TEĎ! Staň se pánem své mobility!

Co by s vaším sportovním výkonem udělal větší aktivní rozsah pohybu? Představte si, že byste nemuseli bojovat s vlastním tělem. Představte si, že máte ničím neomezenou svobodu pohybu, vždy a za všech okolností. O kolik by byl váš život lepší, kdyby jste dokázali znovu získat ohromující pohyblivost svého mládí? Pochopte, nemluvím tu o slabé flexibilitě chlápka, který se dokáže svázat do několika uzlů za cenu ztráty síly a výkonnosti. To ne! Mluvím tu o silné, praktické flexibilitě, která zlepší Váš každodenní život a sportovní výkon.

Zaujal jsem vás? Následujte tento jednoduchý 4 týdenní program a já vám zaručuji, že dosáhnete skvělých výsledků, a budete na dobré cestě k tomu být pružní jako ocel. Dejte mi čtyři týdny (to dělá celkem 16 tréninků) a já vdechnu nový život do Vašeho unaveného těla.

Pavel Macek, Flexible Steel Specialist, předvádí cviky čtyřtýdenního programu Flexible Steel

Za prvé: Změňte své myšlení

Velký Jack Lalane může být snadno považován za duchovního otce fitness. Jack předběhl svou dobu, když netrénoval klienty, ale učil studenty. Necvičil do selhání, ale procvičoval dovednosti. Učil lekce, nevedl tréninky. Z této zdánlivě náhodné změny slov se můžeme hodně naučit, neboť tato záměna není náhodná, ale chytře zvolená tak, aby poukázala na jednu velmi důležitou věc. Nesnažte se bezmyšlenkovitě honit za sety a opakováními, kilogramy a časy. Raději běžte do tělocvičny, na dráhu, nebo kamkoli a snažte se být v něčem lepší. Snažte se objevit něco nového, snažte se zlepšit svou techniku. Snažte se něco naučit. Co se stane, když tímto způsobem změníme naše uvažování? Začneme přirozeně překonávat osobní rekordy, udržíme své tělo a mysl soustředěné a snížíme riziko zranění. Opakování je matka moudrosti, procvičujte, učte se, necvičte do selhání. Učení se nás udržuje mladými.

Lekce: Čtyři uzly

Můj přítel a kolega Dr. Mark Cheng nazývá kyčle a ramena čtyřmi uzly těla. Zatímco ve východní medicíně tento pojem patří ke všeobecně známým, jeho znalost není tak běžná na Západě. Čtyři uzly mají několik významů. Dovolte mi je vysvětlit:

Ramena a kyčle připojují ruce a nohy k vašemu tělu, to je jasné. Ovšem, pokud analogii s uzly více rozvedeme, aby uzel správně fungoval – nemůže být příliš volný – rozpadl by se a Vám by spadly boty, ani příliš utažený, v takovém případě jej nemůžete rozvázat a ani si zout boty. Pokud chcete funkční uzel, musíte mít perfektní rovnováhu mezi silou a flexibilitou. Musíte být jako pružná ocel. Pružná ocel se ohne, ale nezlomí.

Kyčle a ramena

Následující čtyři týdny se soustředíme na získání větší flexibility a mobility kyčlí, hrudní páteře a ramen. Proč? Protože dostaneme za naše peníze spoustu muziky, pokud se nám podaří dosáhnout alespoň malého zlepšení v těchto klíčových oblastech. Říká se, že „Pohyb atleta vychází z kyčlí.“ Gray Cook, zakladatel Functional Movement System říká o kyčlích, že jsou ŠPATNÝMI sousedy. Myslí tím, že pokud nemáte silné a mobilní kyčle, vaše kolena a bederní páteř musí kompenzovat. Bolí tu někoho kolena nebo spodek zad?

Čtyřtýdenní plán, který vám zde představuji je navržený tak, aby byl procvičován ráno, před Vaším běžným tréninkem. Stále můžete provádět jakékoli jiné cviky nebo aktivity, které máte naplánované, ale nejprve si splňte toto. Nepřistupujte k tomuto programu jako k rozcvičce, nebo tréninku, ale spíše jako k učení se nebo procvičování pohybu.

Cviky

Následující popis jednotlivých cviků a způsobu jak je provést je výňatkem z mé knihy Flexible Steel:

Pohárový dřep s kettlebell

Pohárový dřep vytvořil Dan John, autor a neobyčejný silový trenér. Zjistili jsme, že měsíc až dva trvající procvičování této formy dřepu dokáže pozoruhodně otevřít kyčle a hrudní páteř. Zlepší tak Váš výkon v klasickém dřepu – v čelním, zadním, nebo kterékoli jiné variantě, kterou preferujete.

Uchopte Kettlebell za madlo podobně, jako byste drželi volant. Pavel tomu říká „uchopit bell za rohy.“ Dřepněte tak, že se posadíte dozadu a dolů, mezi paty.

Následující body ani nemusím zmiňovat, ale i tak je zmíním:

• Ujistěte se, že kolena jsou nad špičkami a zůstanou nad nimi. Vaše kolena musí ukazovat stejným směrem jako špičky po celou dobu dřepu.
• Držte paty na zemi a holeně svislé.
• Záda držte rovně, nedovolte své kostrči se schovat pod vás, ve spodní pozici dřepu.
• Držte „velký hrudník“ zejména ve spodní pozici dřepu.
• Ve spodní pozici si opřete lokty o vnitřní stranu stehen, aniž byste ztratili rovná záda.
• Použijte lokty k roztažení kolen od sebe, to Vám pomůže lépe otevřít kyčle.
• Chodidla musí zůstat pevně na zemi
• Ujistěte se, že se při vzestupu kyčle a ramena pohybují současně.
• Nesnažte se vést pohyb kyčlemi.

Používejte pohárový dřep jako cvik pro lepší mobilitu stejně jako stabilitu. Vydržte chvíli ve spodní pozici. Pohupujte se ze strany na stranu, opište kyčlemi pár malých osmiček, opravdu otevřete kyčle a protáhněte páteř, snažte se udělat prostor ve svém těle.

Předklon s kettlebell

Jeden z nejjednodušších a zároveň nejúčinějších strečů pro hamstringy, který znám, je předklon a několik jeho variant. Toto je extrémně efektivní varianta klasického předklonu.

Rychlé typy:

Stůjte zcela rovně, s nohama na šířku ramen.

• Držte kettlebell za zády s madlem zhruba na úrovni kostrče.
• Nafoukněte hrudník, udělejte velký hrudník, a uvolněte kolena. Není nutné, ani žádoucí mít je propnuté.
• Ohněte se v kyčlích, snažte se pomocí kostrče zatlačit kettlebell dozadu, přičemž udržujte rovná záda a „velký hrudník“.
• Nestarejte se o to, jak moc se dokážete předehnout, nesnažíte se dotknout hlavou země. Soustřeďte se na to, jak daleko dokážete zatlačit kettlebell, je to kyčelní ohyb.
• Pokud vše provedete tak jak máte, ucítíte velmi intenzivní streč hamstringů těsně pod hýžděmi.

Streč ve výpadu

Jak udělat výpad:

1. Přejděte do výpadu tak, že si kleknete na pravé koleno. Nárt pravé nohy opřete také o zem.
2. Ujistěte se, že chodidlo a koleno zadní nohy jsou v jedné linii. Koleno přední nohy je ve vzduchu a spolu s chodidlem přední nohy tvoří samostatnou linii.
3. Ujistěte se, že Vaše, v tomto případě, levá holeň je vertikálně a koleno sleduje špičku přední nohy.
4. Nedovolte svému koleni dostat se před špičku.
5. Držte své kyčle zpříma. Pokud si zvládnete představit, že máte na hřebenu kyčlí světla, snažte se, aby svítila přímo dopředu.
6. V této pozici si dejte ruce za záda a zatlačte kyčlemi dopředu. Měli by jste cítit tah v oblasti předního stehna a kyčle, zhruba tam, kde máte na kalhotách kapsu.
7. Rytmicky se pohupujte ze streče a zpátky do něj. Tempo by mělo být 1 sekunda dopředu 1 dozadu.

Rychlé typy

• Zpevněte hýždi protahované nohy a) ochráníte tak svá záda b) uvolníte flexor kyčlí pomocí reciproční inhibice
• Pokud a až se začne vaše koleno dostávat před špičku, jednoduše posuňte přední nohu do hlubšího výpadu.
• Prudce vydechněte při pohybu do streče, pomůže Vám to uvolnit cílové svaly
• Podsaďte pánev, ještě před tím, než začnete s protahováním, abyste cílové svaly dostaly do „před protažení“. To Vám pomůže dosáhnout Vašeho cíle.

Páka s kettlebell

Efekt páky na ramena, hrudní páteř a celkové držení těla bude zřejmý hned jak tento cvik vyzkoušíte. Můžete zažít okamžitě, výrazné zlepšení otevření celého těla.

Pojďme se podívat na techniku klasické páky. Ta začíná stejně, jako její známější bratranec Turkish Get-up. Píšu tyto řádky s předpokladem, že víte, jak Get-up správně provést. Pokud ne, přestaňte číst, najděte instruktora a naučte se Get-up.

1. Položte se na záda s lehkou kettlebell napravo od Vás.
2. Uchopte kettlebell pistolovým úchopem, pravou rukou z vnitřní strany a levou rukou z vnější, stáhněte loket k žebrům.
3. Přetočte se spolu s Kettlebell na záda. Nyní oběma rukama zvedněte kettlebell do střelecké pozice, stejně jako byste udělali při Get-upu
4. Tady podobnost s Get-upem končí.
5. Levou ruku si položte za hlavu (horizontálně), zatímco držíte kettlebell, respektive „pracující ruku“ kolmo se zemí (vertikálně).

Abych citoval Pavla Tsatsoulina: „Použijte svou levou paži a nohu jako osu pro rotaci a zatímco držíte pravou ruku s kettlebell vertikálně a propnutou, přitáhněte pravé koleno k hrudníku a otočte se doleva. Natáhněte pravou nohu a nechte ji ležet na zemi. Vaše chodidla by měla být od sebe na šířku ramen, nebo širší, kolena by měla být rovně a špičky propnuté.

V tomto okamžiku budete mít čtyři hlavní věci, na které se musíte soustředit:

• Bod číslo 1: Kettlebell a ruka, která ji drží musí zůstat vertikální (udržujte ruku s kettlebell vertikální ve všech rovinách, aniž by jste se na bell dívali.) Položte si hlavu na levou ruku.
• Bod číslo 2: Začněte rytmicky pumpovat kyčlemi a snažte se, v tomto případě pravou kyčlí, dotknout země. Pomůže Vám, pokud zatnete pravou hýždi a budete dýchat, s prudkým výdechem při pohybu do extenze.
• Bod číslo 3: Snažte se prodloužit vaši pravou klíční kost, nebo hrudní oblast.
• Bod číslo 4: Postupným kroucením se snažte dostat levou ruku (tu, která leží na zemi) dál a dál za sebe. Myslete na to, že chcete protáhnout široký sval zádový.

Když už máte dost, Pomaaaaalu a kontrolovaně obraťte výše popsaný proces.

Pullover s kettlebell

Pullover s kettlebell je další často opomíjený, nicméně velmi mocný cvik pro zlepšení držení těla. Tento nevinně vypadající cvik výrazně ovlivní vaši schopnost dosáhnout pěkného propnutí paže nad hlavou při tlaku, trhu, výrazu atd. Stejně tak bude mít výrazný vliv na Vaše celkové držení těla.

Tady zjistíte, jak na to:

1. Položte se na záda.
2. Uchopte lehkou kettlebell oběma rukama; zahákněte oba palce za madlo tak, aby tělo kettlebell spočívalo na vnitřní straně vašich předloktí.
3. Zvedněte kettlebell přímo nad hrudník, podobně, jako by jste cvičili bench press.
4. Zapojte křídla a propněte lokty. Lokty musí zůstat propnuté a křídla zapojená po celou dobu pohybu.
5. Nyní pomalu položte kettlebell na zem, po oblouku dozadu a dolů tak, aby prošel nad vaší hlavou.
6. Nadechněte se, zpevněte a obraťte oblouk a „přetáhněte“ tak kettlebell zpět do pozice nad hrudníkem. Opakujte 5-10x

Poznámka: Pokud nedokážete položit kettlebell až na zem se zapakovanými rameny a propnutými lokty, použijte jen takový rozsah pohybu jaký zvládnete. Na jeho konci se pak zkuste několikrát zpevnit a uvolnit. Nechte váhu kettlebell aby vás dostala o pár centimetrů níž s každým uvolněním. Buďte umírnění. S každým dalším setem se dostanete níž a níž. Časem pak budete schopni provést celý pullover.

Taktická žába

Taktická žába je zázračný lék, který vám zajistí neuvěřitelnou kontrolu nad kyčlemi a celkově zlepší výkon ve dřepu. Má také neuvěřitelný přenos do takřka všech atletických dovedností. Provedení ve videu výše.

Program na uvolnění Čtyř uzlů

Tento program začíná velmi zlehka, protože raději budu raději mít něco jednoduchého, co dokážete na 100% dodržet, než něco složitého, do čeho se ponoříte tak nějak napůl. Po čtyři týdny projdete každý týden čtyřmi tréninky. Odcvičte je kterýkoli den Vám vyhovuje, ale odcvičte je. A nebojte se, na konci čtvrtého týdne získáte setrvačnost a pojedete celý program.

	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek
1. týden	Předklon 5 opakování Streč ve výpadu 5 opakování Opakujte po 2 kola	Páka 5 opakování Pullover 5 opakování Opakujte po 2 kola	Volno	Předklon 5 opakování Streč ve výpadu 5 opakování Opakujte po 3 kola	Páka 5 opakování Pullover 5 opakování Opakujte po 3 kola
2. týden	Předklon 5 opakování Pohárový dřep 5 opakování Streč ve výpadu 5 opakování Opakujte po 3 kola	Páka 5 opakování Pullover 5 opakování Opakujte po 3 kola Taktická žába 1 cyklus	Volno	Předklon 5 opakování Pohárový dřep 5 opakování Streč ve výpadu 5 opakování Opakujte po 3 kola	Páka 5 opakování Pullover 5 opakování Opakujte po 3 kola Taktická žába 1 cyklus
3. týden	Předklon 5 opakování 3 sety Taktická žába 1 cyklus Pohárový dřep 5 opakování 3 sety	Páka 5 opakování Pullover 5 opakování Pohárový dřep 5 opakování Streč ve výpadu 5 opakování Opakujte po 3 kola	Volno	Předklon 5 opakování 3 sety Taktická žába 1 cyklus Pohárový dřep 5 opakování 3 sety	Páka 5 opakování Pullover 5 opakování Pohárový dřep 5 opakování Streč ve výpadu 5 opakování Opakujte po 3 kola
4. týden	Páka 5 opakování Pullover 5 opakování Předklon 5 opakování Opakujte po 3 kola   Taktická žába 1 cyklus   Pohárový dřep 5 opakování Streč ve výpadu 5 opakování Opakujte po 3 kola	Páka 5 opakování Pullover 5 opakování Předklon 5 opakování Pohárový dřep 5 opakování Streč ve výpadu 5 opakování Opakujte po 3 kola	Volno	Páka 5 opakování Pullover 5 opakování Předklon 5 opakování Opakujte po 3 kola   Taktická žába 1 cyklus   Pohárový dřep 5 opakování Streč ve výpadu 5 opakování Opakujte po 3 kola	Páka 5 opakování Pullover 5 opakování Předklon 5 opakování Pohárový dřep 5 opakování Streč ve výpadu 5 opakování Opakujte po 3 kola

Poznámky: V případě výpadu, opakování je jeden rytmický pohyb do a ze streče, ne pohupování. Tempo je zhruba 2 sekundy tam a 2 sekundy ven.

Opakování v případě Páky je rytmický pohyb do a ze streče, ne pohupování. Tempo je zhruba 2 sekundy tam a 2 sekundy zpět.

Opakování v případě Pulloveru je jasné, pokud tedy jste schopni provést celé opakování. Pokud ne, je za jedno opakování pokládán 1 cyklus zpevnění a uvolnění.

Přeložil: Roman Kladivo, Flexible Steel Level 1, FMS Level 2

---