Trénink vězně„Trénink vězně“ (Convict Conditioning) je pro všechny fanoušky cvičení s vlastní vahou konečně k dispozici v českém překladu!

Originál vyšel v r. 2009, a vzbudil v komunitě silového tréninku nemalé pozdvižení. Tajemný Paul „Coach“ Wade v knize prozrazuje tajemství údajného vězeňského systému posilování s vlastní vahou.

Upřímně, dodnes si nejsem jistý, jestli je osoba autora i celý příběh knihy pravdou anebo fikcí (kloním se spíše k tomu druhému), jedno je však jisté – Trénink vězně je jednou ze zásadních knih, která na téma posilování s vlastní vahou vyšla, a ať už je příběh smyšlený či ne, je to kromě odborné stránky věci i zajímavé a zábavné čtení. Prostě „cvičení s příběhem“.

Níže vám přinášíme 5 důvodů, proč trénovat jako vězeň!

Důvod č. 1: Výběr cviků s vlastní vahou

„Coach“ Wade si pro své čtenáře připravil tzv. „Velkou šestku“:

  • Kliky: Pancéřové prsní svaly a ocelové tricepsy
  • Dřepy: Stehna z ocelových lan
  • Shyby: Záda jako vrata do stodoly a bicepsy jak dělové koule
  • Přednosy: Pekáč z pekla
  • Most: Připrav záda k boji
  • Klik ve stojce: Zdravá a silná ramena

Než si řeknete „jako dobrý, ale většinu z těchto cviků v pohodě dám“, pozor pozor – standardně vídané varianty jsou víceméně začátečnickou/středně pokročilou progresí celého programu Tréninku vězně. Každý z cviků má totiž celkem 10 progresí, od těch úplně nejjednodušších, které zvládne úplně každý (např. kliky s opřením o zeď), až po velmi náročné (klik na jedné ruce). O tom však později.

Komu by 10 variant každého cviku Velké šestky nestačilo, nalezne v v sekci „Jdeme dál“ tucet dalších cviků ze stejné či podobné kategorie.

Trénink vězně - cviky s vlastní vahou

Důvod č. 2: Info o cvicích s vlastní vahou

Informace o jednotlivých cvicích nesou rukopis Johna DuCane – podobně jako nadpisy jednotlivých kapitol (viz výše), ale nutno říci, že jsou nejen marketingově nadnesené či motivační, ale po odborné stránce sedí.

Úvodní část každé sekce přináší podrobné info o každém z cviků – proč je cvičit, jaké svalové skupiny zahrnují, srovnání s jinými metodami, obecné informace k mechanice pohybu, technice, tempu atd. atd.

Kniha propaguje výhody posilování s vlastní vahou oproti jiným metodám – pokud se budeme bavit o strojích a rotopedu, nelze než souhlasit. Na druhou stranu autor občas zbytečně a neoprávněně kritizuje např. cvičení s velkou činkou. Na otázku, zda je lepší posilování s vlasntí vahou, kettlebell, nebo velkou činkou, v KB5 odpovídáme „ANO!“.

Zátěž může pokroky v cvičení s vlastní vahou usnadnit – např. standardních shybech se zátěží v práci na shybu na jedné ruce). V jiných cvicích bude kvůli dalším pokrokům přímo nutností – např. v dřepech na jedné noze. Na programu Tréninku vězně můžete zůstat hodně, hodně dlouho – jedním ze zásadních nedostatků je však absebce „velkého tahu“. Zařaďte mrtvý tah s velkou činkou, anebo kettlebell Swing, a vše v cajku.

Trénink vězně

Důvod č. 3: Progrese cviků s vlastní vahou

„From zero to hero“ aneb „z nuly až po namakance“. Tohle je jeden z největších přínosů celé knihy – progresivní systém! Každý z cviků má celkem 10 kroků, od těch úplně nejjednodušších, až po těžké.

Projděte si i ty nejjednodušší progrese, i když jsou pro vás skutečně lehké. Připraví nejen svaly, ale především šlachy, vazy, úpony atd. na náročnější varianty

Protože máme s programem Tréninku vězně dnes již de facto 6 let zkušeností, pár poznámek z praxe k jednotlivým cvikům/progresím:

Kliky

  • Místo kroku č. 3 (kliky v kleče) doporučuji snižovat oporu a klikovat třeba o s opřením o postel
  • U jednoručních variant budete mít muset nohy od sebe

Dřepy na jedné noze

  • Osobně mi nikdy nedával smysl krok č. 1, „dřep“ ve stoji na ramenou, doporučuji přeskočit.

Shyby

  • Většina cvičenců se zasekne na kroku č. 2, horizontálních shybech. 3 série po 30 mi přijdou trochu přestřelené. 3 série po 15 či 20 jsou realističtější. Pozor, horizontální přítahy jsou však jedním z klíčových cviků, doporučuji si je v nějaké formě i nadále udržet v tréninku.

Trénink vězně - posilování s vlastní vahou

Přednosy

  • L-přednos bych rozhodně nebral jako mistrovský stupeň. Pročtěte si kapitolu „Jdeme dál“, a pro doplňkové info pořiďte si knihu a DVD HardStyle Abs od Pavla Tsatsoulina – recenze zde (doufáme, že Zelený kocúr vydá i v češtině)

Mosty

  • Nemám poznámek, dle mého názoru vynikající, vynikající progrese.

Kliky ve stojce

  • Od kroku 8 a výše mám více než oprávněné pochybnosti o možnosti dané kroky zvládnout. Mistrovský stupeň, tj. klik ve stojce na jedné ruce ještě nikdo nikdy nedokázal.

DragonDoor mj. vydal i sérii instruktážních DVD, k dispozici i k online přehrání, a za velmi rozumné ceny.

Důvod č. 4: Standardy a tréninkové cíle

Kdy se posunout dále? Kdy postoupit na náročnější krok? Každá progrese má jasně dané počty sérií a opakování, a navíc pro nováčky v dané progresi, středně pokročilé i pokročilé.

Ne vždy bude přechod z jednoho kroku na ten další vydaří dle plánů. I na to však „Coach“ Wade myslí, a v komentářích k dané progresi poradí, co dělat, když… Zelený kocúr se chystá vydat i tréninkový log (Trénink vězně: Deník silového tréninku), kde jsou standardy, tréninkové cíle atp, přehledně shrnuty.

Trénink vězně - dřepy na jedné noze

Důvod č. 5: Tréninkové programy

Každý si najde to svoje – ať už ti, co na tom nejsou nijak extra, ať už silově nebo časově (na 2x týdně), až po milovníky kalisteniky, kteří budou chtít cvičení věnovat více času a úsilí (3x-6x týdně). Navzdory často kritickým komentářům k cvičení kupř. s činkami najde v závěru knihy i rady k tzv. hybridnímu tréninku.

Shrnutí

  • Doporučujeme!
  • Těšíme se Trénink vězně 2 a 3.
  • Těšíme na další knihy z produkce DragonDoor, především ty od našeho učitele Pavla Tsatsoulina – The Naked Warrior a Hardstyle Abs + Convict Conditioning jsou ideální kombo. EDIT: The Naked Warrior vyšel v češtině pod názvem Nahý Bojovník!
  • Prosíme, aby se kettlebell kettlebell „překládala“ do češtiny jako TA kettlebell (ta girja, ta bulina, ta činka… ).

Knihu Trénink vězně zakoupíte v každém dobrém knihkupectví, anebo online např. ZDE. Navštivte též zbrusu novou Facebook stránku Tréninku vězně.

Pavel Macek, šéfinstruktor školy KB5

Chceš-li být nejlepší, musíš trénovat pod vedením těch nejlepších. Kontaktuj nejbližší KB5 Gym!

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
30. prosince 2017
10:00 -15:00
Jon Engum - Trembling Shock: Silový a kondiční trénink pro bojová umění a sporty
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

6. ledna 2018
10:00 -15:00
Cvičení s jednoručkou pro začátečníky: SDS Dumbbell Minimum
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

20. ledna 2018
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Brno, Brno

3. února 2018
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

17. února 2018
10:00 -15:00
Kallos Sthenos: Kettlebell zo zeme nahor
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

18. února 2018
10:00 -15:00
KB5 Qi: Dychové cvičenia pre zdravie, silu, kondíciu a osobný rozvoj
KB5 Gym Nitra, Nitra

24. února 2018
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing