„Trénink vězně“ (Convict Conditioning) je pro všechny fanoušky cvičení s vlastní vahou konečně k dispozici v českém překladu!
Originál vyšel v r. 2009, a vzbudil v komunitě silového tréninku nemalé pozdvižení. Tajemný Paul „Coach“ Wade v knize prozrazuje tajemství údajného vězeňského systému posilování s vlastní vahou.
Upřímně, dodnes si nejsem jistý, jestli je osoba autora i celý příběh knihy pravdou anebo fikcí (kloním se spíše k tomu druhému), jedno je však jisté – Trénink vězně je jednou ze zásadních knih, která na téma posilování s vlastní vahou vyšla, a ať už je příběh smyšlený či ne, je to kromě odborné stránky věci i zajímavé a zábavné čtení. Prostě „cvičení s příběhem“.
Níže vám přinášíme 5 důvodů, proč trénovat jako vězeň!
Důvod č. 1: Výběr cviků s vlastní vahou
„Coach“ Wade si pro své čtenáře připravil tzv. „Velkou šestku“:
- Kliky: Pancéřové prsní svaly a ocelové tricepsy
- Dřepy: Stehna z ocelových lan
- Shyby: Záda jako vrata do stodoly a bicepsy jak dělové koule
- Přednosy: Břišáky z pekla
- Most: Připrav záda k boji
- Klik ve stojce: Zdravá a silná ramena
Než si řeknete „jako dobrý, ale většinu z těchto cviků v pohodě dám“, pozor pozor – standardně vídané varianty jsou víceméně začátečnickou/středně pokročilou progresí celého programu Tréninku vězně. Každý z cviků má totiž celkem 10 progresí, od těch úplně nejjednodušších, které zvládne úplně každý (např. kliky s opřením o zeď), až po velmi náročné (klik na jedné ruce). O tom však později.
Komu by 10 variant každého cviku Velké šestky nestačilo, nalezne v v sekci „Jdeme dál“ tucet dalších cviků ze stejné či podobné kategorie.
Důvod č. 2: Info o cvicích s vlastní vahou
Informace o jednotlivých cvicích nesou rukopis Johna DuCane – podobně jako nadpisy jednotlivých kapitol (viz výše), ale nutno říci, že jsou nejen marketingově nadnesené či motivační, ale po odborné stránce sedí.
Úvodní část každé sekce přináší podrobné info o každém z cviků – proč je cvičit, jaké svalové skupiny zahrnují, srovnání s jinými metodami, obecné informace k mechanice pohybu, technice, tempu atd. atd.
Kniha propaguje výhody posilování s vlastní vahou oproti jiným metodám – pokud se budeme bavit o strojích a rotopedu, nelze než souhlasit. Na druhou stranu autor občas zbytečně a neoprávněně kritizuje např. cvičení s velkou činkou. Na otázku, zda je lepší posilování s vlasntí vahou, kettlebell, nebo velkou činkou, v KB5 odpovídáme „ANO!“.
Zátěž může pokroky v cvičení s vlastní vahou usnadnit – např. standardních shybech se zátěží v práci na shybu na jedné ruce). V jiných cvicích bude kvůli dalším pokrokům přímo nutností – např. v dřepech na jedné noze. Na programu Tréninku vězně můžete zůstat hodně, hodně dlouho – jedním ze zásadních nedostatků je však absebce „velkého tahu“. Zařaďte mrtvý tah s velkou činkou, anebo kettlebell Swing, a vše v cajku.
Důvod č. 3: Progrese cviků s vlastní vahou
„From zero to hero“ aneb „z nuly až po namakance“. Tohle je jeden z největších přínosů celé knihy – progresivní systém! Každý z cviků má celkem 10 kroků, od těch úplně nejjednodušších, až po těžké.
Projděte si i ty nejjednodušší progrese, i když jsou pro vás skutečně lehké. Připraví nejen svaly, ale především šlachy, vazy, úpony atd. na náročnější varianty
Protože máme s programem Tréninku vězně dnes již de facto 6 let zkušeností, pár poznámek z praxe k jednotlivým cvikům/progresím:
Kliky
- Místo kroku č. 3 (kliky v kleče) doporučuji snižovat oporu a klikovat třeba o s opřením o postel
- U jednoručních variant budete mít muset nohy od sebe
Dřepy na jedné noze
- Osobně mi nikdy nedával smysl krok č. 1, „dřep“ ve stoji na ramenou, doporučuji přeskočit.
Shyby
- Většina cvičenců se zasekne na kroku č. 2, horizontálních shybech. 3 série po 30 mi přijdou trochu přestřelené. 3 série po 15 či 20 jsou realističtější. Pozor, horizontální přítahy jsou však jedním z klíčových cviků, doporučuji si je v nějaké formě i nadále udržet v tréninku.
Přednosy
- L-přednos bych rozhodně nebral jako mistrovský stupeň. Pročtěte si kapitolu „Jdeme dál“, a pro doplňkové info pořiďte si knihu a DVD HardStyle Abs od Pavla Tsatsoulina – recenze zde (doufáme, že Zelený kocúr vydá i v češtině)
Mosty
- Nemám poznámek, dle mého názoru vynikající, vynikající progrese.
Kliky ve stojce
- Od kroku 8 a výše mám více než oprávněné pochybnosti o možnosti dané kroky zvládnout. Mistrovský stupeň, tj. klik ve stojce na jedné ruce ještě nikdo nikdy nedokázal.
DragonDoor mj. vydal i sérii instruktážních DVD, k dispozici i k online přehrání, a za velmi rozumné ceny.
Důvod č. 4: Standardy a tréninkové cíle
Kdy se posunout dále? Kdy postoupit na náročnější krok? Každá progrese má jasně dané počty sérií a opakování, a navíc pro nováčky v dané progresi, středně pokročilé i pokročilé.
Ne vždy bude přechod z jednoho kroku na ten další vydaří dle plánů. I na to však „Coach“ Wade myslí, a v komentářích k dané progresi poradí, co dělat, když… Zelený kocúr se chystá vydat i tréninkový log (Trénink vězně: Deník silového tréninku), kde jsou standardy, tréninkové cíle atp, přehledně shrnuty.
Důvod č. 5: Tréninkové programy
Každý si najde to svoje – ať už ti, co na tom nejsou nijak extra, ať už silově nebo časově (na 2x týdně), až po milovníky kalisteniky, kteří budou chtít cvičení věnovat více času a úsilí (3x-6x týdně). Navzdory často kritickým komentářům k cvičení kupř. s činkami najde v závěru knihy i rady k tzv. hybridnímu tréninku.
Shrnutí
- Doporučujeme!
- Těšíme se Trénink vězně 2 a 3.
- Těšíme na další knihy z produkce DragonDoor, především ty od našeho učitele Pavla Tsatsoulina – The Naked Warrior a Hardstyle Abs + Convict Conditioning jsou ideální kombo. EDIT: The Naked Warrior vyšel v češtině pod názvem Nahý Bojovník!
- Prosíme, aby se kettlebell kettlebell „překládala“ do češtiny jako TA kettlebell (ta girja, ta bulina, ta činka… ).
Knihu Trénink vězně zakoupíte v každém dobrém knihkupectví, anebo online např. ZDE. Navštivte též zbrusu novou Facebook stránku Tréninku vězně.
Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5
Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!
• Krok 1
Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.
• Krok 2
Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes!
Chystané webináře, semináře, certifikace a další akce!
-
Sleva!
[CERTIFIKACE] Pátek 8.-neděle 10. listopadu 2024, Praha – SFG I Kettlebell: Instruktorská certifikace
Original price was: 38.999 Kč.27.599 KčCurrent price is: 27.599 Kč. včetně DPH -
Sleva!
[CAMP] Čtvrtek 27. června až neděle 30. června 2024 – KB5 Camp pro začátečníky i pokročilé
Original price was: 7.999 Kč.5.999 KčCurrent price is: 5.999 Kč. včetně DPH -
Sleva!
[SEMINÁŘ] Sobota 25. května 2024, Praha – Kettlebell 201: Přechodový rituál
Original price was: 2.499 Kč.1.999 KčCurrent price is: 1.999 Kč. včetně DPH -
[CERTIFIKACE] sobota 27. dubna-neděle 28. dubna 2024, Praha – StrongFirst SFB Bodyweight
28.999 Kč včetně DPH
Zdravím. Při stojce na hlavě mi (po 2 min) v obličeji vyrazily na místech kolem očí červené tečky, které mám teď už několik dní pernamentně. Během stojky jsem byl v obličeji tmavě rudý jak indián v pravé poledne, pociťoval jsem tlak pod očima. Máte s tím někdo zkušenost? Přejde to při opakovaném tréninku, nebo se to má tendenci zhoršovat. Nehrozí nějaká zásadnější zdravotní komplikace? Díky. Ondra
To Ondra:
Řekl bych, že bude problém v opoře krční páteře (slabý krk), někde jsem to slyšel, možná četl, nemám to potvrzené, ale zkusil bych se podívat po nějakých cvicích na krk (trapézy). Lidé, co jsou ve stresu mají tyhle svaly pošramocené.