Home » kettlebell

Zlepšení výbušné a maximální síly? Kettlebell swing!

Vložil na 26.9.2012 – 8.20 Comments | 5 990 přečtení

Kettlebell swingKettlebell swing – lepší než 99% cvičebních programů“, nechal se kdysi slyšet šampión v brazilském džúdžucu Steve Maxwell, a zdá se, že na tom něco bude. „Trénink kettlebell swingu zlepšuje maximální  a výbušnou sílu“ – tak zní název a výsledek nejnovější vědecké studie z Fakulty sportovní vědy a cvičení univerzity Chichester ve Velké Británii. Studie byla uveřejněna v srpnovém čísle Journal of Strength and Conditioning Research.

Team vědců pod vedením J.P. Lakea srovnával efekt cvičení kettlebell swingu s dřepem s výskokem se zátěží (1 RM, tj. 1 maximální opakování), který je jednou z ověřených metod zlepšení skoku do výšky. Měřilo se zlepšení v maximální síle (1 maximální opakování v  polovičním dřepu) a výbušné síle (skok do výšky).

Studie se účastnilo 21 mužů ve věku 18-27 let, s průměrnou váhou 72,58 kg, plus mínus 12,87 kg – vědci jim náhodně přidělili buď kettlebell swing anebo dřep ve výskoku se zátěží. Obě skupiny trénovali 2x týdně.

Kettlebell skupina cvičila 12 minut swing – 12 kol, 30 sekund cvičení, 30 sekund odpočinek, a to s 12 andbo 16 kilogramovou kettlebell (tedy s velmi lehkými váhami!).

Druhá skupina trénovala dřep s výskokem – zátěž se měnila v rozmezí od 4 sériií po 3 opakováních s 60% maxima až po 8 sérií po 6 bez zátěže.

Kettlebell swing rulez!

 

Výsledek? Obě skupiny vykázaly víceméně stejné zlepšení v maximální síle (o 9,8%) a v síle výbušné (19,8%).

2x týdně (!) 12 minut (!) kettlebell swing s lehkou váhou (!), bez nárazů na klouby jako při dřepu výskoku, no neberte to! Kettlebell: KB5 Minimum, mlč a cvič!

Originál: „Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength“, Journal of Strength and Conditioning Research, srpen 2012, 26(8), str. 2228-33

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing