Home » posilování s vlastní vahou

Hit the Deck aneb dvoutýdenní program na zlepšení se v počtu kliků

Vložil na 18.9.2012 – 10.43 | 37 128 přečtení

Hit the Deck aneb dvoutýdenní program na zlepšení se v počtu klikůKliky patří mezi základní cviky posilování s vlastní vahou. Čtenáři se nás často ptají: Potřebuji se zlepšit v klicích, a to pokud možno hodně rychle prosím. Nemá Pavel nějaký podobně rafinovaný program na zlepšení se v klicích?

Samozřejmě že má, a hned několik.

Pavel píše: „Stovka odděluje muže od chlapečků, ženy od holčiček. Stále odděluje. Jak si stojíš ty?“

Na zem a klikujeme – Hit the Deck!

Program je zajisté náročný, každopádně budete trpět „jen“ dva týdny,  a výsledky na sebe nenechají čekat. Nejenže výrazně zvednete vaše osobní maximum v počtu kliků, ale i (budete-li pořádně papat) pěkně vyplníte tričko.

Vysoké počty opakování vzporů ležmo dle níže vytyčeného programu jsou jedním z parádních programů na hypertorfii prsních svalů, deltoidů a tricepsů. Nářky kulturistů („nemůžeš přece cvičit tu samou svalovou skupinu každý den, bůůů“) neposlouchejte. Kdo  není připravený na (rafinovanou) dřinu, ať se dá místo posilování na vyšívání.

Jdeme na to! Program vypadá následovně:

1. týden

Dentest/relativní intenzita (% maxima)frekvence
POtest maxima (100%); pak 30% maximakaždých 60 minut
ÚT50% maximakaždých 60 minut
ST60% maximakaždých 45 minut
ČT25% maximakaždých 60 minut
45% maximakaždých 30 minut
SO40% maximakaždých 60 minut
NE20% maximakaždých 90 minut

2. týden

Dentest/relativní intenzita (% maxima)frekvence
POtest maxima (100%); pak 35%každých 45 minut
ÚT55% maximakaždých 20 minut
ST30% maximakaždých 15 minut
ČT65% maximakaždých 60 minut
35% maximakaždých 45 minut
SO45% maximakaždých 60 minut
NE25% maximakaždých 120 minut

3. týden

Test maxima (100%), oslava :-)

Detaily programu

Pavel TsatsoulineProgram je prostý, ne však jednoduchý. Na začátku týdne si změříte maximální počet opakování (100%), a pak v průběhu dne cvičíte v dané časové frekvenci určité procento vašeho maxima („relativní intenzita“). Pavel píše: „Když jste například dali ve vašem testu 50 kliků, budete cvičit v den, který vám přikazuje 50% relativení intenzity 25.“ Doporučujeme zaokrouhlovat dolů. Pondělky jsou testovací dny – změříte si max,  a po zbytek dne jedete lehké sety. Další doporučení  při měření mx buďte ultra přísní, kliky musí být učebnicové.

Druhým důležitým údajem v tabulce je frekvence, tj. po polika minutách půjdete další sérii. Snažte se ji dodržet jak to půjde – pokud náhodou sérii vynecháte, svět se nezboří, snažte se jej dohnat jako to půjde. C s ostatními cviky na horní polovinu těla? S vyjímkou shybů vynechat! Nemůžete-li přes denv kanclu klikovat, program není pro vás, třeba zvolit jinou metodu („žebříky“, EDT, viz níže).

Jak dlouho program cvičit? 2 týdny jsou tak akorát, nechcete si odpálit ramena či lokty. Pavel doporučuje případně alternovat 2 týdny těžkého silového tréninku (malé počty opakování, těžké váhy/cviky) a program na kliky výše (vysoké počty opakování, lehké cviky).

Správná technika kliků

Program je jedna věc, technika druhá. Vzporům ležmo se podrobně věnujeme v druhém díle našeho Kettlebell KB5 Intro Kitu a samozřejmě i na našich seminářích a lekcích. Zde je několik typů od Pavla Tsatsoulina:

  • váha ve spodní části dlaně, ne u prstů; bolí li zápěstí, použijte madla, nebo klikujte na pěstech
  • podsazený zadek – žádné prohýbání se nahoru ani dolů
  • otevřený hrudník
  • dívejte se dopředu, ne do země – extenzory krku napomohou silnější kontrakci extenzorů loktů
  • synchronizujte dech s pohybem (dolů nádech, nahoru výdech), při pohybu dolů se snažte uvolnit, klikujte rytmicky

Tipy pro Hardstyle kliky

  • chytněte se prsty rukou země
  • zatněte zadek a břicho
  • sevřete stehna pevně k sobě
  • zašroubujte ruce do země
  • při vzporu nahoru zadržte dech
  • nahoře se uvolněte jak to jen jde, před dalším opakováním si dejte pár nádech a výdechů

Techniky výše využijte jen na testování maxima anebo na jiné varianty či cviky s nízkým počtem opakování. Pro účastníky našich kurzů a seminářů žádná novinka :-)

100 kliků? Jasně, proč ne!

Máte-li ambice dosáhnout vysněné stovky, můžete zkusit náročnější verzi programu níže s názvem „Na zem a dej mi stovku kliků!“ (Drop and Give Me 100 Pushups!), založenou na stejném principu:

1. týden

Dentest/relativní intenzita (% maxima)frekvence
POtest maxima (100%); pak 40%každých 60 minut
ÚT50% maximakaždých 30 minut
ST70% maximakaždých 45 minut
ČT40% maximakaždých 60 minut
80% maximakaždých 60 minut
SO55% maximakaždých 90 minut
NE20% maximakaždých 90 minut

2. týden

Dentest/relativní intenzita (% maxima)frekvence
PO90% maximakaždých 120 minut
ÚT45% maximakaždých 60 minut
ST20% maximakaždých 10 minut
ČT65% maximakaždých 90 minut
75% maximakaždých 60 minut
SO30% maximakaždých 90 minut
NE15% maximakaždých 120 minut

3. týden

Test maxima (100%) a oslava, hurá, dospěl si v muže!

Závěrečné poznámky

  • Nikdy necvičte do selhání, ani se mu nepřibližte – vyjímkou je test vašeho maxima
  • Variujte opakování a frekvenci
  • Přispůsobte zátěž vašim regeneračním schopnostem
  • Vybudujte postupně kumulativní únavu
  • Před vrcholem (tj. novým testováním maxima) uberte

Co dále? Přejít na nějaký jiný program, např. „žebříky“ či EDT z našeho Kettlebell KB5 Intro Kitu. Zajímají-li vás Pavlovy programy na posilování s vlastní vahou, doporučujeme především knihu The Naked Warrior, ze které pochází foto v úvodu článku.

Than you, Chief!

Poznámka: Pavlův článek Drop and Gimme 100 byl uveřejně  v červenci 2001 v časopise Muscle Media a později v knize Beyond Bodybuilding.

 

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!


Pohyb, zdraví, síla, kondice, VÝSLEDKY!

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si 3 zkušební lekce ZDARMA!

Neotálej, protože naše KB5 lekce se rychle zaplňují.

• Krok 1

Rozhodni se, v kterém KB5 Gymu chceš cvičit. Doporučujeme chodit cvičit 2x týdně. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy nebo tepláky a tenisky, anebo můžeš cvičit bos.

• Krok 2

Využij naší speciální nabídky 3 lekcí ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat.

Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení (vyžadováno)

Tvůj email (vyžadováno)

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 6, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Tábor, Bratislava, Nitra)

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
8. října 2016
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

8. října 2016
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

8. října 2016
10:00 -15:00
Funkční trénink pro ženy: Kettlebell Swing!
Funkční trénink Praha, Praha 6

15. října 2016
10:00 -15:00
Zdravie, pružnosť, sila, kondícia, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Nitra, Nitra

22. října 2016
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

29. října 2016
10:00 -15:00
Cvičenie s kettlebell pre začiatočníkov: S&S
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

5. listopadu 2016
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Brno, Brno

19. listopadu 2016
10:00 -15:00
Cvičenie s kettlebell pre pokročilých: ROP
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

3. prosince 2016
10:00 -15:00
Základy posilovania s vlastnou váhou: Naked Warrior
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

No komentár »

2 Pingbacks »

zanechat komentár

Add your comment below. You can also subscribe to these comments via RSS

Bud hodná. Udržovat je v cistote. Držte se tématu. Žádný spam.

You can use these tags:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

This is a Gravatar-enabled weblog. To get your own globally-recognized-avatar, please register at Gravatar

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing