Shyb, přítah, pull-up, chin-up… Ať už jim říkáme jakkoliv, shybovat stojí za to. Čínské přísloví praví: „Cesta dlouhá tisíc mil začíná prvním krokem“… Platí i pro první shyb. Onen první shyb však bývá často ten nejtěžší, že ano?

Řada mých klientek se poměrně rychle začne zlepšovat ve fundamentálních cvicích posilování s vlastní vahou, jakou jsou dřepy či vzpory ležmo (kliky), první shyb však zdá se být pro mnoho z nich nepřekonatelnou metou… Alespoň na začátku. Milé dámy (a samozřejmě i pánové), ničeho se nebojte, shyb není nedosažitelný cíl (shyb dá i malé dítě :-) ), klíčem k úspěchu je kromě pravidelného tréninku i „rafinovaná“ progrese přípravných cviků, díky které se k prvnímu vysněnému shybu určitě dopracujete, stejně jako já i moje holky. A stojí to za to – shyb totiž patří mezi nejlepší cviky k posílení tzv. „jádra“! Ano, shyb!

Jak na shyb? Pokud máte nadváhu, bude samozřejmě třeba začít tam – ledničku nikdy nepřecvičíte, každopádně na shybu můžete paralelně začít pracovat hned od prvního dne. Na našich lekcích Funkčního tréninku využíváme následující přípravné cviky – pročtěte jednotlivé tipy a mrkněte na doprovodné video.

Shyb tip č. 1: Cvičte horizontální přítahy

Horizontální přítahy jsou důležitým cvikem o sobě, povinností pro každého kdo klikuje nebo bench pressuje. Jedná se de facto o shyb vleže.

Jak a na čem je cvičit? Nadhmat, podhmat, kladivový úchop, široký, úzký (viz heslo shyb na Wikipedii)?  Na TRX, gymnastických kruzích či ručníku na klice dveří si ruce řeknu samy – začněte dole v pozici nadhmatu, v průběhu cviku rotujte pažemi až do podhmatu ve finální pozici nahoře.

Na pevné hrazdě – ať už mezi dveřmi, ose velké činky ve stojanu, bytelnějším koštěti mezi dvěma židlemi doporučujeme podhmat. Platí ostatně pro shyb/přítah obecně – na šířku ramen a min. ze začátku spíše podhmat. Lokty i ramena vám poděkují!

Série, počty opakování? Zkuste se vypracovat na řekněme 3-5 sérií po cca. 15 opakováních. Ve cvičení horizontálních přítahů však pokračujte, i když budete pracovat na dalších přípravných krocích!

Shyb tip č. 2: Pracujte na výdrži ve visu

Jedním z limitujících faktorů shybu a dalších cviků je síla úchopu – jakmile vás nedrží ruce, mechanoreceptory dlaní pošlou do mozku požadavek „prosíme výše vypnout, nemá na to!“. Pan řídící prosbu milerád vyplní a pošle to paží a zbytku těla příkaz stejného znění. Shyb nepůjde.

Řešení? Zapracujte pro shyb na síle úchopu! Pověste se podhmatem na hrazdu, ruce zhruba na šířku ramen, pevně ji sevřete, zatáhněte ramena do kloubních pouzder, zatněte břicho a zadek a držíme! Snažte se neprohýbat dozadu jako banán, spíše naopak – zkrať vzdálenost mezi pánví a hrudníkem v imaginárním „mini leh-sedu“. Nohy buď pevně u sebe, nebo pevně překřížené.

3-5 sérií po 15 sekundách a více je fajn. Nezapomeňte na delší odpočinky mezi sériemi, cvičte na shyb čerství.

Shyb tip č. 3: Cvičte výdrž ve visu v přítahu

Progresivně náročnější varianta cviku předchozího – nebudeme však pracovat na výdrži v dolní pozici shybu, ale v pozici horní, jinak platí vše co v tipu č. 3.

Spolucvičenec vámi může v zatnutí jednotlivých svalů pomáhat – zabuší ti lehce pěstí na břicho, zadek a nohy, sekne tě hranami rukou do „křídel“ apod. „Masáž“ ostatně doporučujeme využít ve všech progresích!

Opět 3-5 sérií po 15+ sekundách.

Shyb tip č. 4: Procvičujte spouštění se shora

V horní pozici visu se už udržíme, čas tedy pokročit dále! Začněte se pomalu spouštět dolů, až do pozice, kterou jste procvičovali v tipu č. 2.

Spouštění by nemělo být plynulé, ale „sekané“ – o kousek se spustit, chvíli podržet, spustit o další kousek, chvíli podržet, a tak dále až  dolů. Představte si, že chce někdo jednotlivé pozice nafotit, a vy musíte v každé z nich na chvíli zapózovat.

Kolikrát? Dokud to půjde, 10 sérií po jednom spuštění bych viděla jako strop – ostatně jakmile budete cítit, že lepší už to nebude, pryč od toho, zítra je také den. První shyb už je za rohem!

Shyb tip č. 5: Shyb s dopomocí

Visíme nahoře i dole, spouštíme se shora dolů, hurá na samotný  shyb, i když zatím s dopomocí. Ostatně, známe všichni z posiloven – jeden frajer shybuje, druhý ho drží za nohy a pomáhá mu. Nápad dobrý… provedení horší. Proč? Přečti si znovu Shyb tip č. 3 – správné držení těla a zahrnutí více svalových skupin je pro shyb jedním z klíčů k úspěchu. Budeš-li prchat před rozzuřeným tygrem a šplhat na strom, budeš šplhat celým člověkem, ne jen „křídly“ nebo bicepsy.

Poproste tedy cvičebního partnera, aby ti v pohybu nahoru pomohl držením zezadu za spodní část zad – nahoru ti pomůže kolik budeš potřebovat, dolů se už spustíte sami. Shybovací mašiny nedoporučujeme, děkujeme za optání, jako všechny mašiny dělají tu nejdůležitější práci za vás.

Ideálně cvičit cca. série po 5ti opakováních s dopomocí.

„You Tarzan – me Jane!“

Váš sparring partner časem zjistí, že vynakládá méně a méně úsilí a že je jeho dopomoc je spíše psychologického rázu než fyzického – de facto vás jen drží a nahoru už vůbec netlačí. Imaginární tréninková kolečka odhodí aniž byste si toho všimli a voila! – máme tu první shyb! …První krok :-)

Cesta je dlouhá tisíc mil – čekají vás na ní nejen větší počty opakování, ale především další varianty, náročnější unilaterální progrese (GT2-GT5), shyb s kettlebells atd. atd.

Ať se daří, opičky a opičáci!

(video z našeho KB5 YouTube kanálu: 5 tipů od KB5.cz: Jak udělat svůj první shyb)

O autorce: Justyna K. Macková je šéfisntruktorkou Funkčního tréninku Praha – silového a kondičního tréninku pro dámy, ženy a dívky. 

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!

Chystané akce a semináře!

[events_list]