„Pokud necvičíš X, necvičíš“ – zde je program, jak začít!

„Kdybys měl vybrat jeden cvik pro sílu a dlouhověkost, byl by tím cvikem X nebo není možné vybrat jeden jediný pohyb?“ ptá se Tim Ferriss Pavla Tsatsoulina ve svém podcastu. 

Pavel odpovídá:

„Kdyby sis měl vybrat jeden cvik, Time, ano, zvolil bych X, nebo kettlebell swing. Kettlebell swing samozřejmě není něco, v čem můžeš soutěžit, a není to něco, co ti dá stejné uspokojení jako zvedání těžké váhy, ale tohle jsou dva hlavní cviky na celé tělo — celotělová vyjádření síly a výbušnosti, která ti nesmírně pomohou s dlouhověkostí, silou, prostě s kvalitou života.“

V knize Easy Strength Pavel a Dan John lakonicky shrnují: „Pokud necvičíš X, necvičíš.“

X ukazuje, kde je poklad. 

Nebudeme tě dále napínat, X je samozřejmě mrtvý tah s velkou činkou, tzv. pozved, angl. deadlift.  

Jak s mrtvým tahem začít? 

Deadlift je první cvik, který v KB5 Gymu učíme, jak s kettlebell, tak následně s velkou činkou – a to tzv. úzký sumo deadlift, s úchopem činky mezi nohama. Důvody? Navazuje na kettlebell sumo deadlift (ať už s jednou nebo dvěma kettlebell), většina lidí se do něj poskládá výrazně lépe, minimalizuje tahání „na prasáka.“ 

Techniku vás naučíme v některém z našich KB5 Gymů; dnes s předstihem představujeme jeden z top intro programů, který umožní přemostit cvičení s kettlebell a s velkou činkou. 

Deadlift dynamit intro program

• Cvič 3× týdně: pondělí — velká činka, středa — kettlebell, pátek — velká činka, pondělí — kettlebell atd.
• Kettlebell dny: mrtvé tahy s jednou nebo dvěma kettlebell, 5 setů po 10. Cvič tzv. touch-and-go sety – dole se jen dotknout země, kettlebell nepouštět a hned znovu zvednout. Váha by měla být cca. 1/3 až 1/2 tvojí tělesné hmotnosti. 
• Barbell dny: mrtvé tahy s velkou činkou z vyvýšení, 5 setů po 5. Cvič tz. dead-stop tahy – činku vždy po každém opakování polož, znovu se správně nastav, chytni a zvedni. Co se vyvýšení týče, začni s dotahy v cca. výšce kolen  a postupně činku v průběhu týdnů snižuj – ideálně po centimetrech. Jakmile to začne být výzvou pro úchop, začni používat magnézium. Používej standard symetrický úchop – tzv. mixed grip (jedna ruka nadhmatem, druhá podhmatem) si nech na těžší váhy a návazný trénink.