Udělejte si testy, odhalte slabiny, zlepšete se. 

Pokud vám jde o sílu, zdraví a dlouhověkost, měli byste tyto testy zvládnout bez problémů. Pokud ne, máte na čem pracovat.

Soustřeďte se na to, co potřebujete dělat, ne nutně na to, co chcete dělat. To je tajemství úspěchu v silovém tréninku. Ale jak poznáte, co potřebujete dělat? Jednoduše: ujistěte se, že zvládnete všechno z následujícího seznamu. Jakékoli nedostatky vám jasně odhalí slabiny – a pak je můžete napravit a zlepšit se.

1. Bench press s vlastní váhou

Zvládnout na čince vlastní tělesnou váhu je přechod mezi začátečníkem a středně pokročilým. Překvapuje mě, když lidé, kteří už nějakou dobu trénují, stále nedokážou vytlačit na bench pressu vlastní váhu. Dva metry vysoké genetické anomálie s šílenými pákami stranou – bench press s vlastní tělesnou vahou je něco, co byste měli umět. U mnoha lidí je to technický problém. U jiných je to problém volby variací.

Technický problém

Abyste byli silní, musí se klouby skládat „na sebe“ (správné stohování). Spolu s pochopením zpevnění je tohle fakt, který jako by spousta lifterů ztratila. Někteří benčují s úchopem, který by byl ideální pro kluka ze základky – příliš úzký. Při benchi by měl být loket přímo pod zápěstím. Může trvat jeden až dva tréninky, než si zvyknete, takže si někoho požádejte, ať vám „omrkne“ a zkontroluje lokty a zápěstí. Měly by být v podstatě svisle nad sebou. Tohle malé vodítko lidem vždycky pomůže benčovat víc.

Problém variací

Dávejte pozor, kolik „věcí“ do tréninku nacpete. Military press (tlak ve stoje) vám bench press pravděpodobně zlepší, ale přidávání šikmých tlaků, tlaků s jednoručkami, rozpažek a veškeré té extra práce na hrudník je často to, co vás brzdí. Příliš je příliš – a dokud nebenčujete aspoň vlastní váhu, tyhle doplňky nepotřebujete.

A teď: pokud umíte benčovat vlastní váhu, umíte také dřepnout na čelní dřep a přemístit (clean) vlastní váhu? Pokud ano, umíte ji i trhnout (snatch)? Vidíte, kam tím míříme? Zvládněte vlastní váhu na čince – v první řadě a především.

2. Mrtvý tah s dvojnásobkem vlastní tělesné váhy

Tohle je základní test, ale někteří s ním mohou bojovat celé roky. Síla úchopu, pozice, kontrola zpevnění a zranění se proti vám mohou spiknout.

Zvláštní je, že většina lidí nepotřebuje dělat mrtvý tah, aby zlepšila mrtvý tah. Shyby pomůžou s úchopem, kettlebell swingy pomůžou se silou kyčlí a hýždí a dřepy s vysokým počtem opakování mohou naučit zpevnění. Ještě jsem nepotkal dobrého olympijského vzpěrače, který by nedokázal zatáhnout těžký mrtvý tah – bez jakéhokoli tréninku mrtvého tahu. Zesílíte-li v základech, zesílíte i v mrtvém tahu.

Powerlifteři možná nebudou souhlasit, ale skvělý lifter Hugh Cassidy řekl, že víc než jednou týdně mohou mrtvý tah trénovat jen „gorily“. Tak co děláte po zbytek času? Jednoduše: „práce“ zvyšuje mrtvý tah. Tlačte saně, choďte farmářskou chůzí, cvičte těžké dřepy na vysoký počet opakování, zesilte. Tři až šest měsíců těžkého, tvrdého tréninku bez mrtvých tahů udělá s vaším mrtvým tahem zázraky.

3. Dvouminutové prkno

Mám rád plank v pozici kliku, protože o něco víc prověří ramena a téměř znemožní při testu „odpočívat“ břichem na zemi. Nezáleží na tom, jaký plank děláte – ale dokážete dvě minuty bojovat se zpevněním?

Dr. Stu McGill řekl, že pokud neudržíte dvouminutové prkno, pak jste buď obézní, nebo je váš trénink břicha hrozný. Já přidám třetí možnost: nerozumíte zpevnění

Tenhle nedostatek můžete řešit tím, že budete prkno trénovat. To je pro spoustu lidí opravdu dobrá věc. Naučit se zvýšit zpevnění je tajemství silového tréninku. Mnoho nováčků zkrátka nedokáže „propojit“ celotělové napětí potřebné pro maximální zvedání.

Nošení kettlebell

Existuje i jiná cesta. Vezměte do jedné ruky přiměřeně těžkou kettlebell nebo jednoručku a choďte s ní. Tohle „kufříkové nošení“ je prkno v chůzi a zátěž vás naučí celotělové zpevnění v pohybu. Většina lidí začíná alespoň na 20 kg, ale jít výrazně přes 45 kg už nemusí moc pomoct. Nechcete při chůzi vadnout jako květina. Zůstaňte vzpřímení a silní.

Kufříková nošení se dají jednoduše přidat do jakéhokoli tréninkového programu. Na vzdálenost: dojděte s jednou rukou tak daleko, jak zvládnete, a vraťte se s druhou. Dnes si všimnete úchopu. Zítra si všimnete šikmých břišních svalů.

4. Spaní jen s jedním polštářem

Kolik polštářů potřebujete? Pokud odpovíte víc než jeden, potřebujete pracovat na mobilitě a flexibilitě – a možná i návštěvu fyzioterapeuta. Nutnost podkládat hlavu tak výrazně dopředu je známka toho, že můžete mít kyfózu – nadměrné zakřivení páteře vedoucí k hrbení zad.

Vladimír Janda nás před půl stoletím naučil, že tonické svaly – konkrétně prsní svaly, bicepsy, hamstringy a flexory kyčlí – se s věkem, zraněním a nemocí zkracují. Začněte tedy flexibilitu řešit nejdřív tam. Pokud máte kloubní problémy, po operaci, nebo jste v rehabilitaci, může být správnou odpovědí spíš chirurgie či rehab než „já to prostě obejdu“. Pokud máte výrazné asymetrie, vyrovnat to dřív než později může být dobrý způsob, jak se konečně v noci vyspat. Hýbejte se dobře, spěte dobře.

5. Sed na zemi a vstávání bez rukou, kolen a holení

Přejděte ze stoje do sedu na zemi bez jakékoli pomoci rukou, kolen nebo holení – a pak vstaňte, aniž byste přenesli váhu na jakoukoli jinou část těla než na chodidla.

Tenhle test vám doslova může zachránit život – a výzkum to potvrzuje. Statisticky dává určité vhledy do vaší očekávané délky života. (Pokud chcete detaily, vyhledejte Dr. Arauja z Clinimex-Exercise Medicine Clinic.) Zároveň velmi dobře předpovídá dlouhodobou flexibilitu, fyzickou sílu a koordinaci.

Tahle sada testů vám dá celotělovou bezpečnostní kontrolu. Říkám jim standardy „držte se jich, jak dlouho to jen půjde“.

Pokud je vám méně než 50 a s jedním z těchto testů bojujete, začněte přemýšlet o dlouhodobém zdraví a kondici. Jednoduše: něco, co dnes ještě napravíte, už nemusí být napravitelné, až vstoupíte do zlatých let.

6. Stání na jedné noze 10 sekund

Postavte se na jednu nohu na 10 sekund. Selhání v tomto testu může být známkou vážného problému. U mě to byl problém s kyčlí.

7. Vis 30 sekund, pak shyb

Viste na hrazdě 30 sekund. Kromě síly úchopu může test visu odhalit i problémy s rameny a páteří.

Zvládnete to snadno? Dobře. Teď zkuste tohle: visíte 30 sekund. Když pípnou stopky, udělejte shyb. Pokud to dáte, nejste na tom špatně. A teď to zvedneme. Bez puštění hrazdy se spustíte zpět do visu, dalších 30 sekund visíte a uděláte druhý shyb. Pro opravdové blázny: kdo dá 10 těchto „30sekundových visů se shyby“. Málokdo. Pro většinu lifterů je slabina úchop.

8. Skok do dálky z místa na vzdálenost vaší výšky

Každý atletický člověk by měl dokázat skočit z místa do dálky tak daleko, jak je vysoký. A navíc – kdyby vám do cesty přišel chřestýš, tenhle skok vás dostane do bezpečí. Pokud to nezvládnete, prostě to začněte trénovat. Přesně to většina lidí potřebuje, aby se k tomuto standardu vrátila a udržela si ho.

9. Dřep s vlastní vahou – 30 sekund dole a pak vstát

Dřepněte dolů, vydržte 30 sekund a pak vstaňte bez použití rukou. Dává to obecný vhled do zdraví vašeho dolního těla.

10. Farmářská chůze s vlastní tělesnou vahou

Udělejte farmářskou chůzi se svou tělesnou vahou aspoň pár kroků. Pokud by náhodou přišla zombie apokalypsa, test farmářské chůze vám pomůže přenést si svoje věci. A samozřejmě také ukazuje, že jste rozumně silní „funkčně“, máte slušnou kondici a nejste příliš tlustí.

• Dan John, 10 Things Every Lifter Should Be Able to Do

---