Andrew Huberman: Jak se vyrovnat se změnou času

Začátek listopadu znamená konec letního času—hodiny se posouvají „zpět“ o jednu hodinu, takže slunce vychází i zapadá dříve. Získáte sice hodinu spánku navíc, ale večer je méně světla, což může narušit spánek a ovlivnit náladu. Vyzkoušejte tyto tipy, aby si tělo na nový režim rychleji zvyklo.

Vystavte se rannímu slunci

Cirkadiánní rytmy jsou 24hodinové cykly, které řídí spánek, bdělost, stravování a další činnosti. Abyste svůj cirkadiánní rytmus po konci letního času upravili, dopřejte očím hodně přirozeného ranního světla. Toto světlo funguje jako kotva vašeho vnitřního hodinového stroje a pomáhá zajistit, aby buňky a orgány v těle pracovaly optimálně a ve správný čas.

• Během 30–60 minut po probuzení běžte ven a vystavte oči slunečnímu světlu. Pokud vstáváte před východem slunce, rozsvěťte do východu jasná umělá světla. Jakmile slunce vyjde, pokud to jde, vyjděte ven.

• Snažte se získat ranní světlo před „cirkadiánní mrtvou zónou“, která u většiny lidí nastává mezi 11:00 a 15:00, ale závisí na obvyklé době probuzení. Přestože má světlo v tomto období mnoho přínosů (např. pro náladu, vitamin D a hormonální hladiny), neovlivní účinně posun vašeho vnitřního hodinového stroje.

• Za slunečného dne obvykle stačí asi 10–15 minut, za zataženého může být třeba 20 a více minut. I za zamračeného počasí je přirozené denní světlo obvykle jasnější než umělé osvětlení. Není-li přirozené světlo možné, zvažte použití velmi jasných umělých světel nebo světelné terapie (ideálně 10 000 luxů a více).

• Ráno nenoste sluneční brýle; dioptrické brýle a kontaktní čočky jsou v pořádku. Nikdy se v žádnou denní dobu nedívejte přímo do slunce ani do jiných intenzivně jasných zdrojů světla—může to bolet a poškodit zrak.

Vystavte se odpolednímu slunci

Snažte se jít znovu ven pozdě odpoledne, když je slunce nízko nad obzorem nebo zapadá. Expozice pozdně odpolednímu světlu pomáhá upravit citlivost očí a může tlumit narušující účinky umělého světla z obrazovek a televizí večer.

• Ranní světlo je pro nastavení cirkadiánních hodin klíčové, odpolední světlo je sekundární signál, který tělu napovídá, že se blíží noc.

 

Omezte světlo v noci

Po západu slunce ztlumte nebo zhasínejte umělá světla v prostředí. Pamatujte, že kvůli posunu času bude slunce nyní zapadat o hodinu dříve.

• Ráno potřebujeme hodně jasného světla k nastavení cirkadiánních hodin. V noci však mohou i velmi nízké úrovně světla narušit cirkadiánní rytmy, zejména světlo s krátkou vlnovou délkou, tedy modré.

• Po západu slunce a v hodinách před spaním volte tlumená světla umístěná níže (např. stolní lampy) místo stropních. Nízká ambientní hladina světla podporuje přirozenou tvorbu melatoninu a usnadňuje usínání.

• Abyste se po západu vyhnuli krátkovlnnému světlu (modrému a zelenému), zvažte posunutí nastavení obrazovek do červeného odstínu, použití červených „party“ žárovek místo LED nebo zářivek, případně brýlí s červenými skly. (Pozn.: ROKA je sponzorem Huberman Lab.)

• Pro udržení zdravých spánkových návyků udržujte ložnici tmavou a během spánku minimalizujte světlo.

Usilujte o pravidelné časy spánku a probuzení

Choďte spát a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu, ideálně v rozmezí 45 minut až jedné hodiny—i o víkendech. Tato konzistence posiluje váš cirkadiánní rytmus a usnadňuje usínání i probouzení s pocitem svěžesti.

Využijte teplotu, jídlo a cvičení

Světlo je hlavní metodou pro úpravu cirkadiánních hodin, ale důležitou roli hrají také teplota, pohyb a načasování jídel.

• Pokud se vám po změně času hůře přizpůsobuje, teplota může být silným nástrojem pro posun cirkadiánních hodin. Teplá koupel nebo sprcha před spaním je vědecky podpořený způsob, jak zlepšit usínání a kvalitu hlubokého spánku. Teplá voda nejprve zvýší tělesnou teplotu, ale následné ochlazení usnadní usnutí. Udržujte v ložnici chladno (cca 67 °F neboli 19,4 °C), případně zvažte teplotně regulovaný potah matrace. (Pozn.: Eight Sleep je sponzorem Huberman Lab.)

• Chcete-li se rychleji adaptovat na konec letního času, vyčkejte s jídlem na obvyklý čas v novém režimu, i když se budete cítit hladoví dříve.

• Cvičení výrazně zlepšuje kvalitu i délku spánku. Dodržování pravidelného tréninkového rozvrhu také napomůže účinné adaptaci těla.

Nikdo není dokonalý, ale budete-li se snažit tyto strategie začlenit, přechod z letního času proběhne hladčeji a vy si užijete lepší spánek i více denní energie.

Děkujeme za váš zájem o vědu!

S pozdravem,

Andrew

• Andrew Huberman, How to Shift With the End of Daylight Saving Time, newsletter, 9. listopadu 2025.