Někteří cvičenci milují jednoduché, dlouhodobé programy typu Simple & Sinister: 100 swingů, 10 get-upů, hotovo, jednou za 2-4 týdny vložit na jeden set těžší váhu a pomalu, ale jistě se posouvat k vytyčenému cíli. Jak primitivní – ale jak účinné! 

Jiným vyhovují časově omezené programy, na několik týdnů – např. na 6 týdnů, 8 týdnů, či 12 týdnů: jasný vývěr cviků, jasný cíl, po odcvičení a splnění hurá na jiný program.

No a někteří preferují intuitivní, variabilní, freestyle systém cvičení, kterému je věnovaný dnešní “program”. Pro takový typ “programu” není vhodnější posilovací náčiní než kettlebell. 

Freestyle “program” však nemusí být pouze pro i intuitivní nespoutaný duchy, anebo pro ty, kterým práce či styl života neumožňuje najet na nějaký rutinní krátkodobější či dlouhodobější program. Doporučujeme jej zařadit na 2 týdny po dokončení nějakého rutinního fixně daného programu/cyklu. Tělo si odfrkne a bude připraveno na další program/cyklus.  

Níže nalezneš obecné principy “free style” silového a kondičního kettlebell tréninku z dnes již legendární první RKC knihy Pavla Tsatsoulina. 

Freestyle tréninkový kettlebell systém

• Trénuj 2-7krát týdně. Snaž se dokončit trénink za 45 minut nebo méně. Délku tréninků obměňuj, například v pondělí 30 min, v úterý 45 min, ve středu 20 min, ve čtvrtek volno, v pátek 35 min. 

 

• Při každém tréninku cvič libovolný počet cviků, ale nepracuj na každém z nich stejně intenzivně. Například v pondělí udělej hodně sérií bent pressů, v úterý bent pressy vynechej nebo uber a tvrdě pracuj na snatchi atd. Co se týče pořadí, nebuď zbytečně pedant. Jen necvič neustále jeden oblíbený cvik na úkor všech ostatních. Neboj se také mít některé tréninky relativně jednodušší než jiné.

 

• Cviky prováděj jako “kruháč“. Mezi jednotlivými sety si dopřejte alespoň několik minut odpočinku; pokud se zaměřuješ na sílu, nespěchej. Pro upřednostnění vytrvalosti před sílou – svalové i kardiovaskulární vytrvalosti – odpočinkové intervaly zkrať. Necvič cviky, které vyžadují velkou koordinaci, např. bent press, pokud zvolíš krátké odpočinkové pauzy.

 

• Pořadí cviků, které budeš točit, je na tobě, ale je dobré střídat těžší a lehčí (pro tebe) cviky a/nebo sety. Proveď například set po pěti opakováních  obtížného military pressu, poté deset opakování relativně snadného obouručního snatch pullu.

 

• Cvičení začni technicky nejnáročnějšími cviky, např. two hands anyhow. Před tréninkem s kettlebell se nevěnuj žádným vytrvalostním aktivitám.

 

• Celkový počet setů je na tobě, kdekoliv mezi třemi až dvaceti sety na cvik, ale měly by být různé.

 

• Nikdy necvič do selhání, ale měň obtížnost sérií. Například tvůj odhadovaný nejlepší výkon v side pressu jsou čtyři opakování. Některé sety cvič jedno nebo dvě opakování, další sety tři opakování. S rezervou dle možností.  

 

• Obecně cvič maximálně pět opakování v jednom setu u různých tlaků (pressů) a horních ohybů [windmill, side press, bent press, two hands anyhow, pozn. překl]. Obtížnost je lepší zvýšit přechodem na těžší kettlebell, výběrem obtížnějšího pressu (např. military místo side pressu), pomalejším prováděním cviku, pauzami v různých fázích cviku, zkrácením doby odpočinku mezi sety nebo cvičením více setů po pěti opakováních. Výše uvedené strategie používej samostatně nebo v libovolné smysluplné kombinaci.

 

• Snatche, cleany a jerky lze provádět v libovolném počtu opakování, od jednoho až po stovky. Všechny sety po více než deseti opakováními nech až na samotný závěr tréninku, aby si se vyhnul jejich negativnímu vlivu na pressy. Výjimkou je situace, kdy už jsou pro tebe pressy příliš snadné a ještě sis nenašetřil na těžší kettlebell. Je nutné si uvědomit, že provádění silových cviků na pozadí výrazné únavy je jen málo účinné.

 

• Čas od času zrychluj nebo zpomaluj pohyb z běžného tempa. Snatchuj například na hranici své výbušnosti anebo takřka zpomaleně. Při pressech je možné stahovat kettlebell rychle, ale zvedat ji pomalu nebo naopak. Pokud  cvičíš program Power to the People!, střídej 2-4 týdny tréninku s kettlebell s PTTP.

 

Existuje podobný freestyle cvičební systém, který by kombinoval nejen cviky, ale i nástroje – např. kettlebell, velkou činku a jednoručku? Ano, ale o tom někdy příště. 

 

---