Cílová zóna je procento vašeho maximálního výkonu v jakémkoliv cviku a měla by se pohybovat mezi 70% až 80% vašeho maxima. Pokud chcete získat sílu co nejrychleji, je nezbytné držet se právě v této zóně. Osobně se domnívám, že rozsah okolo 70% maxima je lepší než oblast kolem 80% maxima.

Pokud chcete vybudovat mimořádnou sílu, nelze dostatečně zdůraznit, jak důležité je zůstat v této zóně, Dokonce i já sám, po 15 letech tréninku, se přistihnu, že z této zóny vystupuji a musím neustále kontrolovat svou touhu zvedat příliš těžké váhy příliš rychle. Nic nezastaví váš pokrok rychleji než právě snaha zvedat příliš těžce a příliš rychle. Zde hraje roli mnoho faktorů, které je třeba zvládnout, a já vám s nimi pomohu. Nemohu dostatečně zdůraznit, jak zásadní je toto pravidlo. Cílová zóna je něco, co se musíte naučit a osvojit si to dokonale.

Dvě důležité zásady cílové zóny

1. Když překročíte cílovou zónu, znamená to, že zvedáte příliš těžké váhy příliš rychle. Jakmile překročíte hranici 70% svého maxima, něco se změní ve vaší mysli. Například vaše maximum v mrtvém tahu je 500 liber [cca 227,5 kg] a dosáhli jste bodu, kdy zvládnete 450 liber [cca 205 kg] ve třech opakováních a plánujete čtyři série po třech opakováních. Jeden takový trénink můžete zvládnout. Přestože jste mentálně silní, každé opakování i série jsou extrémně náročné, protože se blížíte svému maximu. Když tento trénink zvládnete, pomyslíte si: „Jsem na hraně svých možností, ale zvládl jsem to. Příště už to musí být lehčí, protože nevím, kolik podobných tréninků ještě vydržím.“

V tu chvíli vás mysl začne zrazovat, protože pochybujete, zda takovou zátěž znovu zvládnete. Do dalšího tréninku se dostavuje pocit obav. Přestože doufáte, že tentokrát bude váha působit lehčeji, nakonec se vám zdá dokonce těžší než předtím. Mentálně jste frustrovaní, ale rozhodnete se, že jste dost tvrdí, a opět se protrápíte vyčerpávajícím tréninkem. A přitom stačilo ubrat jen něco málo, třeba 100 liber (45 kg), a užít si trénink s radostí, pohodou a sebedůvěrou.

Proto opakovaně zdůrazňuji, jak důležité je zůstat ve své cílové zóně. [….] neustále upozorňuji na to, jak je důležité dodržovat své limity. Překračování cílové zóny je největším důvodem neúspěchu v tréninku pro super sílu. Dva nejdůležitější faktory úspěchu v budování mimořádné síly jsou udržování se v cílové zóně a trénink v rytmu a s důsledností. Bez ohledu na vybranou rutinu se vaše tělo přizpůsobí, pokud se nepřetížíte a zůstanete ve své cílové zóně.

2. Druhým zásadním faktorem cílové zóny je rychlost. Když zatáhnete nebo vytlačíte váhu rychle, získáte sílu desetkrát rychleji, než když pomalu zvedáte maximální váhy. Pokud je ale váha příliš lehká, trénink není efektivní. Srovnejte si to s kopáním do míče: kdybyste kopli do těžkého medicinbalu, jak daleko by odletěl? A jak daleko by odletěl nafukovací balón? A co basketbalový míč? Ten by odletěl nejdále a nejefektivněji by přenesl energii.

V silovém tréninku to funguje stejně. Pokud nemáte správnou zátěž pro přenos síly, těžko získáte potřebnou sílu. Pokud je zátěž příliš těžká, příliš se namáháte; pokud příliš lehká, není to dostatečně efektivní. Co může být jednoduššího? Ideální rozsah, kde nejefektivněji budujete sílu, se pohybuje mezi 70% a 80% maxima. Váhy v tomto procentuálním rozmezí představují ideální prostředek pro efektivní přenos energie a budování skutečné síly. Je to jednoduché, ale zároveň těžké to skutečně dodržet. Musíte odložit své ego a pustit se seriózně do práce. Hodně štěstí.

– Steve Justa, Rock, Iron, Steel: The Book of Strength, 1998. 

Praktické využití?

Ve StrongFirst mluvíme o tzv. „optimální“ či „hlavní“ zátěži – zátěži, kterou byste měli používat více než kteroukoliv jinou.

70-80% 1MO odpovídá plus mínus zátěži, kterou zvednete maximálně cca. 8x-12x (8-12MO).  V tréninku jí budete zvedat v setech po cca. 3-6 opakováních.  Ani lehká, ani těžká – tak akorát! Je to startovní či hlavní tréninková zátěž řady našich programů, ať už s kettlebell, jednoručkou či velkou činkou. 

Doražte do některého z KB5 Gymů a my vás naučíme, jak optimální zátěž zvedat s optimální technikou a podle optimálního, ověřeného programu.