Co je to „vklínění“ a kdy ho lze využití?

Vklínění, anglicky wedge, je jedním ze základních a ve StrongFirst hojně využívaných principů pro zlepšení pohybu – a tím i jeho bezpečnosti a síly.

Vklínění si můžeme rozdělit na:

• Reálné
• Vizualizované

Pokud vám břemeno, které chcete zvednout ze země, svým tvarem dovoluje stoupnout si nad něj tak, aby jeho těžiště bylo přímo pod vaším, tedy cca na úrovni kotníků, vřele doporučuji této možnosti využít (například kettlebell sumo nebo kufříkový deadlift, trap bar deadlift…). Při tomto nastavení vás během zvedání zátěž potáhne pouze dolů, stačí ji tedy zvedat jen svisle vzhůru. Nic složitého – viz kufříkový deadlift s kettlebell na foto výše. 

Pokud se však budete snažit svisle zvednout těžký předmět, jehož těžiště bude před tím vaším (řekněme v přední polovině chodidel a dále), výrazně tak vstoupne páka působící na vaši bederní páteř. Často se však může stát, že kvůli tvaru břemene nebudete mít na vybranou, takže budete potřebovat nějaký trik, jak se s touto nevýhodou bezpečně vypořádat. Pro tento účel vám můžu dobře posloužit vklínění reálné.

Reálné vklínění tak nazýváme proto, že skutečně dochází k pohybu, který by se dal přirovnat ke snaze o vtisknutí se mezi podlahu a zvedaný předmět. Využíváme jej převážně u variant mrtvých tahů (ale i u některých jiných liftů), při nichž je zvedané břemeno mírně před námi. V takovém případě vás totiž při zvedání nebude táhnout pouze dolů, ale i dopředu. Čím těžší je, tím kratší stačí vzdálenost od vašeho těžiště k vytvoření nebezpečné páky. Tento prostý fyzikální fakt si mnozí lidé neuvědomí a mnohdy u nich pak dojde ke zbytečnému zranění zad ať už v posilovně, či běžném životě.Reálné vklínění by se dalo připodobnit třeba ke zvedaní nákladu rudlem.

Rudl je jednoduchý a velmi efektivní nástroj pro manipulaci s těžkými předměty, využívající princilu “vklínění”

Jde o mírné navalení břemene na sebe a zároveň o snahu „vklínit se“ mezi něj a podlahu. V případě mrtvého tahu je tento pohyb poměrně drobný a prováděný pouze v kotnících, kdy se celé tělo jako zmražené překlápí o několik málo stupňů dozadu. Úspěšné provedení je zcela závislé na důkladné centraci a zpevnění všech segmentů vašeho těla, aby nedošlo k nechtěnému (byť i jen drobnému) kolapsu v kyčlích, kolenou, či zádech. Konkrétně u mrtvého tahu s velkou činkou pokračujte (po úspěšném vklínění) ve zdvihání stále ve stejném směru, tedy cca 15° dozadu a snažte se „protlačit“ osu skrz vlastní holeně. Pokud se vám totiž osa od holení vzdaluje, činka vyhrává, vytahuje vás dopředu, a s každým milimetrem roste páka neblaze působící na vaši bederní páteř.

Vizualizované vklínění není vidět přímo, jelikož se jedná pouze o psychickou pomůcku, jak zlepšit nastavení a centrace jednotlivých kloubů. Aplikovatelné je v podstatě na všechny pohyby a cviky, záleží pouze na vaší představivosti. Při mém vlastním tréninku se mi velice osvědčilo i při kettlebell drillech jako jsou svatozář, páka, ohnutá páka, jednotlivé fáze get-upu, atd.

Nejčastěji je ale tento druh vklínění využíván v nejrůznějších variantách tlaků a to jak horních (klik, floor press, military press, bench press…), tak i spodních (všechny tipy dřepů a výpadů). Nejznámější vizualizace jsou „nízký strop“ a „převrácená skříň“, kdy se před samotným tlakem snažíme zarovnat a předzpevnit proti imaginární překážce.

Nejsnáze si princip vysvětlíme na dřepu, kde je dobře aplikovatelný „nízký strop“. Představte si, že poté, co jste se přitáhli do spodní dřepové pozice, klesl celý strop a zastavil se vám těsně nad hlavou. Před vytlačením do stoje se tedy pokuste nejdřív „vklínit“ mezi podlahu a imaginární strop. Napřimte proti němu páteř, předzpevněte trup, kyčle i stehna a následně už se jen snažte odtlačit strop co nejvýš od podlahy.

Vizualizaci stropu používáme i u military presu.. Představte si, že ruka s kettlebell se ve spodní pozici presu (tzv. racku) dotýká pěstí nízkého stropu. Zacentrujte všechny klouby, předzpevněte a „vkliňte“ se mezi podlahu a strop. Jako drobný pokus si zkuste stoupnout například do rámu dveří a jednou nebo oběma rukama se opřete o jeho vrchní část. Stůjte zpříma (nezaklánějte se) a pokuste se „vklínit“ mezi podlahu a rám, jako byste ho chtěli vytrhnout ze země. Začnou se vám zpevňovat nejen paže, ale i nohy, hýždě, břicho, záda… a o to jde. Strongfirst Team Leader Martine Kerr říká, že military press je jako ledovec. Pod hladinou (pod úrovní ramen) se toho děje mnohem více, než se na první pohled zdá. Ani zdaleka nejde pouze o tlak rukou.

Principiálně velice podobná je i vizualizace „převrácené skříně“. Ta je dobře použitelná například u kliků a jiných pohybů, kdy celý pohyb probíhá spíše změnou úhlu než výšky. V kliku si jednoduše představte, že vám na zádech leží skříň, srovnejte tedy podél ní celou páteř, rozšiřte ramena, předzpevněte, „vkliňte“ se mezi podlahu a skříň, a odtlačte ji co nejdál od země.

Vizualizované vklínění sice může nezanedbatelně podpořit kvalitu vašich pohybových funkcí, ale určitě se nejedná o zázračný všenápravný lék! Pokud se hýbete mizerně a vaše pohybové funkce jsou značně kompenzované či narušené, vyhledejte kvalifikovaného trenéra nebo fyzioterapeuta a pod odborným dohledem pracujte na obnově základních pohybových funkcí a vzorů.

Stejně jako nový výfuk sice může vylepšit váš vůz, ale starý rezavý sotva pojízdný automobil s novým výfukem bude stále jen vrak s novým výfukem. Mizerný dřep bude tedy stále jen mizerný dřep s představou, že tlačíte hlavou do stropu.

Pokud už ale některý konkrétní pohyb uspokojivě zvládáte, a chcete si k němu přidat „vklínění“, vždy nejprve důkladně rozvažte, kde máte těžiště vy, kde břemeno, kde celá soustava (vy a zátěž dohromady) a v jakém směru mají být vklínění a výsledný pohyb vedeny. Účelem je zlepšit centrace a pohyb usnadnit, ne vytvářet nesmyslné páky, které by vám vše ztížily a případně napomohly zranění.

Zdar a sílu!

O autorovi: Antonín Tůma, SFG1, SFL, FMS 2, instruktor KB5 Gymu Praha 3

Zdroje: strongfirst.com; instagram.com/kult_fitness; t-nation.com; strongerbyscience.com