Možná jsem zaujatý, ale mrtvý tah je TEN ONEN cvik pro každého, počínaje ajťákem a konče olympijským atletem!  Umožňuje zvedat ohromné váhy, naučí vás několik užitečných návyků pro každodenní život a nevyžaduje žádné další vybavení kromě velké činky.

Pojďme si to vyjasnit. Každý zná pohyb, kdy se ohnete a něco zvednete ze země. “Ohnout se v kyčlích a nohou, chytnout a zvednout je naprosto přirozený a nejběžnější pohyb.

“Mrtvý tah je hlavní cvik,” uvádí Igor Suchotskij, M.Sc., který se věnuje vojensky zaměřenému výzkumu síly. „Zlepšuje výkon ve všech sportech a rozvíjí základní sílu.“ A on to ví nejlépe. Tento renesanční člověk býval jedním z nejlepších vzpěračů na národní úrovni a dnes, ve svých padesáti a něco letech, soutěží v plnokontaktním karate. Zatímco dřep je v silovém světě jen pár desetiletí, mrtvý tah se pod různými názvy cvičí už od chvíle, kdy jsme přestali chodit po čtyřech.

Pamětník Earle Liederman vzpomíná na své první setkání s tímto úžasným cvikem:

Další muž v té posilovně, který mě zaujal, byl starý pán, jeden z mála amatérů, kteří tam docházeli. Neznal jsem jeho přesný věk, ale z toho, co říkal, jsem usoudil, že byl ještě kluk v dobách občanské války, a musel se tedy začít zajímat o cvičení někdy v 70. letech 19. století; v době, kdy byl módní přístroj zvaný ‚health-lift‘ [zdravotní zdvih]. Jediné, co ho zajímalo, bylo zvedání vah ze země; sestrojil si na to jakési zařízení, na něž mohl naložit závaží o váze 100 liber, a nahoře byla speciální rukojeť, která sahala přibližně do výšky osmadvaceti palců.

 

Onen muž měl teorii, že když si každý den důkladně procvičíte zádové svaly, udržíte si postavu, zdraví a sílu do vysokého stáří. A tak každý den odpoledne zašel do posilovny a měl svou krátkou zvedací chvilku. Naložil si tři, čtyři sta liber, stál s napnutýma nohama, lehce vyklenul páteř a zvedal váhu narovnáváním zad. Pak naložil ještě víc a zkoušel, čemu profesionálové říkají ‚hand-and-thigh lift‘ [krátký mrtvý tah s pokrčenými koleny – P. T.]. Držel záda rovná, pokrčil nohy v kolenou, uchopil speciální držadlo, takže mu klouby na prstech spočívaly vpředu na stehnech, a zvedal závaží narovnáváním nohou a zvednutím ramen. Po dvou třech opakováních naložil ještě víc a běžně se dostal až na tisíc nebo dvanáct set liber [uvědomme si, že šlo o velmi krátký rozsah pohybu; největší váha zvednutá kdykoli ze země byla 925 liber – P. T.], než přestal. Jednou, aby vyřešil nějaký spor, zvedl v ‚hand-and-thigh stylu‘ 1 500 liber mrtvé váhy. Nemohu říct, jak dlouho už takto cvičil, ale muselo to být čtyřicet let, když jsem ho poznal. A protože jen málokdy vynechal den, zcela jsem chápal jeho hlubokou víru v to, že právě takto si udržuje sílu i zdraví.

“Jedním z faktorů, který dělá mrtvý tah velmi účinným, velmi těžkým a velmi nepohodlným,“ píše newyorský powerlifter a chiropraktik doktor Ken Leistner, „je skutečnost, že zapojuje ‚spoustu‘ svalů. Nemělo by se o něm uvažovat jen jako o ‚cviku na spodní záda‘. Ačkoli se svaly v bederní oblasti samozřejmě zapojují, takto úzký pohled omezuje užitečnost a účinnost pravidelného mrtvého tahu. Tah by měl být iniciován kyčlemi a stehny a dokončen za přispění bederních svalů. Stabilizace váhy a kontrola polohy těla přitom zatěžuje trapézy, mezilopatkové svaly, široké zádové svaly, předloktí a zadní stranu stehen.“ Hugh Cassidy, mistr světa v powerliftingu ze začátku sedmdesátých let, byl také přesvědčen, že mrtvý tah je nejlepší cvik na břicho, a to bez konkurence. Možná vám to teď nedává smysl, ale jakmile se dopracujete k pořádné váze, snadno tomu výroku porozumíte.

Jediná oblast síly, kterou mrtvý tah zcela nepokrývá, je síla v tlacích. „Navzdory jeho schopnosti zvedat ze země ohromné váhy nedokázal tento muž vytlačit velké jednoručky nad hlavu,“ uzavírá Liederman svůj příběh o onom úžasném starém pánovi. Tlakové svalstvo totiž nedostává při mrtvém tahu dost specifické zátěže. Bob Peoples byl farmář z Tennessee, který dokázal zvednout mrtvým tahem 725 liber od země až nahoru – což byl světový rekord napříč všemi váhovými kategoriemi před Velkou válkou – při vlastní hmotnosti pouhých 178 liber. Přesto Peoples sotva vytlačil na bench-pressu svou vlastní váhu. Proto zařadíme jeden tlakový cvik [v aktualizované verzi programu PTTP floor press anebo bench press, pozn. překl.] Považujte ho za třešničku na dortu k mrtvému tahu, jež vám zajistí komplexní svalový rozvoj. Pamatujte jen, že stejně jako v prodeji, kde 80 % vašeho obratu tvoří 20 % vašich zákazníků, platí i zde Pareto princip – tlak je pouhou třešničkou na pomyslném „mrtvotahovém“ dortu!

Pokud se obáváte, že by vám takto zkrácený program mohl způsobit svalovou nerovnováhu, poraďte se s chiropraktikem nebo fyzioterapeutem – ne s osobním trenérem! – a řešte to s nimi. Většině lidí to žádný problém nezpůsobí, a u těch, kterým by ano, to stejně bezhlavé přidávání dalších cviků nespraví. Ani lékařská obec se neshoduje, co je ta „dokonalá“ rovnováha. Například všeobecně přijímaný poměr síly 3:2 mezi kvadricepsy a hamstringy je v podstatě jen odhad. „…kdo jsme my, abychom určovali, jaký by měl být,“ říká provokativně fyziolog Ken Hutchins. „Získejte co největší sílu v obou funkcích a pak ať o jejich proporcích rozhodne sama matka příroda, ne my.“ 

• Pavel Tsatsouline, Power to the People, přel. Pavel Macek