Diagnostika pohybového aparátu je základním nutným vstupním bodem kondiční přípravy a tréninku. O přínosu diagnostiky často přednáším, protože o tréninkové historii těch, které učíme, víme jen velmi málo. Víme, co nám řeknou, ale mnohdy to nezahrnuje celkovou tréninkovou historii a historii zranění. Při svých přednáškách často odkazuji na knihu The Naked Warrior [česky „Nahý bojovník“] od Pavla [Tsatsoulina]. Obvykle říkám doslova toto: „Kdybychom všichni trénovali tak, jak učí Nahý bojovník, potřebovali bychom diagnostiky jen naprosté minimum.“ Je to kompliment na mnoha úrovních. Vysvětlení jednotlivých úrovní bych rád věnoval čas níže.

První úroveň

Nahý bojovník podporuje uvědomění si těla v postupných progresích cviků s vlastní vahou. Není tu nic než vy. Vždy existuje způsob, jak si cvik usnadnit nebo ztížit. Tento systém vám umožní posoudit vaši aktuální úroveň schopností a zaměřit se na novou úroveň a stanovit si nové cíle. Nejsou zde žádné rozptylující prvky v podobě vybavení, zrcadel a činek či kettlebell. Není to cvičení, je to učení se na základní a fundamentální úrovni, co člověk umí a co ne. Není to bezmyšlenkovitá dřina pro zadýcháné, zpocení a namožení, je to pohybové vzdělávání, a pokud to nezvládáte, potřebujete se to naučit a zvládnout. 

„Poznej sám sebe.“

–Nápis na Apollónově chrámu v Delfách, 6. století př. n. l.

Druhá úroveň

Nahý bojovník podporuje mobilitu a zároveň stabilitu. Mnozí z těch, kteří cviky zkusí, budou mít problémy s mobilitou, což bude  vyžadovat práci na mobilitě. Mnozí budou mít problémy se stabilitou a silou, které budou vyžadovat lepší svalové úsilí a koordinaci. Krása v této jednoduchostí  spočívá v tom, že cviky podporují obojí zároveň. V dnešní době technologií si myslíme, že když zjistíme příčinu pohybového problému, můžeme ji odstranit. Já tomu říkám hra se jmény. Prostým faktem je, že se hýbete jen tak dobře, jak dobře se kombinuje úsilí vaší mobility a stability. Většina lidí připustí, že potřebuje protahovat nebo posilovat, ale většina se zaměří pouze na jedno nebo druhé. Když učím, říkám, že pokud chcete získat délku na jednom místě, musíte jinde přidat sílu. Místo, o kterém jste si mysleli, že je zatuhlé a zkrácené, vás ve skutečnosti dočasně brzdilo, než jste přišli na správný způsob, jak to udělat. Stejně jako je moudré přidat sílu někde, obvykle musíte přidat rozsah pohybu jinde. V zásadě řečeno, lepší stabilita středu umožňuje lepší pohyblivost končetin (vidíš, Pavle, neřekl jsem core – ha ha). Cílem Nahého bojovníka je pohyb. Pavel vám ho už do detailů rozebral. Zaměřte se na pohyb a svaly se o sebe postarají samy. Svaly není třeba pojmenovat, diagnostikovat, ani izolovat – pokud je pohyb správný a vhodně dávkovaný, budou reagovat a fungovat. Pavel klade důraz na kvalitu pohybu. Propaguje cvičení, když jste čerství, a varuje před bezmyšlenkovitým bušením opakování a hardcore tréninkem. Je zastáncem správnosti a efektivity pohybu. Využívá příležitosti, kterou obtížnost kliků na jedné ruce a dřepů na jedné noze obnáší, aby vás naučil, jak překonat pohybový problém. Ví, že jen málokdo bude schopen tyto pohyby provádět správně nebo vůbec provést. Ví, že vaše nedostatečnost vás přiměje poslouchat a učit se. Každé nové a časté cvičení dokáže, že techniky fungují, protože jsou přehodnocením vaší práce a učení. Dalo by se říci, že Pavel využívá příležitosti, aby vás naučil, jak být silnější, když zlepšuje vaše pohyby, nebo vás učí, jak se pohybovat, když posilujete. Ať tak či onak, funguje to!

 

„Neznat pohyb znamená neznat přírodu.“

–Aristotelés

Třetí úroveň

Funkční pohybová diagnostika (Functional Movement Screen)  – soubor testů, který jsem vyvinul –  slouží k odhalení rozdílů v pravé a levé straně těla. Testy nezkoumají statické tělo, ale dynamické a pohybující tělo. Zkoumají pohybové vzorce. 

Příklad: výpad na levou nohu vypadá skvěle a výpad na pravou nohu je všelijaký (špatná rovnováha, špatná koordinace, špatná stabilita).

Když levý a pravý pohybový vzorec nevypadají stejně, je pravděpodobnější, že se objeví problémy. Výzkumy to prokázaly. Asymetrie v pohybu způsobuje kompenzaci. Kompenzace způsobuje špatnou efektivitu. Špatná efektivita zvyšuje únavu. Únava ničí povědomí o těle. Ztráta povědomí o těle zvyšuje riziko zranění. Nahý bojovník tímto způsobem pozoruhodně funguje jako diagnostika. Kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze jsou vynikající ukázkou kontroly těla a symetrie. I v případě, že tyto cviky nedokážete udělat, tak vás kniha přesto nutí uvažovat individuálně na levé i pravé straně těla. Pavel vám ukáže, jak cviky modifikovat a rozdělit tak, abyste pohyby zvládli bez ohledu na vaši úroveň. Důraz přitom zůstává na symetrii. Většina z nás bude mít nějaké asymetrie a systém tréninku zvaný „projíždění stopy“ (Grease the Grove) pomůže posílit slabší stranu. Principy fungují úžasně a rychle, pokud je používáte. Když jste dosáhli svého cíle v podobě ovládnutí kliků na jedné ruce a dřepů na jedné noze, tak jste vlastně prokázali kombinaci síly a kontroly těla. Naučili jste se dovednost síly a ta se automaticky stane základem všeho, co děláte. Další cvičení Nahého bojovníka vám pouze připomene, jak jste symetričtí, nebo vám opět ukáže asymetrii. Tak jako tak jste to potřebovali vědět!

[SEMINÁŘ] sobota 25. června 2022, Praha – Bodyweight 101: Nahý bojovník

2.399 Kč 1.999 Kč včetně DPH

Odhal tajemství supersilných – cvič s využitím vlastní váhy, kdekoliv, kdykoliv. 

• Sobota 25. června 2022, 10:00-15:00, KB5 Gym Praha 3, Náměstí Jiřího z Poděbrad 11, Praha 3
• HLAVNÍ NSTRUKTOR: Pavel Macek, Master StrongFirst Certified Instructor

PŘIHLAŠTE SE DO 20. ČERVNA A ZÍSKEJ EXKLUZIVNÍ SLEVU 400,- KČ!

„Cesta vytváří bojovníka.“

–Dan Millman

Čtvrtá úroveň

Malý dílek skromnosti a pokory je vítaným doplňkem každého tréninkového menu. Znám mnoho lidí, kteří tráví dlouhé hodiny času v posilovně, aby dosáhli a udrželi si kondici. Znám také mnoho lidí, kteří dávají nespočet hodin běhu a jízdy na kole na cestách, kteří mají pocit, že velký objem práce je jejich klíčem k úspěchu. Troufám si tvrdit, že každému z těchto sportovců s velkým objemem by prospělo dočasně vyškrtnout dva až tři tréninky a vložit do svého kondičního plánu trochu „nahé pravdy“. Většina z nich to však neudělá kvůli omezenému rozhledu a životním návykům a dále si budou myslet, že více je lépe! Kdyby to však udělali, dosáhli by lepšího ovládání těla a celkové rovnováhy. Zaznamenali by také celkové zlepšení v dané aktivitě i sportu. Tento dar by dostali, protože by pracovali na základní struktuře výkonu. Zlepšili by ty nejdůležitější základy pohybu a teprve potom by mohli přidat větší množství dalších aktivit. Tento extra objem by nyní seděl na širokém a stabilním základu bez slabých míst a nedostatků. Každému kroku k dosažení pokročilé úrovně výkonnosti by mělo předcházet přehodnocení základů. Je to tak jednoduché, a přitom tak těžké to skutečně udělat. 

Znám také mladé sportovce, kteří si přejí vyniknout v nějakém sportu a chtějí trénovat jako profesionálové. Chtějí mít silové výkony a sprintovat a trénovat jako dospěláci. Přicházejí za mnou jejich rodiče a říkají, jestli byste je nemohl zařadit do posilovacího programu. Říkám: “Samozřejmě, ale nejdřív se podívám na pár věcí. Součástí mé diagnostiky je schopnost základního kliku (ne kliku na jedné noze) a hlubokého dřepu (ne dřepu na jedné noze). Rodič si ani nevšimne, že jeho dítě neumí ani jeden z těchto pohybů, podívá se na mě a bez mrknutí oka řekne: „Tak kdy začneme s činkami?“. Podívám se na ně a řeknu, že jejich dítě nezvládá ani váhu vlastního těla. Nejdřív se musí naučit hýbat, pak ho naučím zvedat činky a kettlebell. 

Kliky přijdou na řadu před zvedáním činek a kettlebell a dřepy před sprintem. Z mechanického hlediska se veškerá pohyblivost, stabilita a symetrie, kterou tyto dva základní pohyby podporují, efektivně využívá při posilování s činkami či kettlebell a při sprintu. Jistě byste mohli tyto činnosti provádět i bez těchto základů, ale váš trenér nebo coach by musel vyvinout extra úsilí, abyste tyto základní pohyby zvládli. Pokud byste měli základy, nebylo by to nutné. Ve své knize Athletic Body in Balance (Vyvážené atletické tělo) používám kliky a základní skákání přes švihadlo, abych cvičence naučil, jak se stát rychlejším. Pavel používá klik na jedné ruce a dřep na jedné noze, aby vás naučil pohybovat se a umožnil vám pocítit reálnou použitelnou sílu. Myslím, že jsme oba zjistili, že při výuce rychlosti nebo silových dovedností je nejlepší začít s jednoduchým, známým a základním pohybem. Moje kniha vyšla v roce 2003 a Pavlova v roce 2004, což je jediný důvod, proč na tuto nadčasovou výzvu k zdravému rozumu silně neodkazuji.

„Záleží na tom, co se naučíte, až to všechno budete umět.“

–John Wooden

Rekapitulace

1. Podporuje uvědomění si vlastního těla
2. Vyhodnocuje a koriguje celé vzorce, nikoliv izolované pohyby
3. Odhaluje asymetrie – skryté zloděje efektivity pohybu
4. Princip KISS v té nejlepší podobě – Keep It Simple Stupid („jak primitivní – ale jak účinné!”).

O autorovi: Gray Cook MSPT, OCS, CSCS je jedním z nejvyhledávanějších lektorů v zemi, tvůrcem Funkční pohybového diagnostiky a konzultantem mnoha profesionálních týmů a vojenských skupin. Více informací o Grayovi a FMS se dozvíte na adrese www.functionalmovement.com.

---