“Udělej tohle, pak tohle, zpevni tohle a… “

BOOM! Kettlebell, která byla až doteď nepřekonatelnou výzvou, vystřelila nahoru takřka sama.

Anebo činka.

Anebo tělo – třeba v kliku na jedné ruce nebo dřepu na jedné noze. 

Technika, říkáš? Ano, samozřejmě, technika je vždy č. 1. Ale technika je jen prostředek k naučení se a aplikování principů síly, které ti umožní zlepšit výkony hned, teď, okamžitě. A dlouhodobě. 

Jedním z mnoha fíglů okamžitého zesílení, které ve KB5 vyučujeme a využíváme, je tzv. GLAG. Akronym má na svědomí náš učitel velké činky, doktor Michael Hartle, Master StrongFirst instruktor, znamená použití/zpevnění/aktivaci následovné fantastické čtyřky:  

  • Grip = úchop
  • Lats = křídla
  • Abs = břicho
  • Glutes = hýždě

Ukažme si na příkladu tří cviků – s vlastní vahou, kettlebell a velkou činkou – jak GLAG prakticky použít. 

GLAG a prkno (plank)

  • G: Místo planku na dlaních sevři dlaně v pěsti. 
  • L: Snaž se přitáhnout lokty dolů – ovšem bez toho, aby se pohnuly. Jedná se o izometrickou kontrakci. 
  • A: Zvedni pánevní dno (“chce se ti na WC, ale fronta je moc dlouhá”), nadechni se “do břicha”, zasyč TSSS-TSSS-TSSS!, abys břicho natlakoval, a zpevni ho, jako kdyby tě chtěl někdo kopnout do břicha.
  • G: Zpevni hýždě, jako kdybys mezi nimi měl minci a chtěl jí přeštípnout. 

Viz foto v úvodu článku.

GLAG a benchpress

  • G: Rozdrť osu na prach. 
  • L: Nastav správný oblouk (nejen “most”, tj. extenzi hrudní páteře, ale i laterální oblouk – “sevři tenisák mezi lopatky”). Měj ramena „odkrčená“ dolů od uší a snaž se “zlomit” osu.
  • A: . Zpevni břicho, jako kdyby ti do něj chtěl někdo dát pěstí. Nadechni se před převzetím osy ústy, dodechni nosem, převezmi činku, ještě jednou dodechni nosem. V extenzi je to těžší, že – ale klíčové! 
  • G: Zpevni hýždě, jako kdybys mezi nimi měl minci a chtěl jí přeštípnout. 

Větší síla díky GLAG - hned, teď, okamžitě!

GLAG a jednoruční striktní tlak s kettlebell (military press)

  • G: Při začátku pressu rozdrť madlo kettlebell na prach – ve stejný čas sevři v i druhou (prázdnou) ruku v pěst (tzv. „spoušť“ + mezikončetinová reakce).
  • L: Po přemístění (clean) prodluž klíční kost na straně pressující ruky a napoj triceps na křídlo. Ještě jednodušší je aktivace křídel pomocí tzv. “aktvního negativu” – přemísti kettlebell do pozice nad hlavu třeba pomocí snatche (trh) a aktivně jí stáhni dolů, tak jako kdybys děla shyb na jedné ruce. Vizualizuj si “natažení pružiny” či “natažení luku” – křídlo se zpevní, a ty si vytvoříš pevnou základnu, ze které budeš pressovat (viz foto výše).
  • A: Zvedni pánevní dno (“chce se ti na WC, ale fronta je moc dlouhá”), nadechni se “do břicha”, zasyč TSSS-TSSS-TSSS!, abys břicho natlakoval, a zpevni ho, jako kdyby ti někdo chtěl dát pěstí do břicha.
  • G: Zpevni hýždě, jako kdybys mezi nimi měl minci a chtěl jí přeštípnout. 

Ve cvicích výše (a všech jiných) se samozřejmě děje ještě mnohem, mnohem více věcí – ale GLAG je dobrý začátek. 

V KB5 totiž nevyučujeme jen správnou techniku s ověřeným náčiním – učíme výše uvedené a další principy síly, a pracujeme na nich pomocí různých nástrojů (vlastní váha, kettlebell, velká činka, jednoručka) a cvičebních programů. A to je rozdíl mezi fitkem, kam si jdeš něco jen tak odbušit, a studiem ve škole síly.

Cvičení síly je podobné docházce do do hudebky – nestačí mít stradivárky, dobře držet šmytec, a vyluzovat zvuky. Je třeba pracovat na tom, aby se ze skřipek linula uchu lahodící hudba. 

KB5 je Škola síly. Tak doraž na zkušební lekci! 

Zkus popřemýšlet o cvicích, kterým se aktuálně věnuješ, ať už s kettlebell, vlastní vahou či velkou činkou, aplikuj GLAG, a zesil – jak hned, teď, okamžitě, tak dlouhodobě. 

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5 

 

Zajímají tě univerzálně platné principy silového tréninku, aplikovatlené na na jakékoliv cviky a náčiní? 

Zajímá tě porozumění sestavování cvičebních plánů? 

 

Zúčastni se speciálního celodenního semináře PRINCIPIA: Tajemství síly

 

Sleduj prosím náš KB5 Newslettter, Facebook stránku, Facebook skupinu a Twitter! 

 

 

Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si zkušební lekci ZDARMA!

• Krok 1

Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.

• Krok 2

Rezervuj si lekci ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Liberec, Pardubice, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
11. ledna 2020
10:00 -15:00
Oxygen Advantage®: Dechová cvičení pro zdraví, kondici a top výkony
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

12. ledna 2020
10:00 -18:00
Principia: Tajemství silového tréninku
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

18. ledna 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

18. ledna 2020
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: KB5 Reset
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

8. února 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

8. února 2020
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: KB5 Reset
KB5 Gym Brno, Brno

22. února 2020
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

29. února 2020
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

7. března 2020
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

14. března 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Brno, Brno

21. března 2020
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

28. března 2020
10:00 -15:00
Základy posilování s vlastní vahou: Naked Warrior
KB5 Gym Brno, Brno

11. dubna 2020
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

25. dubna 2020
00:00 -00:00
Instruktorská certifikace StrongFirst SFB Bodyweight
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

KB5 Intro Kit