“Udělej tohle, pak tohle, zpevni tohle a… “

BOOM! Kettlebell, která byla až doteď nepřekonatelnou výzvou, vystřelila nahoru takřka sama.

Anebo činka.

Anebo tělo – třeba v kliku na jedné ruce nebo dřepu na jedné noze. 

Technika, říkáš? Ano, samozřejmě, technika je vždy č. 1. Ale technika je jen prostředek k naučení se a aplikování principů síly, které ti umožní zlepšit výkony hned, teď, okamžitě. A dlouhodobě. 

Jedním z mnoha fíglů okamžitého zesílení, které ve KB5 vyučujeme a využíváme, je tzv. GLAG. Akronym má na svědomí náš učitel velké činky, doktor Michael Hartle, Master StrongFirst instruktor, znamená použití/zpevnění/aktivaci následovné fantastické čtyřky:  

• Grip = úchop
• Lats = křídla
• Abs = břicho
• Glutes = hýždě

Ukažme si na příkladu tří cviků – s vlastní vahou, kettlebell a velkou činkou – jak GLAG prakticky použít. 

GLAG a prkno (plank)

• G: Místo planku na dlaních sevři dlaně v pěsti. 
• L: Snaž se přitáhnout lokty dolů – ovšem bez toho, aby se pohnuly. Jedná se o izometrickou kontrakci. 
• A: Zvedni pánevní dno (“chce se ti na WC, ale fronta je moc dlouhá”), nadechni se “do břicha”, zasyč TSSS-TSSS-TSSS!, abys břicho natlakoval, a zpevni ho, jako kdyby tě chtěl někdo kopnout do břicha.
• G: Zpevni hýždě, jako kdybys mezi nimi měl minci a chtěl jí přeštípnout. 

Viz foto v úvodu článku.

GLAG a benchpress

• G: Rozdrť osu na prach. 
• L: Nastav správný oblouk (nejen “most”, tj. extenzi hrudní páteře, ale i laterální oblouk – “sevři tenisák mezi lopatky”). Měj ramena „odkrčená“ dolů od uší a snaž se “zlomit” osu.
• A: . Zpevni břicho, jako kdyby ti do něj chtěl někdo dát pěstí. Nadechni se před převzetím osy ústy, dodechni nosem, převezmi činku, ještě jednou dodechni nosem. V extenzi je to těžší, že – ale klíčové! 
• G: Zpevni hýždě, jako kdybys mezi nimi měl minci a chtěl jí přeštípnout. 

GLAG a jednoruční striktní tlak s kettlebell (military press)

• G: Při začátku pressu rozdrť madlo kettlebell na prach – ve stejný čas sevři v i druhou (prázdnou) ruku v pěst (tzv. „spoušť“ + mezikončetinová reakce).
• L: Po přemístění (clean) prodluž klíční kost na straně pressující ruky a napoj triceps na křídlo. Ještě jednodušší je aktivace křídel pomocí tzv. “aktvního negativu” – přemísti kettlebell do pozice nad hlavu třeba pomocí snatche (trh) a aktivně jí stáhni dolů, tak jako kdybys děla shyb na jedné ruce. Vizualizuj si “natažení pružiny” či “natažení luku” – křídlo se zpevní, a ty si vytvoříš pevnou základnu, ze které budeš pressovat (viz foto výše).
• A: Zvedni pánevní dno (“chce se ti na WC, ale fronta je moc dlouhá”), nadechni se “do břicha”, zasyč TSSS-TSSS-TSSS!, abys břicho natlakoval, a zpevni ho, jako kdyby ti někdo chtěl dát pěstí do břicha.
• G: Zpevni hýždě, jako kdybys mezi nimi měl minci a chtěl jí přeštípnout. 

Ve cvicích výše (a všech jiných) se samozřejmě děje ještě mnohem, mnohem více věcí – ale GLAG je dobrý začátek. 

V KB5 totiž nevyučujeme jen správnou techniku s ověřeným náčiním – učíme výše uvedené a další principy síly, a pracujeme na nich pomocí různých nástrojů (vlastní váha, kettlebell, velká činka, jednoručka) a cvičebních programů. A to je rozdíl mezi fitkem, kam si jdeš něco jen tak odbušit, a studiem ve škole síly.

Cvičení síly je podobné docházce do do hudebky – nestačí mít stradivárky, dobře držet šmytec, a vyluzovat zvuky. Je třeba pracovat na tom, aby se ze skřipek linula uchu lahodící hudba. 

KB5 je Škola síly. Tak doraž na zkušební lekci! 

Zkus popřemýšlet o cvicích, kterým se aktuálně věnuješ, ať už s kettlebell, vlastní vahou či velkou činkou, aplikuj GLAG, a zesil – jak hned, teď, okamžitě, tak dlouhodobě. 

Z KB5 zdraví Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, šéfinstruktor školy KB5 

 

Zajímají tě univerzálně platné principy silového tréninku, aplikovatlené na na jakékoliv cviky a náčiní?

Zajímá tě porozumění sestavování cvičebních plánů?

 

Zúčastni se speciálního celodenního semináře PRINCIPIA: Tajemství síly

 

Sleduj prosím náš KB5 Newslettter, Facebook stránku, Facebook skupinu a Twitter!

---