Tento článek jsem chtěl napsat už léta – burpees aneb „angličáci“! Neumíš klik, neumíš dřep, neva, ale hurá, zapneme stopky, a jedeme na čas – schválně, kolik jich dáš! Makej! MAKEJ!

Je to záhul, zlepšíš si sílu, fýzu, spálíš spoustu tuků, paráda!

A jaký je to panečku univerzální cvik – můžu ti ho dát v rámci rozcvičky (ať se zničíš, než se vůbec pustíme do tréninku), anebo za trest, tak: 100 angličáků, jedééém! A víš co, dej si pár anglánů i v pauze.

Angličáci jsou vlastně vždycky za trest…

Ale nakonec článek psát nemusím – napsal jej za mě někdo mnohem zkušenější, jméno mnohem slavnější: Mike Boyle, renomovaný coach funkčního silového/kondičního tréninku, autor mnoha zásadních knih a výukových DVD, headcoach mnoha profi sportovních teamů. Má svérázný sysl pro humr, a tak si kontroverzní témata samozřejmě užívá.

Předávám mu tedy slovo:

Angličáky – nejhloupější cvik na světě

Pokaždé, kdy vidím angličáky, ptám se “proč”? V duchu konceptu “Začněte s proč”? [narážka na stejnojmenou knihu, pozn. překl.]

Podíváš se na angličáky a nenapadne tě zamyslet se “proč”?

Budeš sledovat lidi, jak dělají angličáky, a nezeptáš se proč?

Já ano. Naražená zápěstí, ramena, páteřní flexe. Milión příležitostí pro špatnou mechaniku s jakými přesně výhodami? To, že je to záhul? To je jako výhoda?

Pokud je děláš v rámci svého programu, odpověz si na jednoduchou otázku. Proč? Proč je tento cvik v mém programu?

A pak zkus najít jeden dobrý důvod. Vsadím se, že žádný nenajdeš.

A pak se zeptej – jaký přínos angličáci mají? Neříkej znovu, že záhul.

Naším povoláním je vybírat cviky, které jsou efektivní. Naším povoláním je také to, aby naši sportovci a klienti byli zdraví.

Pokud se podíváš na ten či onen cvik, vidíš risk zranění, a nedokážeš pořádně vysvětlit, proč jej cvičíš, je to velmi, velmi špatná volba.

Angličáci, proč ne, a co místo toho

Co tedy v KB5 cvičíte místo angličáků?

Jak říká známé pravidlo – cvič především svalové skupiny, které nevidíš v zrcadle. “Angličák” jen prohlubuje dysfunkci, a žáka, který přišel na cvičení po x-hodinách sezení, jen ve špatné pozici zabetonuje a zafixuje. Jakmile žáci umí kettlebell swing, hurá na swing, a později na kettlebell snatch. Vzhledem k tomu, že asi tak 99,9% lidí mají díky židli – a nevhodným fyzickým aktivitám! – “zkrácenou” přední stranu (prsní svaly, flexory kyčlí) a oslabenou zadní stranu (hýždě), chceme především tahat – deadlifty, swingovat, snatchovat.

Nováčci, kteří ještě neumí swing, se učí lezení po zemi a nošení kettlebell (kufříkové, farmářské). Cviky mají jasné progrese, a postupně nováčka připravují na další zátěž. Pracují na správném nastavení lopatek, kyčlí, páteře, a pokud jsou pro nováčka příliš náročné, přejde na jednodušší varianty: bolí-li jej při lezení zápěstí, položí si kolena na zem, není-li schopen si udržet vzpřímenou a symetrickou pozici při kufříkovém nošení, vezme si lehčí kettlebell. Vyžadují soustředění, trpělivost, chce se říci – mozek.

„Nazí bojovníci“ mohou pro fýzu využít StrongFirst běžecký program Pavla Tsatsoulina, předvoj jeho revolučního systému StrongEndurance. A ano, dá se cvičit i v gymu – místo běhu můžeš skákat přes švihadlo.

V KB5 mj. za tres… jako osobní úkol používáme buď lezení, a nebo protokol Dana Johna 10 swing – 10 pohárových dřepů, 10 swingů – 9 pohárových dřepů… až do 10 swingů – 1 pohárový dřep. Přidej si k tomu kliky, opět od 10 do 1, a máš kýžený „záhul“, tah – dřep – tlak.

Co více – kromě „kardia“ jde v první řadě a především o kvalitu pohybu. Jak říká David „Iron Tamer“ Whitley: „Nezajímá mě, s jak těžkou váhou, jak rychle, anebo kolikrát uděláš to či ono špatně.“

Angličáci jsou z definice soutěž v šizení kliků a dřepů. Úkol zní přeci jasně…

Jde „Angličáky“ dělat správně? Jasně. Ale i v tomto případě mě pro sílu anebo kondici napadá x mnohem lepších variant. Nenechte se zmást army propagandou a „standardy“ na vintage výstřižku výše. „Armádní tucet“ je za trest možná fajn, ale to je asi tak vše. 

 

Jaké “finishery” v KB5 používáte?

Znáte to – člověk jede nějaký jasný silový program, zbyde 10-15 minut, a tak si musí dát „finisher“. Třeba angličáky. Trénink byl nějak moc lehký, nemá pocit, že by si zacvičil, tak si dá na závěr nějaký pořádný záhul… a tím naprosto smázne vše, na čem na tréninku pracoval.

Doporučené KB5 finishery jsou následovné:

• Cviky na břicho typu Hardstyle přednosy či lehsedy – striktní, nízké počty opakování (3-5), pár sérií.
• Strečink – od relaxačního až po různé formy PNF. Všimněte si, že ne na začátku, ale na konci tréninku.
• Reversní Resety (ze stoje dolů).
• Foam rolling.
• Korektivní drily – třeba na kotníky, nebo hrudní páteř, každý podle svých slabin.

Aneb – cviky na zlepšení, ne zničení se. Unavit žáka totiž dokáže každé lolo, ale zlepšit…

To, že se je člověk po finisheru opravdu „finished“, že se v kruháči točí v bludném kruhu, a že na rotopedu nikam nedojede, by člověku mělo o přínosu těchto cviků a metod něco napovědět. Ale to je téma na další články.

Pavel Macek, šéfinstruktor KB5

---