Kolik dní v týdnu věnuješ silovému tréninku?

Cvičíš každý den?

Třikrát, čtyřikrát týdně?

Jednou nebo dvakrát?…Anebo „cvičíš“ v úterý a v březnu?

Hlasuj v naší anketě!

Po hlasování přečti návazný článek, přehledně shrnující různé tréninkové modality, návrh na full body/split, rozdělení dní v týdnu, doporučení pro začátečníky i pokročilé a referencí na ukázkové programy!

Výsledky ankety

Komentář

Jeden z mých učitelů, Peter Lakatos, Master SFG, na naší SFB certifikaci řekl: „Když cvičím každý den, tak se z nějakého záhadného důvodu zlepšuji.“

Znamená to „balls to the walls“ každý trénink? Podívejme se na to podrobněji.

Obecné principy

• Čím vyšší intenzita/objem, tím méně častěji.
• Trénink celého těla je ideální pro začátečníky/středně pokročilé
• Split je vhodný pro pokročilé cvičence a intenzivnější tréninky. Split dle cviků/pohybových vzorců (deadlift, dřep, press… ) – sorry amigo, „chest day“ nebo „leg day“ nebo „biceps day“ v kalendáři neexistuje.

Kolikrát týdně cvičíš?

• V úterý a březnu

Ha ha ha, další prosím!

• Trénink 1x týdně

Čůrání do oceánu. Upřímně, nemá to smysl. Čistíš si zuby 1x denně? Očekávej pekelné namožení a nulové zlepšení.

• Trénink 2x týdně

Vhodné pro začátečníky anebo zaneprázdněné osoby (které si namlouvají, že hospoda a další díl oblíbeného seriálu jsou důležitější). Chodíš-li do gymu cvičit 2x týdně, je fajn si plnit domácí úkol.

• Příklad tréninkových dní: PO – ČT; nebo ÚT-PÁ; nebo PO-ST; nebo ÚT-ČT
• Příklad full body: A-A (jak jinak)
• Příklad splitu: A-B (každopádně ve frekvenci 2x týdně  split nedoporučujeme)

• Trénink 3x týdně

Léty ověřená, blbuvzdorná metoda, základ mnoha programů – dovoluje rozumný split jakož i model lehký-střední-těžký trénink. Příklady programů? Řada programů s s kettlebell či velkou činkou, které cvičíme na našich pravidelných lekcích. Vynikající též kupř. na programy pro hypertrofii typu Kettlebell Muscle. Odpočinkové dny – viz níže.

• Příklad tréninkových dní: PO-ST-PÁ; PO-ST-SO
• Příklad full body: A-A-A (jak jinak)
• Příklad splitu: A – B- A (další týden B – A – B); nebo A – B – C

• Trénink 4x týdně

Spolu s variantou 3x týdně jedna z nejlepších – viz kupř. Wendlerův 5/3/1 program,

• Příklad tréninkových dní: PO-ÚT-ČT-PÁ (podle prof. Vorobjeva lepší než PO-ÚT-PÁ-SO)
• Příklad splitu: A – B- A – B, anebo A – B – C – D

• Trénink 5x týdně

Už slyším – „přetrénování“! Ne nutně, přijde na daný program. Silové (ne bodybuilderské!) cvičební programy typu GTG (Grease the Groove), OLAD („One Lift a Day“, jeden lift každý den), PTTP (Power to the People), 40-ti denní program a vůbec Easy Strength typ programů – např. Kettlebell S&S.

Pokaždé na 100%? Omyl – nikdy ne do selhání, většinou v intenzitě 40%-80%, s variabilní intenzitou, klidná síla s občasným „skoromax“.

• Příklad tréninkových dní: PO-ÚT-ST-ČT-PÁ (OLAD)
• Příklad tréninků: A . A – A – A – A (Easy Strength, PTTP, S&S atd.)

Znamená to, že A – A – A – A – A znamená 5 identických tréninků za sebou? Samozřejmě, že ne. „Stejně, ale jinak“ – stejné cviky, ale různé váhy, různé počty opakování apod.

Program typu ETK – ROP (Enter the Kettlebell – Rite of Passage, jeden z nejlepších!) jsou de facto 3x týdně (lehký, střední těžký), plus 2x týdně lehčí, variabilní trénink.

• Více než 5x týdně
  

5x a více týdně znamená v případě standardních programů, natož megakrutocrosshardcore „programů“ nejrychlejší cestu k přetrénování, vyhoření a zranění. Nedoporučuje se. Programy typu S&S? Jasně, obzvláště v úvodních fázích.

Odpočinkové dny

Více neznamená lépe, jen více. Co v tzv. „odpočinkové dny“? Čas na foam rolling, flexibilitu a mobilitu, Resety, nápravné cviky, masáž, saunu, regenerační lehký běh, procházku, anebo lehký trénink ostatních liftů – na techniku, pohodu, pro radost!

Případné dotazy dejte na naší Facebook skupiny!