Zkrácené hamstringy trápí nejen řadu sportovců, ať už běžců, hráčů teamových sportů nebo cvičenců bojových umění, ale i většinu dnešní sedavé populace. Natažení hamstringů patří ve sportu mezi nejčastější zranění.

V kettlebell liftingu znamená špatná flexibilita hamstringů jedno – při swingu (cleanu, snatchy) bude tělo „fixlovat“ a ohýbat se v bederní páteři místo v kyčlích.  Výsledkem jsou mizerný výkon a bolavá záda.

V následujícím článku si ukážeme na zkrácené hamstringy jeden z top strečink cviků!

Pro obzvláště dřevěné jedince, kteří se s flexibilitou hamstringů potýkají, máme tip na jednoduchý streč na zkrácené hamstringy – jeden z nejlepších! Povinnost pro cvičence bojových umění, běžce, gireviky i štábní krysy! Učí se jej všichni začátečníci na našich pravidelných lekcích.

Zkrácené hamstringy? Nikdy více!

Níže uvedený streč vleže je tzv. unilaterální, tj. strečujeme každou nohu zvlášť. V deadliftu, swingu a ostatních cvicích ze skupiny „spodních tahů“ mohou totiž zkrácené hamstringy jedné nohy limitovat nohu druhou. Cílem strečinku není jen pružnost, ale především symetrická pružnost; nejjistější ukazatele případného budoucího zranění jsou totiž dva – předchozí zranění a asymetrie/dysbalance.

Výhodou streče v leže je fixace bederní páteře. Řada lidí se v cvicích na vystrečování hamstringů předklání a ohýbá v bederní páteři, „švindluje“ a pro flexibilitu hamstringů tedy nedělají vůbec nic. Bolí-li vás v „předkláněcích“ cvicích na vystrečování hamstringů záda, ať už se jedná o cviky ve stoje nebo v sedě, zkuste níže uvedený streč vleže na zádech.

Kop bude výbušnější, poběžíte rychleji a dále, zlepší dřep i kettlebell snatch! Budet-li mobilnější a pružnější, budete-li se lépe hýbat, budete silnější… a budete se hýbat déle! 

Zkrácené hamstringy a streč vleže

Na následující streč vybavení sice potřebovat budete, ale vybavení minimalistické (jak je ostatně naším dobrým zvykem), snadno dostupné – pásek (ať už standardní, nebo například od karategi/džudogi), ručník, švihadlo nebo třeba psí vodítko.

Lehnete si na záda, nohy natažené před sebou. Přehodíte si pásek přes chodidlo a zvednete nohu co nejvýše to půjde, patu ke stropu. Kolena obou nohou musí být proplá. V maximální pozici začnete postupně zpevňovat (nohu, břicho, zadek), cca. 3-5 sekund, a pak s hlubokým výdechem uvolníte a rozšíříte rozsah, tj. přitáhnete nataženou nohu více k hrudi. Sekvenci zpevňování zopakujte cca. 3x-5x, a pak hurá na druhou nohu.

Kolik sérií? Jste-li na tom s hamstringama opravdu špatně, doporučujeme cca. 3-5 sérií na každou nohu. Zjistíte-li, že je jedna noha lepší než druhá (… zjistíte!), cvičte tu horší vícekrát, tj. např. 1-3 série lepší noha, 3-5 sérií ta horší.

Případné dotazy dejte na naší Facebook skupiny!