V-sitNa nedávném workshopu “gymnastiky pro lid” (GTTP) v Praze jsme stručně nakousli programming SAS cviků (straight arm strength, síla natažených paží). Dnes vám přinášíme několik konkrétních příkladů.

Příklad č. 1: Zařaďte je do tréninku v rámci variabilních dnů

Řekněme, že váš standardní trénink pondělí-středa-pátek vypadá takto:

  • military press
  • shyb se zátěží
  • čelní dřep
  • kettlebell swing

To nám nechává v úterý a čtvrtek čas na cvičení nějakých “mezipohybů” – a co může být lepšího než vyplnit tyto mezery nějakými SAS drily?

Mějte na paměti, že cílem tréninku “mezisíly” je vyplnit určité mezery, a ne se stát hlavním programem. Předpokládejme, že se chcete zlepšit především v pressu, shybu, dřepu a swingu, a tak ve variabilní dny budete pracovat na některých lehčích variantách, které jsme probrali na GTTP workshopu.

Jak je vyskládat do cvičebního programu? Jednoduše. Pokud se v tréninku zaměřuji primárně na jiné věci, trénuji rád straight-arm strength drily v nestrukturovaném pořadí jeden za druhým, pohodově přecházím z jednoho cviku na druhý a sosutředím se lehké až střední úsilí,  například:

  • front lever s přitaženýma nohama – 5-10 sekund
  • back lever s přitaženýma nohama
  • Ag walk – přes místnost
  • stojka – 20-30 sekund
  • L-sit – 10-15 sekund
  • kettlebell pullover – 3-5 opakování

Front/back lever, L/V-sit, stojka – jak je zařadit do cvičebního programu?

Zopakujte výše uvedené s dostatkem odpočinku (jak mezi jednotlivými cviky, tak celou sestavou). Celý trénink by měl zabrat 20-30 minut.

Příklad č. 2: Nácvik dovednosti před hlavním tréninkem + asistenční cviky

Další možnost, kterou jsem s úspěchem aplikoval na trénink těchto drilů, je zařadit je jako “rozcvičku” před hlavním tréninkem. V tomto případě je čas redukován na cca. 10 minut,  aměl by se skládat jen ze “sexy” cviků: L-sit, stojky, front lever, back lever.

  • A1) L-sit – 10 sekund
  • A2) stojka – 10-20 sekund

Opakuj 5 minut, odpočívej dle libosti, abys zůstal čerstvý a měl dostatek sil na hlavní trénink.

  • B1) front lever s přitaženýma nohama – 5 sekund
  • B2) back lever s přitaženýma nohama – 5 sekund

Opakuj 5 minut, opět platí dostatek odpočinku.

Pak začni hlavní program – pressy, shyby, dřepy, swingy, dle svého programu.

Mezi cviky,a nebo po nich, můžeš přidat AG chůzi, pollovery, a YTWL. Pokud bys chtěl vybrat jen jeden dril, hlasuju pro YTWL (viz foto pro připomenutí) – pro ramena a horní část zad udělají zázraky. S lehkou zátěží budou fungovat ještě lépe.

ytwl

Buď v tréninku straight arm strength důsledný a konzistentní, zaměř se na lehké až středně těžké progrese, a během měsíců a dokonce týdnů zažiješ masivní silové zlepšení. Ať se daří!

O autorovi: Aleks Salkin (USA/Izrael) je certifikovaný Level 2 StrongFirst kettlebell instructor (SFG II), certifikovaný StrongFirst Bodyweight instruktor (SFB) a certifikovaný Original Strength coach. V současné době době žije v Jerusalémě (Izrael) a působ zde jako coach silového/kondičního tréningu a StrongFirst ambasador. Pravidelně publikuje články na svém blogu jakož i na řadě renomovaných serverů. Navštivte jeho stránky a oficiální Facebokovou fanpage.

Chceš-li být nejlepší, musíš trénovat pod vedením těch nejlepších. Kontaktuj nejbližší KB5 Gym!

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
27. ledna 2018
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

3. února 2018
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

17. února 2018
10:00 -15:00
Kallos Sthenos: Kettlebell zo zeme nahor
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

17. února 2018
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

18. února 2018
10:00 -15:00
KB5 Qi: Dychové cvičenia pre zdravie, silu, kondíciu a osobný rozvoj
KB5 Gym Nitra, Nitra

24. února 2018
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

25. února 2018
10:00 -15:00
Zdravie, pružnosť, sila, kondícia, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Nitra, Nitra

3. března 2018
10:00 -15:00
Cvičení s velkou činkou pro pokročilé: PTTP Professional
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

22. dubna 2018
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pre začiatočníkov: Super Joints
KB5 Gym Nitra, Nitra

13. května 2018
10:00 -15:00
Posilňovanie brucha: Hardstyle Abs
KB5 Gym Nitra, Nitra

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing