“Gymnastika pro lid” (GTTP) a základní programming SAS cviků (straight arm strength, síla natažených paží).

Příklad č. 1: Zařaďte je do tréninku v rámci variabilních dnů

Řekněme, že váš standardní trénink pondělí-středa-pátek vypadá takto:

  • military press
  • shyb se zátěží
  • čelní dřep
  • kettlebell swing

To nám nechává v úterý a čtvrtek čas na cvičení nějakých “mezipohybů” – a co může být lepšího než vyplnit tyto mezery nějakými SAS drily?

Mějte na paměti, že cílem tréninku “mezisíly” je vyplnit určité mezery, a ne se stát hlavním programem. Předpokládejme, že se chcete zlepšit především v pressu, shybu, dřepu a swingu, a tak ve variabilní dny budete pracovat na některých lehčích variantách, které jsme probrali na GTTP workshopu.

Jak je vyskládat do cvičebního programu? Jednoduše. Pokud se v tréninku zaměřuji primárně na jiné věci, trénuji rád straight-arm strength drily v nestrukturovaném pořadí jeden za druhým, pohodově přecházím z jednoho cviku na druhý a sosutředím se lehké až střední úsilí,  například:

  • front lever s přitaženýma nohama – 5-10 sekund
  • back lever s přitaženýma nohama
  • Ag walk – přes místnost
  • stojka – 20-30 sekund
  • L-sit – 10-15 sekund
  • kettlebell pullover – 3-5 opakování

Front/back lever, L/V-sit, stojka – jak je zařadit do cvičebního programu?

Zopakujte výše uvedené s dostatkem odpočinku (jak mezi jednotlivými cviky, tak celou sestavou). Celý trénink by měl zabrat 20-30 minut.

Příklad č. 2: Nácvik dovednosti před hlavním tréninkem + asistenční cviky

Další možnost, kterou jsem s úspěchem aplikoval na trénink těchto drilů, je zařadit je jako “rozcvičku” před hlavním tréninkem. V tomto případě je čas redukován na cca. 10 minut,  aměl by se skládat jen ze “sexy” cviků: L-sit, stojky, front lever, back lever.

  • A1) L-sit – 10 sekund
  • A2) stojka – 10-20 sekund

Opakuj 5 minut, odpočívej dle libosti, abys zůstal čerstvý a měl dostatek sil na hlavní trénink.

  • B1) front lever s přitaženýma nohama – 5 sekund
  • B2) back lever s přitaženýma nohama – 5 sekund

Opakuj 5 minut, opět platí dostatek odpočinku.

Pak začni hlavní program – pressy, shyby, dřepy, swingy, dle svého programu.

Mezi cviky,a nebo po nich, můžeš přidat AG chůzi, pollovery, a YTWL. Pokud bys chtěl vybrat jen jeden dril, hlasuju pro YTWL (viz foto pro připomenutí) – pro ramena a horní část zad udělají zázraky. S lehkou zátěží budou fungovat ještě lépe.

ytwl

Buď v tréninku straight arm strength důsledný a konzistentní, zaměř se na lehké až středně těžké progrese, a během měsíců a dokonce týdnů zažiješ masivní silové zlepšení. Ať se daří!

O autorovi: Aleks Salkin (USA/Izrael) je certifikovaný Level 2 StrongFirst kettlebell instructor (SFG II), certifikovaný StrongFirst Bodyweight instruktor (SFB) a certifikovaný Original Strength coach. V současné době době žije v Jerusalémě (Izrael) a působ zde jako coach silového/kondičního tréningu a StrongFirst ambasador. Pravidelně publikuje články na svém blogu jakož i na řadě renomovaných serverů. Navštivte jeho stránky a oficiální Facebokovou fanpage.


Chceš se hýbat lépe, dostat se do kondice, zesílit?

Pošli nám email pomocí formuláře níže a rezervuj si 3 zkušební lekce ZDARMA!

• Krok 1

Rozhodni se, do kterého KB5 Gymu se chceš přijít podívat. Nepotřebuješ žádné speciální oblečení ani vybavení – stačí tričko, kraťasy, tenisky anebo bos.

• Krok 2

Rezervuj si 3 lekce ZDARMA. Nejsou potřeba žádné předchozí zkušenosti či kondice – jen chuť se sebou něco dělat. Domluv se na první lekci ještě dnes! 

Jméno a příjmení

Tvůj email

V kterém KB5 Gymu chceš přijít na zkušební lekci ZDARMA? (Praha 3, Praha 6, Praha 9, Brno, Hradec Králové, Pardubice, Tábor, Bratislava, Nitra).

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
25. srpna 2018
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

8. září 2018
10:00 -18:00
StrongFirst SFL Barbell Course: Posilování s velkou činkou
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

15. září 2018
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

29. září 2018
00:00 -23:59
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

celkem