Posilování břichaPřední světový expert silového a kondičního tréninku Mel Siff píše: „Lehsedy, zkracovačky, cviky na na strojích a tak dále – posilují opravdu břišní svaly, jak se často tvrdí? Pokud děláte desítky anebo dokonce stovky opakování, pak je odpověď NE, pokud tedy nejste úplný nováček v tréninku.“

Dá to rozum, princip je ostatně platný obecně: To, že člověk udělá tisíc dřepů, vůbec neznamená, že má silné nohy, sto kliků v cestě za klikem na jedné ruce nebo těžkým benchpressem nepomůže.

Síla a svalová vytrvalost jsou dvě různé fyzické kvality – zatímco absolutní síla je pro svalovou vytrvalost (a výbušnou sílu) tím nejlepším a naprosto nutným základem, svalová vytrvalost má pro absolutní sílu přínos de facto nulový. 

To samé tedy platí pro břicho – řada fit cvičenců, kteří pravidelně „posilují břicho“ stovkami lehsedů, zkracovaček nebo cirkusovými kousky na gymnastickém míči či Bosu a myslí si, jak mají silné „jádro“, nejsou na našich lekcích či seminářích schopni provést ani jeden HardStyle Situp (lehsed) nebo striktní Hanging Leg Raise (přednos).

Tolik k údajnému „posilování břišních svalů“, spor vyřešen za pět sekund.  To, že posilováním břicha v pase nezhubnete, řešit nemusíme, nebo?

Lehsedy, zkracovačky, sklapovačky? Nejen ztráta času, ale navíc nebezpečí!

Siff nemilosrdně pokračuje:  „…Pokud děláte cviky na břicho s vysokými počty opakování, pak používáte metodu, jejímž výsledkem bude nanejvýš lokální svalová vytrvalost a lehké zvětšení síly a svalů během prvních pár týdnů tréninku. Poté se zlepší jen vaše schopnost udělat více opakování, ale rozhodně ne síla. Takže všechni ti z amerického fotbalu, zápasu, armády a další, kteří dělají vysoké počty opakování cviků na břicho za účelem posílení břicha, marní většinu času.“

Proč ztrácet čas naprosto zbytečnými cviky, jejichž přínos je de facto nulový? Calvert srovnává Super-Strength (r. 1924!) „mateřskou školku“ (přednosy v leže, lehsedy) a skutečné cviky na poslilovní břicha a říká – proč by člověk, který dá pár těžkých opakování během minuty, měl ležet půl hodiny na zemi a marnit čas? Nebude mít na to ani čas, ani důvod.

Stovky lehsedů a zkracovaček však s sebou nesou další, a v tomto případě závažnější problém. Přední světový expert na bolesti zad Stuart McGill píše: „Udělej dostatečný počet lehsedů, a je úplně jedno, kdo jsi, zničíš si ploténky. Představ si bederní páteř jako kreditní kartu – pokud jí budeš ohýbat tam a zpět, dříve nebo později se zlomí. Někteří lidé mohou mít více „ohýbacích cyklů“, ale princip je pro všechny stejný.“

Posilování břicha: HardStyle Abs

Řešení? Trénuj břišní svaly na sílu, ne vytrvalost

Stadardní desítky a stovky lehsedů, zkracovaček, sklapovaček apod. tedy ne. Jak však na břicho posilovat? Siff napovídá:

„…Velmi málo cvičenců, kromě seriózních bodybuilderů, kteří drží extra zátěž za hlavou, vůbe kdy používají princip progresivního zatěžování v tréninku břišních svalů. Vždy se snaží zvýšit počet opakování, ale ne zátěž. Prakticky neslyšíme o někom, kdo pracoval na zvýšení 1RM (single maximální opakování) lehsedu, ačkoliv je to přesně tento typ maximálního nebo téměř maximálního tréninku, který zvyšuje sílu břicha.“

Není náhodou, že staří mistři silového tréninku cvičili břišní svaly pomocí pár vybraných těžkých cviků, pár opakování, dlouhé pauzy. Legendární Eugene Sandow cvičil na břicho maximálně 2-3 opakování – jeho oblíbený cvikem byl velmi náročný lehsed s nataženýma nohama a rukama, s jednoručkami nebo velkou činkou (pokud nevíš, jak na to, doma nezkoušet!). Bruce Lee prozměnu preferoval přednosy ve visu nebo Dračí vlajku. 

Posilování břicha - Sandow lehsed

Posilování břicha aneb bojový plán pro neprůstřelné břišáky

  • Desítky/stovky standardních lehsedů, zkracovaček, sklapovaček apod. – STOP! Přestaň marnit čas a ničit si záda hned teď!
  • Pilates, nafukovací míče, Bosu a „tzv. funkční trénink“ – v rukou profesionála jako nultý level pro pacienty fajn, ale na skutečně silné břicho zapomeň, nezaměňuj rehabilitaci a posilováním. Záměrně píšeme „tzv. funkční trénink“ – skutečný funkční trénink je síla! Slova „funkční“ a „slabý“ totiž do jedné věty nepatří.
  • Nauč se se správné dýchání (tzv. „silové dýchání“) a používej je ve většině silových cviků, ať už s vlastní vahou, kettlebell nebo velkou činkou – pro lepší výkony, zdraví, bezpečnost a v případě specifickch cviků na břicho i náročnost.
  • Pravidelně cvič některé z top komplexních cviků s vybavením, které posilují „jádro“ (čti „celého člověka“): De facto všechny cviky s kettlebell, správně prováděné cviky s velkou učinkou (kromě standardních powerliftů např. Zercher dřep, Full Contact Twist, kufříkový deadlift atd.), cviky s kolečkem na posilování břicha, lehsedy s nataženýma nohama a se zátěží (jednoručky, kotouče, osa velké činky, velká činka).
  • Nauč se některé ze specializovaných cviků bez vybavení: Hardstyle lehsedy a Hardstyle přednosy, striktní shyby (ne mrskoshyby!), kliky na jedné ruce, Dračí vlajku apod.
  • Méně je více – vyber si omezený počet cviků a cvič jej v rámci chytře designovaného programu.
  • Cvič méně opakování (cca. 3-5), více sérií (cca. 3-5), delší pauzy (cca. 3-5 minut).
  • Silné břicho a vyrýsovaný six pack nejsou vše, naopak – posilovat zádové svalstvo je povinnost!
  • Kardio, hubnutí? Kettlebell swing! Jak jinak; souvisí i s předchozím bodem.
  • Ledničku nepřecvičíš – stravuj se jako dospělý, ne televizní reklama. Steak a zelenina zní jak dobrý plán.

Pavel Macek, šéfinstruktor školy KB5

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
26. listopadu 2017
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pre začiatočníkov: Super Joints
KB5 Gym Nitra, Nitra

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Základy posilování s velkou činkou: PTTP
KB5 Gym Brno, Brno

2. prosince 2017
10:00 -15:00
Zdravie, pružnosť, sila, kondícia, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

9. prosince 2017
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro pokročilé: ROP
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing