Kolik dní v týdnu věnuješ silovému tréninku?

Cvičíš každý den?

Třikrát, čtyřikrát týdně?

Jednou nebo dvakrát?…Anebo „cvičíš“ v úterý a v březnu?

Hlasuj v naší anketě!

Po hlasování přečti návazný článek, přehledně shrnující různé tréninkové modality, návrh na full body/split, rozdělení dní v týdnu, doporučení pro začátečníky i pokročilé a referencí na ukázkové programy!

Výsledky ankety

Kolikrát týdně cvičíš?

výsledky ankety

Nahrávání ... Nahrávání ...

Komentář

JeJak často cvičit?den z mých učitelů, Peter Lakatos, Master SFG, na naší SFB certifikaci řekl: „Když cvičím každý den, tak se z nějakého záhadného důvodu zlepšuji.“

Znamená to „balls to the walls“ každý trénink? Podívejme se na to podrobněji.

Obecné principy

  • Čím vyšší intenzita/objem, tím méně častěji.
  • Trénink celého těla je ideální pro začátečníky/středně pokročilé
  • Split je vhodný pro pokročilé cvičence a intenzivnější tréninky. Split dle cviků/pohybových vzorců (deadlift, dřep, press… ) – sorry amigo, „chest day“ nebo „leg day“ nebo „biceps day“ v kalendáři neexistuje.

Kolikrát týdně cvičíš?

 

V úterý a březnu

Ha ha ha, další prosím!

 

Trénink 1x týdně

Čůrání do oceánu. Upřímně, nemá to smysl. Čistíš si zuby 1x denně? Očekávej pekelné namožení a nulové zlepšení.

Trénink 2x týdně

Vhodné pro začátečníky anebo zaneprázdněné osoby (které si namlouvají, že hospoda a další díl oblíbeného seriálu jsou důležitější). Chodíš-li do gymu cvičit 2x týdně, třeba plnit domácí úkol.

  • Příklad tréninkových dní: PO – ČT; nebo ÚT-PÁ; nebo PO-ST; nebo ÚT-ČT
  • Příklad full body: A-A (jak jinak)
  • Příklad splitu: A-B (každopádně ve frekvenci 2x týdně  split nedoporučujeme)

Trénink 3x týdně

Léty ověřená, blbuvzdorná metoda, základ mnoha programů – dovoluje rozumný split jakož i model lehký-střední-těžký trénink. Příklady programů? Náš KB5 Intro Kit, řada programů s s kettlebell či velkou činkou. Vynikající též kupř. na programy pro hypertrofii typu Kettlebell Muscle. Odpočinkové dny – viz níže.

  • Příklad tréninkových dní: PO-ST-PÁ; PO-ST-SO
  • Příklad full body: A-A-A (jak jinak)
  • Příklad splitu: A – B- A (další týden B – A – B); nebo A – B – C

Trénink 4x týdně

Spolu s variantou 3x týdně jedna z nejlepších – viz kupř. Wendlerův 5/3/1 program,

  • Příklad tréninkových dní: PO-ÚT-ČT-PÁ (podle prof. Vorobjeva lepší než PO-ÚT-PÁ-SO)
  • Příklad splitu: A – B- A – B, anebo A – B – C – D

Trénink 5x týdně

Už slyším – „přetrénování“! Ne nutně, přijde na daný program. Silové (ne bodybuilderské!) cvičební programy typu GTG (Grease the Groove), OLAD („One Lift a Day“, jeden lift každý den), PTTP (Power to the People), 40-ti denní program a vůbec Easy Strength typ programů – např. Kettlebell S&S.

Pokaždé na 100%? Omyl – nikdy ne do selhání, většinou v intenzitě 40%-80%, s variabilní intenzitou, klidná síla s občasným „skoromax“.

  • Příklad tréninkových dní: PO-ÚT-ST-ČT-PÁ (OLAD)
  • Příklad tréninků: A . A – A – A – A (Easy Strength, PTTP, S&S atd.)

Znamená to, že A – A – A – A – A znamená 5 identických tréninků za sebou? Samozřejmě, že ne. „Stejně, ale jinak“ – stejné cviky, ale různé váhy, různé počty opakování apod.

Program typu ETK – ROP (Enter the Kettlebell – Rite of Passage, jeden z nejlepších!) jsou de facto 3x týdně (lehký, střední těžký), plus 2x týdně lehčí, variabilní trénink.

Více než 5x týdně

5x a více týdně znamená v případě standardních programů, natož megakrutocrosshardcore „programů“ nejrychlejší cestu k přetrénování, vyhoření a zranění. Nedoporučuje se. Programy typu S&S? Jasně, obzvláště v úvodních fázích.

Odpočinkové dny

Více neznamená lépe, jen více. Co v tzv. „odpočinkové dny“? Čas na foam rolling, flexibilitu a mobilitu, Resety, nápravné cviky, masáž, saunu, regenerační lehký běh, procházku, anebo lehký trénink ostatních liftů – na techniku, pohodu, pro radost!

Zdar a sílu – KB5!

Pokud se vám článek líbí a chcete podpořit naší publikační činnost, přidejte prosím komentář, klikněte prosím na „Tweet“ nebo „to se mi líbí“!

Chystané akce a semináře!

Date/Time Event
30. prosince 2017
10:00 -15:00
Jon Engum - Trembling Shock: Silový a kondiční trénink pro bojová umění a sporty
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

6. ledna 2018
10:00 -15:00
Cvičení s jednoručkou pro začátečníky: SDS Dumbbell Minimum
KB5 Gym Praha, Praha 3 - Vinohrady

20. ledna 2018
10:00 -15:00
Zdraví, pružnost, síla, kondice, pohyb: OS Reset
KB5 Gym Brno, Brno

3. února 2018
10:00 -15:00
Cvičení s kettlebell pro začátečníky: S&S
KB5 Gym Brno, Brno

17. února 2018
10:00 -15:00
Kallos Sthenos: Kettlebell zo zeme nahor
KB5 Gym Bratislava, Bratislava

18. února 2018
10:00 -15:00
KB5 Qi: Dychové cvičenia pre zdravie, silu, kondíciu a osobný rozvoj
KB5 Gym Nitra, Nitra

24. února 2018
10:00 -15:00
Mobilita a flexibilita pro začátečníky: Super Joints
KB5 Gym Brno, Brno

celkem

KB5 Intro Kit ke stažení ZDARMA!

Stáhni si sérii pěti cvičebních manuálů a videí!

  • Rozcvička: 5 přípravných cviků
  • Základní cviky posilování s vlastní vahou
  • Cvičební plán na 3 měsíce
  • Příprava na kettlebell TGU
  • Příprava na kettlebell swing