Těžké aktivní negativy, pozitivní výsledky: posuň svoje maximum

Nemůžeš překonávat osobní rekord v každém tréninku. Jak píše Pavel Tsatsouline:

„Pohádku o zlepšování v každém tréninku nechme rádoby silákům.“

Existuje však způsob, jak pracovat s váhou vyšší, než je tvoje maximum pro jedno opakování: negativní opakování. Činku kontrolovaně stahuješ, i když ji zatím nedokážeš zvednout. A právě tato metoda ti může pomoci ji později dostat i nahoru.

Pavel tuto metodu popisuje v jednom ze starších článků v časopise MILO. Určuje ji pro silové cviky, jako jsou tlaky (military press, side press, bench press… ) nebo mrtvý tah. 

Tři pravidla

1. Malý objem. „Pár jednotlivých opakování stačí.“
2. Maximální zpevnění a kontrola. Soustřeď se především na svalové napětí a ovládání činky.
3. Žádné selhání. Každé opakování musí zůstat pod kontrolou.

Objem držíš nízko - jen singl opakování - abys zbytečně neprodlužoval regeneraci a mohl dál často procvičovat svůj silový cvik. 

Zpevnění začíná ještě před vyjmutím činky ze stojanu:

"Nejlepší je zpevnit se JEŠTĚ PŘED vyjmutím váhy ze stojanu […] a udržet napětí po celou dobu opakování.“

Lekce od legend

Pavel v této souvislosti cituje powerliftera Ernieho Frantze:

"Proměním se v pružinu. Jsem připravený přijmout váhu a vystřelit ji zpátky nahoru.“

Frantz příležitostně používal negativní opakování s pouhými pěti librami, přibližně 2,5 kg, nad svým maximem. I takto malý rozdíl mu dobře sloužil k překonávání zábran při práci s novou váhou.

Rick Weil, vážící tehdy přibližně 82 kg, vytvořil světový rekord v bench-pressu výkonem 242,5 kg. Zakončoval těžké sety jedním negativním opakováním a postupně se propracoval ke kontrolovanému spouštění 272,5 kg.

Dalším příkladem je Mauro DiPasquale. Ten se propracoval k 85–90 % maxima a poté přidal tři těžší negativní opakování. Spouštění trvalo šest sekund, přičemž alespoň tři sekundy strávil ve spodní polovině pohybu. Zdržovat se nahoře a potom propadnout spodní částí se nepočítá - to je selhání, ne úspěch. 

Návod na zařazení do programu

Je to jednoduché: 

"Většinu svých náročných každodenních tréninků s mnoha sériemi po pěti a třech opakováních jednoduše zakonči jedním až třemi jednotlivými negativními opakováními.“

V praxi tedy:

Nejjednodušší a nejbezpečnější použití doporučujeme pro tlaky:

U bench-pressu ti kamarádi pomůžou podat činku ze stojanu a po tvojem aktivním kontrolovaném stažení ji převezmou, zvednou a vrátí zpět.

U military pressu s kettlebell (viz náš program Kettlebell CPS: Žebřík síly) můžeš dostat závaží nad hlavu push pressem, jerkem nebo bent pressem. Dolů pak bell aktivně stáhneš po dráze striktního military pressu, s důsledným zpevněním a kontrolou po celou dobu pohybu.

Dnes to ještě nezvedneš, a zatím ani nechceš – ale dříve nebo později ano. 

Zařaď do programu a poreferuj výsledky!