Co mají společného větší síla, lepší sportovní výkon a menší riziko zranění? Nejde jen o silnější svaly, ale především o schopnost správně generovat, propojit a přenášet sílu celým tělem. 

Pavel Tsatsouline v tomto rozhovoru pro Thrower Magazine shrnuje několik klíčových principů, na kterých stojí systém StrongFirst: sílu jako dovednost, těžký trénink bez selhání, střídání napětí a relaxace, „stejné, ale jiné“, izometrii, práci s dechem a efektivní přenos síly. A přestože původně radí vrhačům, stejné principy lze přímo využít v bojových sportech, silovém tréninku i prakticky jakémkoli sportu.

„I když nejste vrhač, doufám, že se vám tento krátký výňatek bude líbit. Spojuje mnoho konceptů silového tréninku, které podrobně rozebírám ve svých knihách a [videích, na seminářích, certifikacíhc].“

Jaká je vaše obecná filosofie tréninku sportovců?

Síla je dovednost generovat zpevnění a „propojení“. Přistupujte k silovému tréninku jako k „cvičení“ (practice), nikoli jako k bezmyšlenkovitému „pumpení“ (workout).

Budujte to, čemu Marty Gallagher říká  „jednoduchá síla“ (easy strength) — osobní rekordy bez maximálního úsilí. Zvedejte těžké váhy, ale držte počet opakování nízko a necvičte do selhání.

Silové cviky musíte kombinovat s relaxačními cviky, různými vytřásacími pohyby [fast and loose], stínováním atd.

Dynamickou složku, např. silové přemístění (power clen), přidávejte až poté, co se naučíte v potřebných bodech zpevnit.

Když trénujete dovednost svého sportu, procvičujte „to samém ale jinak“, tj. varianty téhož (měňte náčiní, hmotnost […] ): tzv. specializovaná variabilita.

Učte se a pilujte dovednosti svého sportu tím, že je budete procvičovat izometricky.

Generování síly z kyčlí je umění, které někteří ovládají a jiní ne. Rozebral jsem a zpětně vyskládal sekvenci, která atleta naučí používat kyčle jako elita.

Pravidelně si od svého sportovního nácviku dejte pauzu — „neurologický výmaz“, která odstraní „statický šum“ v technice.

Jak byste přistupoval k tréninku vrhače [platí pro řadu jiných sportů, např. bojové sporty, pozn. překl.] k maximalizaci výkonu?

Trénujte šestkrát týdně a střídejte dny zaměřené na vrhačské dovednosti se silovými dny.

V silové dny dělejte mrtvé tahy, tlaky, dřepy na jedné noze aka „pistole“ a těžké rotační cviky. Není třeba být výbušný, stačí být zpevněný. U mrtvého tahu nezdůrazňujte negativní fázi, činku téměř pusťte, abyste se vyhnuli namožení a zatuhlosti. U tlaků a rotačních cviků se snažte přenášet sílu z trupu do paže přes široké zádové svaly. Používejte pětiminutové a delší intervaly odpočinku a nevyčerpávající schémata setů/opakování, například:

• 5×3 @ 80 %
• 3×3 @ 85 %
• 3×2 @ 90 %
• 80 %×4, 85 %×3, 90 %×2
• (80 %×3, 85 %×2, 90 %×1)×3
• (80 %×2, 90 %×1)×5

Mezi sety procvičujte relaxační cviky. Silový trénink zakončete s pocitem, že jste silnější, než když jste začínali.

Ve vrhačské dny procvičujte „stejné, ale jiné“ hody. Střídejte náčiní (standardní náčiní, kettlebelly, kameny, pneumatiky atd.), házejte z nevýhodné pozice, házejte nejen na maximální vzdálenost, ale i na určené vzdálenosti. Poslední bod je z mnoha důvodů motorického učení velmi důležitý.

Dbejte na synchronizaci výdechu s hodem —„integrujte dech a silu“.

Mezi hody procvičujte relaxační cviky. Stravte několik hodin házením a dávejte si velmi dlouhé přestávky, „dokud nezapomenete na svůj poslední hod“.

Pravidelně zařazujte izometrické hody. Tlačte proti nehybnému předmětu z různých bodů průběhu hodu. Cituji prof. Verchošanského: izometrie nabízí „lepší příležitost zapamatovat si správné pozice vizuálně a kinesteticky než dynamický režim“. Díky tomu je izometrická metoda obzvláště cenná pro „výuku a korekci chyb“.

Rozvedu tento nenápadný, ale mimořádně důležitý bod. Jako příklad použijme striktní tak silou ve stoje (military press). Abyste mohli bezpečně vytlačit nejtěžší váhu, musíte se „vkllínit“ mezi činku a zem a zpevnit každý sval. Naučit se to s živou váhou není snadné, ale s izometrií je to hračka. Postavte se do dveří, případně na stoličku, opřete ruku o překlad a tlačte. Přirozeně zpevníte nohy a pas. Zapamatujte si tento pocit pro chvíli, kdy budete tlačit činku. Toto „vklínění“ je stejně účinné i pro rychlé pohyby. Používám ho ke zlepšení úderové techniky a síly u svých klientů z armády a bezpečnostních složek.

Odstraňte jakékoliv slabé místo, kde uniká síla. „Vkliňte“ se mezi zem a „náčiní“. Vybudujte napětí téměř na maximum a potom používejte krátké, pumpující kontrakce. Pracujte na svém „propojení“.

Výzkumník boxu G. Jeravan (1955) uvedl, že plnou hmotnost těla nebylo možné vložit do úderu kvůli tlumicímu efektu kloubů. Síla určená k použití navenek se místo toho promarní uvnitř. Steve Baccari, tomu říká „leakage“ — „únik“. Nejenže „únik“ snižuje sílu atletické techniky, ale také zvyšuje zatížení kloubů.

Nahrazení „úniku“ „propojením“ (linkeage, termín, který zavedl Stuart McGill, Ph.D.) je ústředním prvkem mého systému silového tréninku.

„Propojené““ klouby jsou „stlačené“ napětím okolních svalů. Zvýšené zpevnění zlepšuje přenos síly dále v řetězci s minimálními ztrátami.

Po izometrickém nácviku propojení a správné polohy těla vytřeste napětí a proveďte několik hodů [úderů, kopů, v závislosti na sportu, pozn. překladatele]. Střídejte izometrické hody, relaxační cviky a hody.

Protahujte flexory kyčlí — jde o nezbytnou součást tréninku, protože házet se ztuhlými flexory kyčlí je jako řídit se zataženou ruční brzdou.

Kdybyste měl vybrat pět základních kettlebell cviků, které by to byly a proč?

Jednozačně swing. Všechno ostatní je jen třešnička na dortu. Různé swingy, jednoruč i obouruč, […], s otočkou o 180 stupňů atd.

Je obtížné kombinovat kettlebell trénink s tradičním silovým tréninkem?

Vůbec ne.