Andrew Huberman: Protokoly aneb návod k obsluze lidského těla

Andrew Huberman, neurovědec ze Stanfordovy univerzity a autor populárního podcastu Huberman Lab, vydal novou knihu Protocols: An Operating Manual for the Human Body. Je koncipována především prakticky: místo obecných doporučení nabízí konkrétní postupy — „protokoly“ — které lze zavést do každodenního života. Huberman je rozděluje do sedmi oblastí: spánek, pohyb, zvládání stresu, výživa, světlo, soustředění a učení a osobní rozvoj.

Kniha vyšla 15. září 2026 a představuje jak základní návyky pro každodenní fyzické a psychické fungování, tak specifické nástroje pro řešení konkrétních problémů nebo zlepšování výkonu. Řada doporučení bude Hubermanovým fanouškům, čtenářům našich článků  i posluchačům našeho SEMPER FORTIS Podcastu povědomá, ale zde jsou poprvé systematicky uspořádána do jednoho manuálu.

Níže najdete kompletní přehled protokolů uvedených v obsahu knihy. Překlad jsme místy upravili tak, aby byl v češtině přirozený, ale významově zůstal co nejblíže originálu. Jednotlivým protokolům a především tomu, jak je prakticky zavést do každodenního života, se na KB5.cz i v našem podcastu budeme věnovat podrobněji.

SPÁNEK

1. Vystavte se slunečnímu světlu co nejdříve po probuzení.
2. Vystavte se slunečnímu světlu pozdě odpoledne.
3. V poslední hodině před spaním se vyhýbejte jasnému světlu.
4. Najděte si ideální čas usínání a vstávání a snažte se ho dodržovat.
5. Na noc snižte teplotu tělesného jádra.
6. Během poslední jedné až dvou hodin spánku před probuzením zvyšte teplotu tělesného jádra.
7. Správně si zdřímněte, abyste kompenzovali menší spánkový deficit.
8. Používejte NSDR (hluboký odpočinek bez spánku) ke kompenzaci spánkového deficitu a pro snazší usínání a kvalitnější spánek.
9. Zvažte doplňky stravy podporující spánek.
10. K lékům na spaní na předpis přistupujte obezřetně.
11. Upravte načasování příjmu kofeinu tak, abyste zlepšili svůj spánek.
12. Osm hodin před spaním se vyhněte alkoholu.
13. Nepoužívejte konopí jako prostředek na spaní.
14. Alespoň hodinu před spaním se vyhněte obrazovkám.
15. Dodržujte doporučení pro minimalizaci jet lagu.

POHYB A TRÉNINK

1. Každý den co nejvíce choďte.
2. Třikrát týdně provádějte silový trénink.
3. Třikrát týdně provádějte kardiovaskulární trénink.
4. Dvakrát až čtyřikrát týdně zařaďte krátký trénink mobility a flexibility.

ZVLÁDÁNÍ STRESU

1. Pro rychlé snížení stresu proveďte jeden až tři fyziologické vzdechy.
2. Pomocí záměrného vystavení chladu zvyšujte svou odolnost vůči stresu.
3. Používejte NSDR (hluboký odpočinek bez spánku) ke zmírnění stresu.
4. Ihned po probuzení proveďte krátkou meditaci.
5. Podpořte ranní vrchol kortizolu a katecholaminů.
6. Zvažte konkrétní doplňky stravy, které mohou pomoci při nadměrném stresu.

VÝŽIVA

1. Alespoň 90 % potravin, které jíte, by mělo být nezpracovaných nebo minimálně zpracovaných.
2. Dbejte na dostatečnou hydrataci.
3. Při každém hlavním jídle jezte bílkoviny s vysokým poměrem CP:C.
4. Jako hlavní zdroje sacharidů volte zeleninu bohatou na vlákninu a některé druhy ovoce.
5. Do většiny jídel a svačin zařazujte zdravé tuky.
6. Konzumujte fermentované potraviny s nízkým obsahem cukru.
7. Jezte tučné mořské ryby a/nebo zvažte suplementaci omega-3.

SVĚTLO

1. Během první hodiny po probuzení se vystavte jasnému světlu, abyste dále zvýšili ranní hladinu kortizolu.
2. Vystavte se slunečnímu světlu pozdě odpoledne a/nebo časně večer, abyste zmírnili negativní účinky umělého světla v noci.
3. Hodinu před spaním se vyhýbejte jasnému světlu.
4. Během dne vystavujte pokožku horní i dolní části těla slunečnímu světlu.
5. Vystavujte pokožku a oči světlu dlouhých vlnových délek — červenému, blízkému infračervenému a infračervenému světlu.

SOUSTŘEDĚNÍ, MOTIVACE A UČENÍ

1. Uveďte se do stavu bdělosti a soustředění.
2. Pomocí mentálního kontrastování vytvořte „pocit naléhavosti“ a dosahujte svých cílů.
3. Využívejte chyby ke zlepšení výkonu.
4. Po intenzivním učení upřednostněte následující noc kvalitní spánek.
5. Během učení zařazujte krátké mikroodpočinky.
6. Pomocí mentálního nácviku zlepšujte zapamatování nových dovedností a informací.

OSOBNÍ ROZVOJ

1. Nahraďte bloudění mysli vědomou pozorností ukotvenou v přítomnosti.
2. Použijte návod Jamese Hollise k vytvoření svého nejlepšího života.
3. Zpracovávejte vnitřní bolestivá témata pomocí expresivního psaní.
4. Změňte svůj pohled na ztrátu tak, abyste mohli účinně projít procesem truchlení.